Comment augmenter les fessiers avec des poids

Nous associons généralement les poids à des exercices pour les bras ou même à des exercices de poitrine. Cependant, avec eux, nous pouvons effectuer des exercices pour les jambes et même les fessiers et augmenter ces muscles. Pour que cela soit efficace, les trois muscles importants de la zone doivent être travaillés: le grand fessier, le moyen fessier et le fessier minimal. Tous les trois sont très importants, le grand fessier est celui qui fera grossir le fessier, mais le fessier moyen et mineur sont très importants pour obtenir la forme arrondie et pleine recherchée. C'est pourquoi il est important d'effectuer des exercices qui fonctionnent tous les trois. La plupart des exercices n'exercent qu'un seul de ces muscles et il s'agit généralement du grand fessier, de sorte que des résultats minimes sont obtenus. Dans cet article de oneHOWTO, nous vous montrons comment augmenter les fessiers avec des poids des exercices qui font travailler les trois muscles pour la stimulation et la croissance.

Indice

À quelle fréquence entraîner vos muscles avec des poids
Squats avec des poids pour tonifier et augmenter les fesses
Sumo squats avec des poids pour augmenter les fessiers
L'haltère se fend pour augmenter les fessiers
Deadlift pour augmenter et tonifier les fesses

À quelle fréquence entraîner vos muscles avec des poids

Lorsqu'un exercice avec des poids est effectué, la force est également nécessaire. C'est donc un exercice beaucoup plus fort que les autres. Par conséquent, il est important de prendre en compte le poids utilisé; Il est recommandé qu'un entraîneur ou un spécialiste vous dise par où commencer ou quel poids convient à votre physique. Ensuite, vous devriez augmenter petit à petit et non de manière extrême.

Comme il s'agit d'un exercice beaucoup plus fort, vous ne devez pas vous entraîner de force et c'est pourquoi il est recommandé de faire ce type d'exercice au maximum deux fois par semaine et reste le reste. Dans les sports et les exercices, le temps consacré au renforcement des muscles est aussi important que le repos.

Squats avec des poids pour tonifier et augmenter les fesses

En utilisant le bon poids, les squats sont l'un des exercices qui permettent de tonification et force dans les fesses. Pour faire squats avec des poids pour augmenter les fessiers vous devez suivre ces étapes:

Bien qu'il y ait plusieurs positions pour effectuer cet exercice, le sien consiste à placer les jambes séparées juste à la hauteur des épaules, bien que si vous avez plus de force ou que vous avez l'air capable, vous pouvez les séparer un peu plus et même plier vos pieds à un angle vers l'extérieur. , toujours et quand cela n'implique pas de blessure. Pour commencer, il est préférable de séparer les jambes à hauteur d'épaule si possible ou de commencer par les rapprocher un peu et de les séparer progressivement.
Dans ce cas, il est pratique d'utiliser des haltères de manière à pouvoir les placer derrière le cou et sur les épaules.
Il est très important de garder le dos droit tout au long de l'exercice et de ne pas baisser la tête ou vous pourriez vous blesser.
Ensuite, pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol ou même un peu plus bas si vous pouvez y arriver. Tout dépendra des qualités et aptitudes physiques de chacun.
Abaissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement fessier sortir.
Puis remettez-le lentement en vous levant. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques et de ne pas rebondir lorsque nous descendons.

Vous pouvez effectuer cet exercice avec un poids léger en faisant 4 ou 5 séries de 15 ou 20 répétitions. Il est également important qu'entre l'un et l'autre, vous vous reposiez au moins 3 minutes.

Il est normal que quelques jours plus tard, vos fesses soient douloureuses après les avoir travaillées. Si, au contraire, vous sentez plus l'exercice dans vos jambes, essayez la prochaine fois de les séparer davantage et de cette façon vous tonifierez davantage vos fesses.

Sumo squats avec des poids pour augmenter les fessiers

Le squats de sumo Ils sont également une bonne option et ne nécessitent pas d'haltères mais plutôt des haltères ou une kettlebell, il est donc plus facile de le faire à la maison comme suit:

Vous pouvez utiliser les deux haltères sur les côtés ou juste un devant vous verticalement.
La position est très similaire à celle des squats, mais dans ce cas, les jambes écartées, vous devez placer vos pieds vers l'extérieur.
Maintenant, attrapez les deux haltères des deux côtés avec vos mains ou, comme nous l'avons dit, prenez-en un seul qui pèse un peu plus et maintenez-le verticalement en haut, de manière à ce que le poids de l'haltère tire vers le bas.

Il est important de garder le dos droit et quand vous descendez, prenez un peu fesses retournez-les et rentrez-les quand vous montez. De cette façon, vous l'exercerez plus que vos jambes. Les bras ne doivent pas être pliés. Les répétitions pour cet exercice sont les mêmes que pour les squats.

L'haltère se fend pour augmenter les fessiers

Le mouvements fentes ils sont parfaits pour travailler à la maison. Avec des haltères lourds et un long couloir, vous pouvez effectuer cet exercice très facile. Il consiste uniquement à se promener le long du couloir avec les haltères lourds à deux mains ou une seule barre. Cela exercera vos fessiers et vos jambes. Plus ils sont gros enjambées plus les fessiers seront exercés.

C'est très similaire à lorsque nous portons un achat lourd, donc si vous n'avez pas d'haltères, vous savez, profitez de ce moment de shopping pour charger vos sacs (oui, équilibrer le poids) et sans plier les bras à pied. Bien sûr, ce sera mieux si vous faites de longs pas.

Deadlift pour augmenter et tonifier les fesses

Le poids mort C'est l'exercice idéal pour renforcer et augmenter les fesses. Travaillez le bas de vos fesses et vos ischio-jambiers (l'arrière des genoux). Le soulevé de terre se fait avec deux haltères ou une barre, mais les haltères sont plus faciles à utiliser. C'est similaire aux squats mais dans ce cas, cela ne se fait pas avec le regard droit devant, mais en descendant et en montant tandis que les haltères sont devant le corps. C'est similaire à lorsque nous essayons de soulever un poids, par exemple une boîte, du sol:

Nous nous tenons avec nos jambes à la largeur des épaules et les haltères sur le sol horizontalement et côte à côte.
Nous plions les genoux et poussons nos fesses vers l'extérieur pour que notre dos soit parallèle au sol, mais il est important de toujours le garder droit et de ne pas le plier.
Nous attrapons les haltères (un dans chaque main) et nous nous levons lentement, en exerçant une force avec les jambes et non avec le dos.
Une fois en haut, nous ouvrons nos bras sur les côtés et les remettons au centre pour redescendre en pliant les genoux, toujours le dos droit.

C'est un exercice qui peut endommager votre dos s'il n'est pas bien fait. Il est conseillé de ne pas faire plus que 10 ou 15 répétitions dans chaque série avec le poids approprié.

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