Routine d'exercice pour les débutants à la maison

Avez-vous décidé de vous remettre en forme une fois pour toutes? Que ce soit pour perdre quelques kilos ou pour prendre soin de vous, nous vous félicitons d'avoir fait le premier pas. Créer une routine d'exercice pour les débutants à la maison est relativement simple et nous pouvons l'adapter à nos conditions physiques. Les femmes et les hommes peuvent commencer cette routine d'exercice à la maison et obtenir de bons résultats.

Il est important de noter que si notre objectif est de faire de l'exercice pour perdre du poids ou prendre du muscle, il faut accompagner l'entraînement avec une alimentation adaptée à chaque objectif. Dans cet article OneHowTo, nous vous fournissons un routine d'exercice pour les débutants à la maison et nous vous donnons des informations utiles pour obtenir vos résultats.

Indice

En quoi consistera la routine d'exercice pour les débutants?
Routine d'entraînement de force: lundi
Routine cardio: mardi
Programme d'entraînement de force: mercredi
Cardio routine: jeudi
Routine d'entraînement de force: vendredi

En quoi consistera la routine d'exercice pour les débutants?

Le tableau d'exercices pour débutants à domicile que nous proposons est divisé principalement en deux types d'exercices:

Exercices de musculation. L'objectif est de développer les muscles de différentes parties du corps pour augmenter la masse musculaire et le tonus.
Exercice d'entraînement cardio. La fonction de ces exercices est de brûler les graisses, de perdre du poids et d'améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons.

Dans cette routine d'exercice pour les débutants nous combinerons les deux exercices de telle manière que chaque jour, nous effectuerons un type d'entraînement pour que le muscle puisse se reposer et récupérer. N'oubliez pas que travailler vos muscles tous les jours peut être contre-productif.

Notre objectif est de commencer à faire de l'exercice à la maison sans endommager notre corps et obtenir des résultats réalistes. Commençons!

Routine d'entraînement de force: lundi

Nous commencerons la routine d'exercice pour les débutants à la maison avec un entraînement qui nous aidera à développer nos muscles. Cet entraînement aura lieu les lundis, mercredis et vendredis, car comme nous l'avons dit, il faut des jours alternés pour pouvoir reposer nos muscles.

Rien de mieux que de commencer la semaine par une bonne séance d'entraînement pour se sentir actif et énergique. Voici les exercices pour débutants que nous allons réaliser:

Squats

C'est un exercice très simple et facile à réaliser avec lequel nous pouvons obtenir de bons résultats. Les muscles avec lesquels nous travaillons s'accroupissent avec les quadriceps, les tripes et les ischio-jambiers. En fonction de la séparation des pieds, nous travaillerons plus une partie qu'une autre. Nous effectuerons 3 séries de 10 répétitions, soit 3 séries de 10 squats chacune, en laissant une demi-minute de repos entre chacune. N'oubliez pas de garder le dos droit, de ne pas plier les genoux à plus de 90 degrés et de ne pas rapprocher les genoux. Dans cette vidéo, nous vous montrons comment s'accroupir correctement.

Les foulées

Encore un excellent exercice pour débutants que l'on peut faire à la maison. Les avantages des fentes comprennent le renforcement des quadriceps et du genou. Pour exécuter correctement les fentes, vous devez rapprocher vos pieds et avancer en pliant les deux jambes jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière soit sur le point de toucher le rêve. Les deux genoux doivent former un angle de 90 degrés et vous devez changer de jambe pour renforcer les deux. Faites 3 séries de 10 répétitions.

N'oubliez pas qu'il est essentiel d'accompagner l'exercice d'une alimentation correcte. C'est pourquoi dans cet article nous donnons le régime pour gagner de la masse musculaire.

Routine cardio: mardi

Les exercices cardiovasculaires nous aideront à brûler des calories, à perdre du poids et à améliorer d'autres aspects de la santé tels que la réduction du stress et le risque de maladies cardiovasculaires. L'entrecroisement de ce type d'entraînement sera également utile pour permettre aux muscles de se reposer et de récupérer de la séance de la veille, indispensable pour éviter de les endommager.

Sauter à la corde

Vous n'avez pas besoin d'une corde faite d'un matériau spécial, mais elle a besoin d'une taille appropriée pour effectuer cet exercice pour les débutants à la maison avec succès. Il est parfait pour améliorer la force, l'équilibre et l'endurance. La meilleure chose à faire est que vous preniez environ 10 ou 15 minutes pour obtenir les résultats souhaités.

Zumba

Si vous voulez faire de l'exercice à la maison sans vous ennuyer, cette option est parfaite. Pratiquer la Zumba pour maigrir nous aidera à brûler des calories, sans oublier qu'il ne faut pas surcharger les muscles de la veille. Nous pouvons faire environ 10 minutes de zumba modérée.

Programme d'entraînement de force: mercredi

Des pompes

Un des exercices les plus connus pour travailler vos pectoraux à la maison. Ils sont simples à réaliser et il existe différentes modalités. Nous pouvons effectuer 3 séries de 10 répétitions, et au cas où vous ne connaissez pas cet exercice dans la vidéo suivante, nous vous montrerons comment faire correctement des pompes.

Le fer

L'un des exercices de mise en forme des abdominaux les plus populaires aujourd'hui. Nous pouvons faire 3 séries et essayer de tenir 20 secondes dans chacune. Vous verrez que c'est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue, mais si nous le pratiquons correctement, nous améliorerons notre résistance rapidement. Dans cet article, nous expliquons comment faire des abdos avec une planche.

Cardio routine: jeudi

Sauter avec la poitrine des genoux

C'est un exercice très simple pour les débutants à la maison. Comme son nom l'indique, nous devons nous tenir les jambes écartées à la largeur des épaules. Nous sautons en levant les genoux vers la poitrine. Mieux vaut ne pas le faire après avoir mangé.

Burpees

C'est peut-être l'un des exercices les plus détestés à faire à la maison, mais c'est aussi très efficace. Dans cet exercice, nous vous montrons comment faire un burpee correctement. Nous pouvons choisir d'effectuer 5 séries de 2 ou 3 répétitions chacune.

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Routine d'entraînement de force: vendredi

Élévations

Cet exercice doit être fait avec des poids pour pouvoir travailler les épaules. Le poids n'a pas besoin d'être très élevé, car il faut se rappeler que ce sont des exercices pour les débutants, donc un haltère de 2 kg suffira. Vous pouvez effectuer des élévations latérales, une rangée d'haltères, des lombaires, etc. Nous réaliserons 3 séries de 10 répétitions. N'oubliez pas de vous reposer entre chaque série. Dans cet article, vous pouvez consulter des exercices pour les épaules sans aller au gymnase.

Couinements de bicyclette

Avec cet exercice pour débutants à domicile, nous pourrons développer les obliques et les muscles frontaux. Cet exercice consiste à plier les genoux à un angle de 45 degrés, en les soulevant jusqu'à ce que les mollets touchent le sol. Certes, il faut exercer une pression sur le bas du dos contre le tapis tout en soulevant les omoplates du sol. Nous tenons une jambe droite, soulevée à 45 degrés du sol et maintenons l'autre jambe avec le genou plié. Lorsque nous avons atteint cette position, nous faisons pivoter le torse en l'incorporant à la surface en essayant de faire toucher le coude opposé au genou. Enfin, pliez la jambe que vous avez étirée en même temps que nous étirons la jambe pliée en tournant le torse du côté opposé. Dans cet article, nous expliquons comment faire des abdos inférieurs.

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