Routine de musculation

Haltères, barres ou haltères Ils sont un élément clé de l'entraînement physique, nous aidant à tonifier et à définir nos muscles et aussi à brûler correctement les calories. Et ce n'est pas un objet qui n'est utilisé que par elles, il est temps pour les femmes de perdre leur peur et d'utiliser les haltères et les barres à leur avantage pour obtenir une silhouette plus définie et plus saine.

Chacun supportant le poids que leur constitution et leurs muscles permettent, mais garantissant un entraînement adéquat qui nous permet d'atteindre nos objectifs physiques. Si vous êtes un débutant et que vous ne savez pas par où commencer, faites attention, car dans cet article OneHowTo.com, nous vous donnons un routine d'exercice complète avec des poids.

Indice

1. Barbell Squats pour des fessiers forts
2. Fente d'haltères pour des jambes toniques
3. Barbell Row pour un dos solide
4. Curl biceps, bras forts et toniques
5. Presse d'haltères pour des bras parfaits
6. Tonifier les triceps à l'aide d'haltères
7. Crunchs latéraux pour un noyau solide
8. Recommandations pour une routine d'exercice avec des poids

Barbell Squats pour des fessiers forts

Les squats sont pleins d'avantages, aidant à renforcer notre dos, à tonifier les fesses, pour gagner une plus grande résistance dans les jambes et pour brûler les graisses localisées dans cette zone. Toutes ces propriétés sont améliorées si vous prenez également une paire d'haltères ou une barre, comme vous pouvez le voir sur l'image, pour les exécuter. Si vous optez pour l'haltère, vous devez en porter un dans chaque main et les tenir pendant la montée et la descente.

Choisissez un poids avec lequel vous pouvez travailler et effectuer 4 séries de 15 répétitions chacune. Si vous avez des doutes, dans notre vidéo sur la façon de s'accroupir avec des poids, vous pouvez tous les effacer.

Fente d'haltères pour des jambes toniques

Foulée C'est une excellente alternative pour travailler et tonifier les quadriceps, les adducteurs et les fessiers, devenant une option complète que vous pouvez combiner avec le squat pour tonifier et améliorer l'apparence de vos jambes. Si cet exercice est fait avec des haltères, l'effet est beaucoup plus puissant car il implique un effort plus important.

Rappelez-vous qu'il est important de s'accroupir au point de pouvoir revenir, n'allez pas trop bas tant que vous n'avez pas pratiqué. Effectuez 4 séries de 12 répétitions sur chaque jambe et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en résistance.

Barbell Row pour un dos solide

Dans une routine de musculation L'inclusion de la rangée d'haltères est l'une des meilleures options pour avoir un dos solide. Cet exercice fait travailler les deltoïdes, le trapèze, le teres majeur et mineur, le majeur dorsal et, accessoirement, les biceps pour des bras plus forts.

C'est l'une des alternatives les plus efficaces et la clé réside, non seulement dans le fait de faire correctement les mouvements comme indiqué sur l'image, mais aussi dans le choix d'un bon poids qui nous permet de travailler correctement ces muscles. Idéalement, la barre ou les disques doivent peser au moins 5 kilos, un poids que vous augmenterez au fur et à mesure que vous gagnerez en résistance. Tu devrais effectuer 4 séries de 15 répétitions.

Curl biceps, bras forts et toniques

C'est un classique des exercices de renforcement des bras! Dans chaque mouvement, vous pourrez travailler les biceps et les deltoïdes pour renforcer les muscles des bras et du dos.

Pour faire la courbure des biceps Vous pouvez opter pour des haltères ou une barre avec des disques, la meilleure alternative à mon avis. Les bras doivent être fléchis à la taille, près du corps, dans cette position, vous devez amener la barre ou l'haltère sur les épaules, revenir à la position d'origine et répéter. Commencez par 4 séries de 12 répétitions et augmentez au fur et à mesure que vous obtenez plus de résistance.

Presse d'haltères pour des bras parfaits

Le presse d'haltères C'est un exercice très complet qui nous garantira des bras et un dos très forts. À chaque mouvement, vous travaillerez le grand pectoral, le triceps, le dorsal et les deltoïdes moyens et antérieurs, c'est pourquoi il ne peut pas manquer dans votre routine de musculation.

Assis sur un banc, vous devez fléchir vos bras au niveau de la poitrine et les élever au-dessus de votre tête, comme indiqué sur l'image, puis revenir à la position d'origine. Dans ce cas, il est important de choisir un poids qui aide à faire travailler les muscles mais que l'on peut contrôler, n'en faites pas trop ou vous risquez de fatiguer la zone et d'augmenter les risques de blessures. Commencer avec 4 séries de 10 répétitions et augmentez lorsque vous pouvez supporter un peu plus de poids.

Tonifier les triceps à l'aide d'haltères

Triceps Ce sont de petits muscles, mais ils sont sans aucun doute essentiels si vous voulez montrer des bras toniques et forts en évitant la flaccidité typique lorsque nous agitons les bras pour dire bonjour, c'est pourquoi dans votre routine d'exercice avec des poids, vous ne devez pas les laisser de côté. . Il existe de nombreuses façons d'entraîner ce muscle, et dans notre article sur les exercices pour les triceps, nous expliquons les meilleures alternatives pour les renforcer. Ne le manquez pas!

Crunchs latéraux pour un noyau solide

Il y a tellement de façons d'exercer vos abdominaux que vous ne vous ennuierez probablement jamais de le faire si vous les alternez dans vos entraînements. Vous pouvez opter pour la machine, pour les fameux abdos hypopressifs, pour les abdos supportés sur une fitball, pour l'isométrie et aussi pour le craquements latéraux haltères, ce qui vous aidera à travailler cette zone et à améliorer sa tonicité.

Avec cet exercice simple, nous allons travailler l'oblique externe, le serratus antérieur et le grand droit de l'abdomen offrant un exercice complet pour la zone abdominale. Vous devez prendre l'haltère d'une main, vous tenir le dos droit et vous pencher doucement du côté où vous avez l'haltère, comme s'il pesait tellement que vous ne pouviez pas le tenir. Revenez au point d'origine et répétez. Sont recommandés 4 séries de 20 répétitions de chaque côté.

Recommandations pour une routine d'exercice avec des poids

• Choisis un poids avec lequel vous pouvez travailler le muscle et vous aider à vous tonifier, mais n'en faites pas trop ou vous pourriez vous blesser. Pour savoir que vous avez choisi le poids correct vous devez évaluer si l'exercice est difficile ou non, l'idéal est que lorsque vous faites la moitié des répétitions vous sentez que le muscle travaille et qu'il y a un effort.
• Un poids de 1 ou 2 kilos ne vous fera tout simplement pas travailler le muscle, vous devriez opter pour un poids légèrement plus élevé avec lequel vous pourrez mieux travailler.
• Vous ne devez jamais entraîner le même groupe musculaire deux jours de suite, l'idéal est d'établir une routine dans laquelle vous entrecoupez les exercices afin de travailler un groupe de muscles un jour et l'autre. L'abdomen peut être exercé tous les jours, mais il est pratique de pratiquer différents exercices à des jours différents, par exemple les abdominaux supérieurs un jour, les abdominaux inférieurs le lendemain, latéraux l'autre, etc.
• Il est important que lorsque vous gagnez en résistance, vous augmentation du poids et des répétitions pour continuer à travailler le muscle, sinon il ne continuera pas à devenir plus fort mais restera le même.
• Étirez-vous toujours bien avant et après le début de votre entraînement, cela vous aidera à éviter les raideurs et les blessures possibles.
• N'oubliez pas que surveiller votre alimentation est également important pour avoir des muscles forts et tonifiés. Éviter les excès de graisse, de glucides et de sucre et augmenter l'apport en protéines est la clé d'une musculature saine.

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