Exercice de routine pour définir les jambes

Être en excellente condition physique est quelque chose que de nombreuses personnes recherchent chaque jour, s'engageant ainsi à suivre de nombreuses routines d'exercice existantes pour tonifier les muscles d'une partie spécifique du corps. Au bas de celui-ci se trouvent les plus gros muscles, donc entraîner les jambes C'est quelque chose que vous ne pouvez pas arrêter de faire si vous cherchez à obtenir une apparence physique attrayante.

Si vous voulez savoir quel est le meilleur routine d'exercice pour définir les jambesEnsuite, nous vous suggérons de continuer à lire l'article oneHOWTO suivant et d'avoir ainsi des membres inférieurs parfaits.

Pas à suivre:

Il existe une grande variété de routines d'exercices idéales pour définir les jambes, chacune d'entre elles se concentrant sur la tonification d'une zone différente des membres inférieurs, nous allons donc commencer par définir une routine d'exercice pour tonifier les quadriceps.

Les quadriceps sont constitués d'un groupe de quatre muscles qui façonnent l'avant des cuisses, au-dessus des genoux. Les meilleurs exercices pour définir les quadriceps ils sont les squats, puisqu'ils vous permettent de donner de la taille et de la force à vos jambes. Pour bien les faire, vous devez suivre ces étapes:

• En plaçant la colonne vertébrale droite, étendez les deux mains vers l'avant avec les paumes étendues parallèlement au sol.
• Écartez vos jambes en gardant la plante de vos pieds à plat sur le sol.
• Abaissez lentement vos fessiers autant que possible.
• Revenez à la position d'origine, puis répétez.

Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids, et cet exercice est également excellent pour tonifier le muscle vastus lateralis, qui est le plus gros muscle du quadriceps (partie externe des cuisses). De plus, s'accroupir a également un excellent effet sur les muscles du vastus medialis, qui est la masse musculaire de l'intérieur de la cuisse.

La routine squat est généralement ajustée en conséquence. 2 à 3 ensembles et les répétitions varient généralement en fonction du résultat que vous souhaitez obtenir. Effectuer 6 à 10 répétitions permet d'obtenir un plus grand développement musculaire, tandis que si elles sont effectuées entre 10 et 15, le résultat est de tonifier les muscles.

Découvrez plus d'options en consultant l'article Quels sont les meilleurs exercices pour les quadriceps.

Les fesses sont généralement la partie du corps que les gens veulent le plus passionnément tonifier. Le port d'un dos ferme et tonique est très important pour montrer le look attrayant que vous voulez. Il y a plusieurs routines d'exercices pour définir les fessiersParmi eux, les squats susmentionnés se démarquent, mais vous pouvez également effectuer les variantes de cette même technique pour obtenir de meilleurs effets sur la zone arrière des jambes. Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents types de squats pour tonifier les fesses, nous vous invitons à lire notre article Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes.

En revanche, vous pouvez tonifier vos fesses grâce au fameux ponts fessiers. Cette routine d'exercice nécessite de s'allonger sur le dos avec les deux bras étendus sur les côtés du corps entièrement soutenus. À partir de cette position horizontale, la plante des pieds doit être à plat sur le sol, ce qui fait que les genoux restent en position élevée tandis que les hanches doivent reposer sur le sol. Une fois dans cette position, soulevez les hanches autant que possible, sans lever les bras du sol et en veillant à garder vos jambes stables et soutenues. Tenez la pose avec vos hanches surélevées pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez la routine environ 10 fois en 3-4 séries.

Poursuivre les routines d'exercices pour définir les jambes que nous ne pouvons pas oublier tonifier les ischio-jambiers. Ce groupe de muscles sont ceux qui façonnent l'arrière des cuisses, ils sont également responsables de permettre la flexion des genoux, ainsi que d'élargir et de redresser les articulations de la hanche.

La meilleure façon de définir les muscles ischio-jambiers est d'utiliser des exercices appelés hyperextension de la hanche. Pour effectuer ces exercices, vous avez besoin d'un banc d'exercice, qui doit être réglable à une inclinaison d'environ 45 degrés.

Après être monté sur le banc, assurez-vous de fixer vos chevilles au banc, en soutenant vos hanches et en permettant à votre torse de bouger librement. L'appui sur le banc doit être effectué principalement avec l'articulation de la hanche et du fémur, en veillant à laisser le pubis à l'extérieur du banc. Avec votre corps correctement soutenu, assurez-vous de torse flexible jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Une fois cette posture initiale atteinte, ce que vous devez faire est de placer les deux mains croisées devant le torse, tout en soulevant le torse jusqu'à ce que votre corps soit à nouveau en ligne droite, maintenez pendant quelques secondes et revenez lentement à la posture initiale, répétez le cycle en 3 ou 4 séries de 10 pompes. Il convient de noter que si vous êtes un débutant, commencez lentement et ajoutez plus de répétitions au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la routine.

Les mollets sont une partie très importante des membres inférieurs, qui sont souvent oubliés en ce qui concerne définir les jambes. Les mollets sont l'arrière de la jambe, sous et derrière le genou, étant constitués du muscle gastrocnémien, qui est le plus proéminent des muscles de la jambe inférieure.

Pour tonifier les mollets ou les mollets, la meilleure routine d'exercice est connue sous le nom de soulèvement du talon. Pour les exécuter, vous devez vous positionner avec les deux pieds écartés, en veillant à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. À partir de cette position initiale, soulève tes talons, en gardant la plante des pieds et des orteils à plat sur le sol. Soulevez vos talons autant que possible et une fois que vous avez atteint le point le plus élevé, maintenez cette position pendant quelques secondes et ramenez vos talons au sol.

L'idéal est effectuer 2 ou 3 sets du mollet soulève, en essayant de répéter la routine environ 10 fois par série. Il est important de se rappeler qu'au début, cette routine peut être très épuisante, donc si vous êtes un débutant, commencez lentement, en ajoutant plus de répétitions au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'effort.

Une question très courante de ceux qui essaient de trouver la routine idéale pour définir les jambes est: Pouvez-vous définir vos jambes en courant? Et la réponse à cette question est OUI, et pour diverses raisons. La course à pied (comme cette routine est populairement connue) est un exercice aérobique de haute intensité et une option parfaite pour perdre du poids et rester en forme.

Faire une course de plus de 20 minutes est un excellent exercice pour améliorer l'endurance de tous les groupes musculaires des jambes, à savoir les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Si vous parvenez à consacrer le temps nécessaire et à être constant dans chacune des routines spécifiques que nous avons détaillées ci-dessus et à les compléter par une course à pied environ 3 fois par semaine, vous aurez, en toute certitude, établi une routine d'exercice idéale pour définissez vos jambes.

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