Routine de musculation pour les biceps

Les biceps sont par beaucoup la partie du bras la plus couramment travaillée en essayant de tonifier le corps. Cela est principalement dû au fait que les biceps sont exposés à la vue de tout le monde, le résultat de leur tonification est donc appréciable à tout moment. Comparé à d'autres muscles, les biceps ont tendance à montrer des résultats d'entraînement relativement rapidement, à condition de suivre une routine d'exercice appropriée. Si vous souhaitez savoir quelle est la meilleure routine de poids pour les biceps, nous vous suggérons de continuer à lire l'article de oneHOWTO suivant pour obtenir des bras forts et toniques.

Pas à suivre:

Le entraînement des biceps il repose sur différentes routines qui doivent alterner entre exercices intensifs et pauses tout au long de la semaine. Cependant, il est important d'envisager de faire les échauffements appropriés avant de commencer une routine d'exercice.

Lors de tout type d'entraînement ou d'activité physique, il est recommandé effectuer les échauffements précédents. Quelle est l'utilité de faire ces échauffements? Simple, effectuer ces exercices avant la routine principale permet d'éviter tout type de blessure, en particulier en évitant d'endommager les biceps et leurs ligaments. Lorsque ces dommages se produisent, vous pouvez ressentir une douleur intense, des ecchymoses et une sensation de faiblesse dans les muscles affectés.

Il existe plusieurs façons d'effectuer un échauffement des biceps approprié, nous verrons alors les 3 moyens les plus courants pour y parvenir:

Placez la paume d'une main sur un mur. Appuyez votre bras contre le mur faire aller votre poitrine aussi loin que l'extension de votre bras le permet, en maintenant la pression pendant environ 15 secondes par répétition. Il est conseillé d'effectuer cet exercice d'échauffement au moins 5 fois avec chaque bras.
Prenez une barre, mais sans haltères. De cette façon, vous utilisez le poids normal de la barre pour atteindre votre objectif. Étirez les deux bras et avec les deux paumes vers le haut, maintenez la barre pendant environ 30 secondes, puis maintenez la barre et effectuez le même exercice, mais cette fois avec les paumes vers le bas (en tenant la barre). Ensuite, amenez la barre sur votre poitrine et répétez. Il est conseillé d'effectuer cette routine 30 à 40 fois avant de procéder aux exercices de tonification des biceps.
Enfin, un autre des moyens les plus courants d'échauffer ou d'étirer les biceps consiste à utiliser le populaire rameur. Pour utiliser correctement cette machine, il est conseillé de démarrer lentement, en ajustant une résistance moyenne et en augmentant la vitesse jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette activité pendant environ 10 minutes.

L'établissement d'une routine hebdomadaire est essentiel pour atteindre tonifier et définir les biceps, nous allons donc établir le lundi comme point de départ de cette routine hebdomadaire, en ayant ce jour, effectuer ce qui suit exercices:

Marteau Curl

Pour cet exercice, il est conseillé d'effectuer 4 séries de 10 répétitions, en essayant de se reposer 1 minute entre chaque série. Pour effectuer la boucle du marteau, saisissez un poids dans chaque main. Tenez-vous debout avec les deux bras à vos côtés, en vous assurant que vos paumes sont dirigées vers l'intérieur. Gardez vos coudes aussi près que possible de vos hanches et soulevez l'haltère dans un mouvement semi-circulaire vers l'avant, en essayant d'amener les haltères à l'épaule (sans la toucher). Abaissez lentement le poids en revenant à la position de départ et en répétant le processus avec l'autre bras.

Prédicateur avec haltère

Le deuxième exercice de la routine du lundi nécessite d'effectuer 3 séries de 10 répétitions sur chaque bras, en se reposant 1 minute entre chaque série. Pour exécuter le prédicateur d'haltères, prenez un haltère dans votre main droite et placez-vous sur un banc de prédicateur (banc incliné), en vous assurant que votre bras repose sur le dessus du banc et que l'haltère est au-dessus de vos épaules. À partir de cette position initiale, inspirez en abaissant lentement l'haltère jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu. En expirant, contracter les biceps pour ramener l'haltère à la position de départ (par-dessus l'épaule). Une fois les répétitions recommandées terminées, changez de bras et recommencez.

Barbell curl

Le dernier exercice de la routine du lundi, la boucle d'haltères, doit être effectué en 4 séries de 10 répétitions, qui, comme les exercices précédents, il est conseillé de se reposer 1 minute entre chaque série. La boucle d'haltères est le meilleur exercice pour augmenter la masse et la densité de la partie avant du bras, ce mouvement fait travailler les deux parties du biceps. Pour effectuer cet exercice, commencez par saisir la barre et pliez légèrement les genoux, en gardant votre corps droit. Relevez lentement la barre jusqu'à ce que les deux mains soient au niveau des épaules. La fréquence à laquelle vous augmentez et abaissez la barre doit varier, pour la relever, prendre environ 3 secondes, tandis que pour la baisser, faites-la en 6 secondes, de cette manière, vous pourrez stimuler considérablement le développement des muscles des bras.

Poursuivant la routine hebdomadaire, les mardis et mercredis sont généralement laissés au repos. Les deux jours, vous pouvez vous reposer et vous consacrer aux loisirs et à la détente, bien qu'il soit préférable de profiter de ces jours pour entraîner d'autres muscles du corps, comme les abdominaux ou les jambes, sans oublier d'effectuer les échauffements adaptés à la partie du corps que vous souhaitez entraîner.

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Pour les jeudis, la routine commence par exécuter l'une des méthodes d'échauffement que nous avons mentionnées ci-dessus. Ensuite, une fois que les étirements appropriés ont été effectués, procédez comme suit routines de musculation pour les biceps:

Preacher curl avec poulies

Cette routine doit être ajustée à 4 séries de 10 répétitions, en essayant d'utiliser un poids modéré, de cette manière, une meilleure performance de cet exercice est obtenue. Pour effectuer le curl prédicateur de poulie, un banc de prédicateur (banc incliné) doit être placé devant une machine à poulie. Asseyez-vous sur le banc, en plaçant les deux bras tendus reposant sur le dessus du banc du prédicateur. Saisissez la barre attachée au câble de poulie avec les deux mains. Effectuez un mouvement de boucle en rapprochant la barre de vos épaulesMaintenez la poulie dans cette position pendant quelques secondes et commencez lentement à étendre vos bras jusqu'à ce qu'ils reviennent à leur position de départ et recommencez.

Curl d'haltères en alternance

En utilisant un poids modéré, continuez la routine en utilisant l'exercice connu sous le nom de boucle d'haltères en alternance. Pour cette routine, il est conseillé d'effectuer 4 séries de 20 répétitions, chaque répétition est comptée après avoir fléchi chaque bras. Prenez un haltère dans chaque main, les deux bras doivent rester étendus, suspendus des deux côtés du corps. Assurez-vous que les deux coudes sont proches du tour et que les deux mains doivent faire face aux hanches. À partir de cette position initiale, Soulevez un bras en amenant l'haltère à votre épaule. Contrairement au Hammer Curl, lorsque le bras se déplace vers l'épaule, la main doit être tournée lentement, en essayant de positionner la paume qui maintient l'haltère vers l'avant. Ensuite, abaissez lentement le bras, en tournant à nouveau la main pour qu'elle revienne à sa position de départ (face à la hanche), puis répétez la même procédure mais avec l'autre bras.

Pull-ups pour les biceps

Cet exercice est très efficace pour tonifiez vos biceps. Les tractions (ou aussi appelées barres) se composent de 4 séries de 8 répétitions, et le poids utilisé pour exercer les biceps est celui du poids corporel. Pour effectuer des relevés de biceps, l'utilisation simultanée des muscles du dos avec les biceps eux-mêmes est nécessaire. Pour effectuer cette routine, vous devez fermement fixer une barre plus haute que votre tête. Placez les deux mains sur la barre (aidez-vous à l'atteindre avec un saut ou un banc), en vous assurant que les deux mains sont à une distance égale à la largeur de vos épaules. Avec la position initiale acquise, élevez votre corps en utilisant les muscles de vos biceps, en essayant de faire passer votre menton au-dessus de la barre suspendue.

Il est important de noter que l'intensité de l'effet sur le biceps peut être variée en faisant varier la distance des mains, plus les mains sont proches, plus la pression sera exercée sur les biceps, tandis que si les mains sont plus écartées, le plus d'effort, il viendra des muscles du dos.

Enfin, et complétant la routine hebdomadaire, pour les vendredis, samedis et dimanches, il est conseillé de laisser reposer les biceps. De nos jours, il est conseillé de prendre le temps d'entraîner les autres muscles du corps, en évitant tout effort qui comprend l'exercice des biceps.

C'est aussi remarquable rester bien hydraté, avant, pendant et après avoir effectué chaque routine. Aussi, et chaque semaine, essayez de manger de bonnes doses de protéines, de vitamines et de glucides pour fournir à vos muscles tous les nutriments nécessaires pour se développer.

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