Tout ce qu'il faut savoir pour se remettre à courir pendant l'accouchement (selon les experts)

À partir du 2 mai, vous pouvez vous entraîner dans la rue. Nous parlons avec un entraîneur qui a une maxime: "Exercice modéré et progressif pour garder notre corps en bonne santé et en forme"

Mardi dernier, 28 avril, a été présenté le plan de désescalade de l'état d'alerte qui a été activé le 15 mars en raison de la crise des coronavirus. Si les enfants pouvaient sortir à partir du dimanche 26, c'est maintenant aux grands. Vous pouvez vous promener et faire du sport à partir du 2 mai.

Nous sommes impatients de nous former à l'étranger. Beaucoup d'entre nous se sont entraînés à domicile avec des tutoriels pour ne pas rouiller, mais l'extérieur nous attend pour développer des activités sportives plus complètes comme la course à pied. Mais c'est quelque chose que nous ne devons pas prendre à la légère. Nous devons nous préparer.

Préparons nous!

ENTRE LES MAINS D'UN GRAND ENTRAÎNEUR

L'entraînement en plein air, comme la course à pied, est une activité que de nombreuses personnes pratiquent car elle présente de nombreux avantages au niveau mental et physique. «Pendant ce confinement, notre esprit a beaucoup souffert, en raison de la restriction de la liberté de mouvementDonc, si nous nous concentrons sur les bienfaits de l'activité physique en plein air sur le plan mental, nous réalisons que ce qui va se passer le lendemain 4 est quelque chose de merveilleux ». C'est ce qu'il pense Virginia Wender, BA en CAFYDE de l'INEFC de Barcelone, avec plus de 20 ans d'expérience dans le secteur du sport, en relation avec l'entraînement physique, et co-directeur du centre Pilates Experience.

"Nous devons analyser notre état physique avant de sortir faire du sport dans la rue"

Le fait est que le confinement nous a diminué et, malheureusement, «La plupart n'auront pas le même niveau physique qu'ils avaient avant l'accouchement; Et c'est un facteur dont nous devons tenir compte avant de faire de l'exercice dans la rue. Après plus de 40 jours «enfermés» à la maison, et malgré une activité dirigée en ligne, notre forme physique a chuté », explique Virginia.

Il faut donc se préparer. C'est un peu comme repartir de zéro. "Notre esprit est prêt à partir, mais le corps ne l'est pas toujours", déclare Virginia. Et il ajoute que «lorsque nous reprenons une activité physique après une pause, nous devons garder à l'esprit la devise suivante: «Moins c'est plus»; ou, ce qui arrive, que nous soyons modérés dans l'exécution de l'exercice ».

Il est important de ne pas essayer de faire semblant de commencer par un entraînement égal à ce que nous pratiquions avant l'accouchement. Alors "Nous devons analyser notre condition physique avant de faire du sport dans la rue."

PRÉPARATION PHYSIQUE POUR COURIR EN CONFINEMENT

Ils ouvrent la porte de nos maisons pour pouvoir faire de l'exercice. Pour s'entraîner, plus exactement. Et la première idée qui me vient à l'esprit est d'aller courir. Courir et brûler pour rechercher la santé mentale et physique. Mais Virginia prévient et conseille: «Si notre idée est d'aller courir, parce que nous avions déjà fait cet exercice avant l'accouchement, ou si nous en avons simplement envie parce que maintenant nous avons le temps, nous devons prendre en compte plusieurs facteurs”.

«Nous devons être prudents; nous voulons tous être en forme, mais nous devons être conscients qu'en ces temps-ci, la santé passe avant tout "

Notre formateur et expert Pilates établit deux lignes directrices à garder à l'esprit avant l'entraînement:

Effectuer un échauffement adéquat avant de commencer (mobiliser les chevilles, les genoux et les hanches, en plus de notre colonne vertébrale et de nos bras, car ces derniers sont très importants dans une bonne exécution de la course).

· Établissez une heure de fin d'exercice depuis le début. Par exemple 30 '. Une fois le temps de «travail» établi, nous diviserons la session en différentes parties.

L'échauffement susmentionné aurait lieu avant l'entraînement lui-même. Virginia propose un exemple de base de Commencer à faire carrière après l'emprisonnementet divisez-le en 3 blocs:

Débutants

· 10 minutes de marche:

  • Initiales de 5 pi à un rythme confortable - détendu; Oui
  • Final 5 ’avec une étape légèrement plus rapide.

· Course douce de 10 ', que nous pouvons également diviser en séries:

  • 2 'course fluide; Oui
  • 2 minutes de marche rapide (avec lesquelles nous ferions 5 séries).

· 10 'finales, passer d'un rythme plus rapide à enfin marcher.

Moyenne

5 minutes de marche à un rythme rapide

· Course fluide de 20 ', avec un pic de la course un peu plus rapide si nous voyons que notre corps le permet.

· 5 'de marche pour se calmer.

Haut niveau

Normalement, cette population fait de l'exercice depuis de nombreuses années et elle sait très bien se réguler en course, mais elle doit toujours prendre en compte l'échauffement initial de la mobilité articulaire et un retour au calme à la fin de la séance d'entraînement.

L'échelle Borg

La Échelle de Borg estime l'intensité de l'entraînement par rapport à l'indice de fatigue. C'est une échelle qui «Cela va de 1 à 10, 1 étant très doux et 10 étant très intense. Ma recommandation en tant que professionnel de l'entraînement physique est que lorsque vous quittez l'enceinte et commencez à faire de l'exercice physique dans la rue, ne dépassez jamais 6/7 de cette échelle "conseille Virginie.

AUTRES FORMATIONS

Être fou avec l'idée d'aller courir, c'est bien, mais il vaut mieux la compléter avec d'autres types d'exercices. C'est important "Effectuer des activités de tonification pour maintenir un niveau correct de force musculaire. La course est exigeante pour nos articulations, donc si notre «tonus musculaire» est adéquat, les muscles garderont les articulations protégées », dit Virginia.

"Il faut terminer l'entraînement en marchant 5 'de manière modérée pour permettre au corps de se calmer"

Les activités telles que le yoga et / ou le Pilates sont deux des meilleures options que Virginia marque. Ces deux activités sont très bénéfiques car, selon les mots de Virginie, elles améliorent:

· La posture. Nécessaire pour faire des foulées et courir avec un corps équilibré et équilibré au niveau musculaire.

· L'équilibre. «Le mouvement de la course commence dans les pieds - du talon au gros orteil -, et on change le poids d'un pied à l'autre à chaque foulée; Cette partie du corps, si importante pour la course, est prise en compte dans les deux disciplines, travaillant toujours à partir de la conscience ».

· Coordination. Le travail coordonné des bras et des jambes améliore le fait d'avoir un bon tonus au niveau abdominal, sachant que «la zone abdominale va du diaphragme (travail respiratoire) au plancher pelvien (travail d'activation et conscience musculaire), facteurs qui sont très travaillés en Yoga et Pilates, qui nous permettront de nous améliorer dans cette activité physique de manière exponentielle ».

· La flexibilité. Comprenant cela comme une mobilité correcte de toutes les articulations, cela nous permettra de profiter davantage de cette activité physique.

QUAND L'EXERCICE FORT SE TERMINE ET LES CONSEILS ARRIVENT

Chaque fois que nous rejoignons un centre sportif et qu'ils nous donnent une toute nouvelle table d'exercice, de l'exercice libre; cela nous semble très étendu. Cette planche se termine par des exercices d'étirement et retour à la relaxation; une partie que nous évitons généralement ou sautons la corrida. Et ce n'est pas juste.

Selon Virginia, toujours il faut terminer l'entraînement "walking 5" de manière modérée pour permettre au corps de se calmer, dans l'échelle de Borg, ce serait une intensité de 4/5 ”.

En outre, nous devons effectuer quelques étirements de base:

- Jumeau

- Quadriceps

- Fesse

- Lombaire

- ischio-jambiers

- Épaule et cervical

Concernant la routine de cette nouvelle façon de s'entraîner, Virginia conseille que, dans un premier temps, "Il serait conseillé de sortir 3 jours / semaine en les combinant avec des exercices de Tonalité et Yoga ou Pilates. Si vous êtes débutant, prévoyez toujours 2 jours de repos entre chaque sortie.Si vous êtes un praticien de niveau intermédiaire, vous pouvez courir un jour sur deux ».

Et ajouter ça «Nous devons être prudents; Nous voulons tous être en forme, mais nous devons être conscients qu'en ces temps-ci, la santé passe avant tout, et nous devons garder à l'esprit que ceci devrait être notre maxime: Exercice modéré et progressif pour garder notre corps en bonne santé et en forme. Merci d'être là », dit Virginia.

Merci Virginie pour vos sages conseils. Ne perdez pas de détails et prenez soin de vous. Et ne pas courir comme un fou.