Exercices de bande élastique pour les fessiers - les plus efficaces
L'un des domaines les plus recherchés pour améliorer, durcir et tonifier aujourd'hui par l'exercice est le fessier. À la maison et au gymnase, il existe plusieurs façons de travailler les fessiers d'une manière spécifique pour atteindre une plus grande fermeté dans la zone. De plus, il est important de garder à l'esprit que les muscles qui les composent sont étroitement liés à la performance de toutes les activités sportives, il est donc important de garder cette zone renforcée pour éviter d'éventuelles blessures.
Parmi la grande variété d'exercices que l'on peut choisir pour tonifier et durcir les fesses, certains des plus efficaces sont ceux qui sont réalisés avec des bandes élastiques, car l'effort du mouvement doit s'ajouter à la résistance créée par cet outil. Dans oneHOWTO nous expliquons Les exercices d'élasticité les plus efficaces pour les fessiers.
Indice
- Squat avec bande élastique
- Squat latéral avec bande élastique
- Pont de bande élastique
- Bande élastique coup de pied fessier
- Coup de pied latéral avec bande élastique
Squat avec bande élastique
Le squat est l'un des exercices les plus complets qui existent Et c'est parfait pour renforcer et tonifier les fessiers et le haut des jambes. Si la résistance fournie par un élastique est ajoutée, l'efficacité de l'exercice sera beaucoup plus grande.
- Tout d'abord, la bande est placée juste au-dessus des genoux, de sorte que vous devez vous forcer à séparer les jambes.
- Lorsqu'il est correctement positionné et sécurisé, le corps sera placé dans la position initiale pour effectuer le squat, c'est-à-dire avec les genoux à la largeur des épaules et légèrement pliés.
- Pour effectuer le squat, vous abaissez votre torse et vos fessiers, comme si vous alliez vous asseoir, jusqu'à ce que vous 90 degrés par rapport au sol, pour éviter de forcer les genoux.
- Ensuite, vous reviendrez lentement à la position de départ, en concentrant toujours votre force sur vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps.
Il est recommandé de faire 4 séries de 10 répétitions de cet exercice. Vous pourriez également être intéressé par cet autre article sur Comment faire des squats fessiers.
Squat latéral avec bande élastique
Cet exercice est effectué en s'accroupissant comme expliqué précédemment, mais avec une légère variation. Ici, nous expliquons étape par étape comment effectuer le squat latéral de l'élastique:
- Il commence par placer l'élastique sous les genoux, car un mouvement va être fait et de cette manière la résistance est plus grande.
- Le squat est effectué de la même manière, mais lorsque vous êtes sur le point de redescendre, une des jambes est déplacée sur le côté, ouvrant davantage l'espace entre les jambes et augmentant la résistance.
- Attendez environ 10 secondes et change de jambe.
Il est recommandé d'effectuer l'exercice en 4 séries de 10 répétitions.
Pont de bande élastique
L'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les fesses est le bridge, qui est très efficace si l'on ajoute la résistance de l'élastique. Dans ce cas, le la bande sera placée juste en dessous des fesses; Nous expliquons ci-dessous comment procéder:
- La position initiale de l'exercice est couchée sur le sol vers le haut, les genoux fléchis et la plante des pieds entièrement appuyée sur le sol.
- Il consiste à relever le tronc et les hanches vers le plafond, en concentrant la force sur les fesses.
- Il se maintient 10 secondes cette position puis la position initiale sont récupérées, pour recommencer.
Il est conseillé de réaliser cet exercice 8 fois.
Bande élastique coup de pied fessier
Un autre exercice qui cible très efficacement les fessiers s'appelle le «coup de pied de fessier». Ensuite, nous expliquons étape par étape comment réaliser cet exercice:
- Pour ce faire, la bande élastique est placée autour des chevilles. La position de départ repose les avant-bras et les genoux sur le sol.
- L'exercice consiste à lever l'une des deux jambes, à effectuer un mouvement de coup de pied vers le haut, en gardant l'autre jambe appuyée avec le genou au sol.
- Le mouvement doit être contrôlé pour faire fonctionner correctement les muscles fessiers.
- L'exercice est répété 6 fois avec chaque jambe.
Il est recommandé de faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe.
Coup de pied latéral avec bande élastique
Cette variation du coup de pied fessier permet également de raffermir les muscles qui le composent. L'élastique sera placé juste en dessous des genoux pour augmenter l'endurance. Lisez la suite pour savoir comment faire correctement cet exercice:
- En partant d'une position debout initiale, il est recommandé de s'appuyer sur une surface comme un mur ou un objet comme une chaise, la main opposée à la jambe qui va s'exercer en premier.
- De la position debout et avec les genoux à la largeur des épaules, la jambe opposée à la main appuyée est levée latéralement et ramenée à la position de départ pour effectuer à nouveau le mouvement.
- Sera répété 6 fois avec chaque jambe.
Il est recommandé de faire 4 séries de 6 répétitions avec chaque jambe. Si vous avez aimé cet article sur les exercices avec un élastique pour les fesses, cet autre sur les exercices pour engraisser les fesses pourrait vous intéresser.
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