Comment commencer à soulever des poids

Démarrer une routine d'entraînement peut être très difficile pour beaucoup; cependant, l'exercice sans conseils appropriés peut avoir des résultats contre-productifs. Pour les débutants, soulever des poids peut être difficile non seulement en raison de la quantité de poids à soulever, mais en raison de tous les facteurs qui doivent être pris en compte pour que le mouvement soit correct.

La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez pris l'habitude, le reste est d'être persévérant pour voir les résultats. Si tu veux apprendre comment commencer à soulever des poids Vous êtes au bon endroit, car dans cet article de oneHOWTO, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir.

Pas à suivre:

La première chose à faire avant de commencer à soulever des poids est trouver l'espace le plus adapté Pour ce faire: si vous allez faire des poids à la maison, vous devez réserver une place pour faire de l'exercice ainsi que pour stocker vos poids.Improviser une place dans votre maison chaque fois que vous allez vous entraîner vous enlèvera de l'énergie, du temps et de la motivation, vous devriez donc planifier autour de ce point.

Si vous allez à aller au gymnase, il est préférable de vous approcher avant votre premier jour afin de vous familiariser avec l'environnement. De plus, vous pouvez expliquer à un moniteur que vous commencez avec des poids afin qu'il puisse vous donner quelques indications. Ainsi, votre premier jour rapportera beaucoup plus car vous serez mieux préparé.

Si vous allez à acheter des poids pour s'entraîner à domicile, vous n'avez pas besoin d'acheter un jeu complet de disques (à moins que vous ne souhaitiez investir de l'argent à long terme). Idéalement, achetez des haltères, des barres et des assiettes dont vous pouvez soulever le poids avec un peu d'effort, mais qui vous permettent de terminer correctement le mouvement. Avoir un inventaire des poids ne sera d'aucune utilité si vous ne pouvez soulever que les plus légers. De plus, pour beaucoup, l'idée de ne pas pouvoir soulever certaines charges peut être accablante, il est donc préférable de progresser progressivement, au fur et à mesure que votre progression vous le permet.

En plus des poids, la garde-robe mérite une mention distincte. Vous devez avoir le vêtements adaptés à l'entraînement, même si vous êtes à l'intérieur de votre maison. Adéquat ne veut pas dire cher, mais ce sont des vêtements confortables avec lesquels vous pouvez faire des mouvements sans obstacles.

Une fois que vous êtes prêt à commencer à soulever des poids, vous devriez avoir une planification préalable: cela vous aiderait beaucoup. faire une routine pour chaque jour, sachant qu'au début vous allez entraîner tous les muscles du corps mais comme vous maîtrisez mieux les mouvements et une plus grande résistance, il viendra un moment où vous allez travailler un groupe musculaire différent chaque jour et que ceux-ci les groupes doivent alterner pour éviter les blessures de surentraînement.

Avant de commencer la musculation tu dois faire un échauffement. 5 minutes de vélo elliptique, de vélo ou de course suffisent pour commencer à stimuler tous les muscles. Les articulations doivent ensuite être doucement mobilisées pour les lubrifier et minimiser les risques de blessures. Et enfin, il faut étirer légèrement ses muscles, surtout ceux qui vont être travaillés ce jour-là. La séance d'échauffement ne doit pas dépasser 20 minutes.

Apprenez dans cet autre article tous les détails sur les raisons pour lesquelles il est important de s'échauffer avant de faire de l'exercice.

Lorsque vous commencez à faire des poids, les mouvements doivent être lent et contrôlé. La respiration doit être effectuée en aspirant de l'air avant de contracter le muscle et en expulsant l'air au moment de la contraction. Vous ne devez jamais retenir votre souffle pendant que vous soulevez la charge, car cela augmente la tension artérielle.

Il s'agit d'un circuit d'exercices que vous pouvez faire à la maison pendant les premières semaines jusqu'à ce qu'il n'implique plus d'efforts importants. À ce stade, il sera temps de continuer avec d'autres mouvements plus avancés avec une charge plus importante. Tu peux faire 12 répétitions de presse banque horizontale pour commencer.

Pour le faire correctement vous devez vous positionner le dos entièrement appuyé sur un banc, le dos droit, la tête tournée vers l'avant et les pieds suspendus ou posés sur le banc (jamais sur le sol car cela vous fera cambrer le dos) vous prenez la barre à un large un peu plus haut que vos épaules, vous la soulevez et lorsque vous la baissez, elle doit être à la hauteur de votre poitrine. Ne le portez jamais près de votre cou ou de votre visage, car cela créera une tension dans cette zone.

Alors fais Boucle biceps marteau alterné debout, les genoux pliés et tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps et les bras complètement étendus sur les côtés. L'haltère est soulevé en fléchissant uniquement le coude, revient à la position de départ et l'autre bras est levé.

Vous pouvez également faire un extension de bras d'haltère vertical. Pour ce faire, asseyez-vous avec vos bras sur les côtés de votre corps et l'haltère dans une main. Prenez l'haltère, levez votre bras mais ne l'étendez pas complètement et pliez votre coude pour amener l'haltère derrière votre tête. Vous revenez à la position de départ et répétez avec l'autre bras.

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Pour continuer, essayez avec un presse militaire être assis et avec les bras sur les côtés tenant les haltères. Pliez d'abord vos coudes pour amener les haltères au niveau des épaules. Ensuite, levez-les en étendant vos bras, sans les détacher des côtés de votre corps (ils doivent toucher vos oreilles). Ramenez les haltères à la hauteur des épaules et répétez le mouvement.

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Essayez également d'effectuer squats avec des poids Debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules et la plante des pieds tournée vers l'extérieur, prenez la barre et amenez-la derrière votre tête à la hauteur de vos pièges. Maintenant, prenez une respiration, contractez votre abdomen et abaissez votre torse en pliant vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, toujours pointés vers l'extérieur et les côtés du corps. Soufflez dans l'air lorsque vous revenez à la position de départ.

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Pour terminer ces exercices avec des poids, faites Croquer abdos. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol, le dos droit, les jambes pliées et écartées à hauteur des épaules et les mains derrière la tête. Contractez votre abdomen et élevez votre torse jusqu'à vos genoux et revenez à la position de départ.

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À la fin du circuit, étirez vos muscles pendant environ 10 minutes pour terminer l'entraînement. N'oubliez pas que vous devez vous hydrater correctement pendant la séance et avoir une alimentation saine pour améliorer les résultats.

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