Exercices de force à la maison

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous rendre à une salle de sport, il existe de nombreuses façons de vous entraîner à la maison et de nombreux articles que vous pouvez utiliser pour remplacer les machines. C'est également le cas des exercices de musculation qui, bien qu'ils soient généralement effectués en salle de sport, sont nombreux que vous pouvez faire sans instruments pour renforcer vos muscles.

Le plus important est que vous exécutiez correctement les mouvements, nous vous recommandons donc de vous enregistrer ou de les faire devant le miroir et de corriger votre posture si nécessaire. Si tout est prêt, découvrez comment ces 15 exercices de force à la maison, expliqué étape par étape. Nous incluons tous les niveaux d'entraînement et les progressions essentielles, donc quel que soit votre niveau, vous pouvez vous mettre en forme avec notre sélection!

Indice

Le ver (inchworm)
Squats ou squats
Fentes, fentes ou salon
Fentes latérales
Pont fessier
Soulevé de terre sur une jambe
Marche des fermiers
Sit-ups
Fer statique (planche haute)
Planche de côté
Curl des biceps
Fond de triceps avec des chaises (ou des tables)
Rangée de table inversée Pull-up
Aviron à deux chaises pull-up
Burpees ou le soldat

Le ver (inchworm)

Le ver ou ver pouces C'est un exercice très polyvalent qui travaille plusieurs zones du corps, principalement les abdominaux, la poitrine, le haut et le bas du dos et les bras. De plus, il active les muscles lors de l'échauffement, est tonique, développe la souplesse, et stimule surtout le muscles ischio-jambiers.

Toute personne en bonne santé peut pratiquer le ver. Cependant, si vous avez eu une vie sédentaire, nous vous recommandons de ne pas le faire au début. Suivez ces étapes et vous pourrez faire ces exercices de force et de résistance à la maison et sans machine.

Tenez-vous debout les pieds joints et étirer le corps. Gardez vos jambes et vos bras tendus.
Se pencher en avant jusqu'à ce que les paumes de vos mains touchent le sol (elles doivent être devant vous) et contracter l'abdomen. C'est la position de départ de l'exercice, gardez toujours les jambes droites. Pendant l'exercice, vous ne vous plierez qu'au niveau des hanches.
Sans quitter ta place, commencez à faire de petits pas avec vos mains descendre vers l'avant jusqu'à ce que le corps s'étende horizontalement et parallèlement au sol, sous la forme d'une planche. Vos pieds doivent reposer sur les orteils.
Laissez vos mains en place et commence à faire de petits pas en avant avec les pieds. Faites-le sans plier les jambes jusqu'à ce que vous vous approchiez de vos mains. Commencez par marcher sur vos orteils et, lorsque vous êtes à l'aise, reposez-vous sur vos talons.
Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, répéter l'exercice.
Faites 4 séries de 12 répétitions. Ce nombre peut varier selon que vous souhaitez simplement vous entraîner ou si vous souhaitez renforcer l'abdomen.

Squats ou squats

La squat libre ou squat aérien est considéré comme un mouvement essentiel dans tout l'entraînement en forceSurtout en CrossFit (c'est l'un de vos 9 exercices CrossFit essentiels).

Les squats sont habitués à renforcer les muscles, les ligaments et les articulations des jambes. En ce qui concerne les muscles, les plus bénéficiés de cet exercice sont les quadriceps, les fessiers et aussi, bien que dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les abducteurs.

Il existe des squats pour les niveaux novice, intermédiaire et avancé (à ce niveau, vous ajoutez du poids ou d'autres difficultés) et ils servent d'exercices de force physique pour les femmes et les hommes. En outre, ce sont également d'excellents exercices de musculation pour les enfants et peuvent être facilement appliqués dans les cours d'éducation physique.

Cela dit, nous avons commencé nos exercices de musculation à la maison pour les débutants, que vous pouvez adapter pour les utilisateurs avancés si vous utilisez une cruche d'eau ou un autre type de poids:

Tenez-vous droit et pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, légèrement pliés vers le haut. C'est la position de départ du squat.
Accroupissez-vous, déplacez vos hanches vers l'arrière et sortez vos fessiers. Vous devriez toujours maintenir la courbure lombaire et vos genoux Ils doivent être alignés avec vos pieds.
Descend jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Sinon, vous ferez un squat incomplet. C'est la troisième étape du squat aérien.
Revenez rapidement à la deuxième position.
Terminez l'exercice en revenant à l'étape initiale.
N'oubliez pas de garder vos talons bien soutenus tout au long de l'exercice pour ne pas blesser les genoux.
Faites 4-5 séries de 10 répétitions jusqu'à atteindre 50 squats. Reposez-vous un jour entre chaque entraînement (de cette façon, les muscles se reposent et récupèrent).

Fentes, fentes ou salon

Les foulées sont considérées comme l'un des exercices bilatéraux plus efficaces Ils existent pour le travail individuel de chaque jambe, ils sont donc très utiles comme exercices de force pour l'éducation physique.

Ce type de exercices de force sans matériel ils travaillent les muscles du bas du corps: quadriceps (cuisses), ischio-jambiers, abducteurs et fessiers. Son principal avantage est de renforcer les jambes et les genoux.

Cet exercice convient à tous les niveaux, qu'ils soient hommes ou femmes. Si vous êtes un expert, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des poids tels que des haltères ou des bouteilles. Suivez ces étapes et pratiquez-le à la maison:

Tiens toi droit.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches.
Faites un long pas en avançant une jambe. Pliez votre genou autant que vous le pouvez jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés.
Abaissez votre genou arrière près du sol, mais sans y toucher. Soutenez uniquement les orteils.
Tu sentiras tension dans les muscles des jambes que vous avez devant et dans la zone fessière de la jambe qui est derrière.
Faites 20 répétitions, en alternant la jambe gauche avec la droite.

Fentes latérales

Il existe de nombreux types de fentes, chacun pour un niveau d'entraînement différent, ou pour travailler plus sur des pièces spécifiques: saut de fente, mouvement d'horlogerie, curl biceps arrière, stationnaire, latéral, arc, développé couché, avec câble et avec palette, statique avec disque, etc.

Si on parle de exercices de force à la maison avec des poids, nous parlons du niveau avancé de formation, et pour ce faire, il vous suffit de suivre ces étapes:

Tenez-vous debout avec corps droit. Les bras doivent être sur les côtés, bien étirés.
Écartez vos pieds, en laissant suffisamment d'espace entre eux.
Gardez vos mains et vos poids devant vous (ils servent des bouteilles d'eau). Alignez-les avec l'os de la hanche.
Pliez votre genou droit et penchez le corps de ce côté. Abaissez votre torse et vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient près du genou. Une autre option consiste à garder le corps droit et à maintenir les poids au niveau de la poitrine.
Baisser les poids jusqu'à votre pied droit. Placez-les sur les côtés du pied.
Montez au centre, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites 20 répétitions.

Pont fessier

Le exercice de pont de gluten ou de pont fessier C'est l'une des routines d'entraînement du bas du corps les plus efficaces. Cette progression renforce les fessiers et les hanches, en particulier en travaillant le moyen fessier et les muscles mineurs.

Cet exercice comporte de nombreuses variantes en fonction du degré de difficulté de l'entraînement, mais cette fois nous allons vous montrer comment faire le pont fessier pour les débutants:

Allongez-vous sur le dos par terre. Placez vos bras tendus sur vos côtés.
Fléchissez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le sol. Les jambes doivent être à un angle de 45 °.
Élevez vos hanches, comme cela se fait dans l'exercice de bridge.
Ne bougez jamais la tête et les épaules du sol.
fais 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Soulevé de terre sur une jambe

Deadlift est un exercice de force musculaire qui consiste à soulever une barre du sol. Ce mouvement est considéré comme l'une des formes les plus simples de Levée de poidsEh bien, seul quelque chose se lève et retourne à sa place. Les muscles les plus sollicités dans ces types d'exercices de force sont les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

Dans ce cas, nous avons choisi une variante, appelée soulevé de terre une jambe, un exercice unilatéral qui permet à un côté du corps de travailler de manière isolée, lui permettant ainsi de mieux se développer. Cet exercice peut être réalisé à la fois par des experts et des novices, qu'ils soient hommes ou femmes.

Dans ce cas, notre soulevé de terre à une jambe est destiné aux novices, mais si vous souhaitez passer à un niveau expert, faites les exercices de force à la maison avec des poids ou des bouteilles d'eau. Suivez ces étapes:

se lever avec un dos droit.
Penchez votre torse en avant pendant que vous soulevez une jambe et contractez vos fessiers. Penchez-vous comme si vous vouliez ramasser quelque chose sur le sol mais sans atteindre le sol. Le tronc doit être perpendiculaire à la jambe.
Si vous avez du mal à vous tenir debout, finissez de vous pencher jusqu'à ce que vos paumes repose sur le sol, qui servira de support. Si vous utilisez des poids, ils ne devraient pas toucher le sol, mais ils peuvent être proches.
Pause et puis répétez tout ce qui précède sur l'autre jambe.
fais 3 séries de 10 répétitions.

Marche des fermiers

Cet exercice pour endurance musculaire C'est une variante du soulevé de terre, il se caractérise par une concentration sur votre adhérence, le haut du dos et le tronc. L'exercice se fait sans exercer de force sur le bas du dos, mais pratiquement tout le corps est entraîné: les biceps, les triceps, les muscles du haut du dos, les muscles des jambes, entre autres.

Pour l'exécuter, vous pouvez utiliser des kettlebells, des haltères, des barres hexagonales ou juste quelques cruches d'eau (ils fonctionnent également des sacs de marché, des sacs ou d'autres objets). Plus vous êtes expert, plus vous pouvez ajouter de poids. Suivez ces étapes pour pratiquer cet exercice de résistance à la maison:

Prenez un poids ou une bouteille d'eau dans chaque main. Tenez-les avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Si vous débutez, commencez par 1 à 2 kilos.
Tiens toi droit. Les bras doivent être sur les côtés, bien étiré.
Gardez vos mains et vos poids devant vous et alignez-les avec votre os de la hanche.
Avancez lentement. Faites-le pendant 30 ou 60 secondes.
fais 4 répétitions.

Si vous voulez en savoir plus sur les exercices de base pour les débutants, cliquez sur le lien et découvrez plus d'options pour vous entraîner à la maison.

Sit-ups

Les redressements assis sont des pompes qui se font à partir du sol. Dans cet exercice la force et l'endurance sont travaillées, en se concentrant sur les muscles abdominaux, le muscle fléchisseur de la hanche (muscles psoas) et les obliques internes.

Cet exercice est pour avancé ou intermédiaire et permet d'exercer 80% des muscles abdominaux. Pour les débutants, les crunchs sont recommandés, c'est-à-dire une version réduite des précédentes (seulement 40% du muscle abdominal est exercé). Pour faire ces pompes, procédez comme suit:

Allongez-vous et face vers le haut sur un tapis.
pliez vos genoux, posez la plante de vos pieds sur le sol. Mettez vos pieds l'un à côté de l'autre.
Reposez votre tête sur le sol. Ensuite, téléchargez-le pendant vous soulevez votre torse en avant Oui vous fléchissez la zone abdominale. La tête doit atteindre la hauteur des genoux.
Je redescends petit à petit jusqu'à la position de départ.
fais 3 séries de 8 répétitions pour commencer et augmenter les répétitions chaque semaine.

Fer statique (planche haute)

Le fer est un exercice très complet de progression isométrique utilisée dans différentes disciplines: musculation, yoga, Pilates, entre autres.

Cette progression fait travailler la boîte musculaire qui va du diaphragme du corps, en passant par le grand droit, les obliques et les transversaux, jusqu'aux fesses, aux muscles paravertébraux et aux muscles du plancher pelvien et de la hanche.

Inclure des planches dans votre entraînement vous aidera à améliorer l'équilibre, à tonifier l'abdomen, augmenter la force, augmente la stabilité, la flexibilité du travail et réduit les maux de dos. Toute personne en bonne santé peut faire cet exercice, mais il doit être évité par ceux qui ont des problèmes cervicaux ou de dos. Si vous voulez essayer ces exercices de force pour les débutants, Suivez ces étapes:

Se tenir debout position de la table comme si vous commenciez un exercice de pompes.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et posez vos orteils sur le sol.
Alignez vos hanches avec vos épaules.
Étendez vos bras et laissez vos mains juste en dessous des épaules. Si cela semble trop difficile, placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes alignés, juste en dessous de vos épaules, et vos bras parallèles à votre corps, à la largeur des épaules. Cette variante s'appelle une planche d'avant-bras.
Alignez votre tête avec votre dos. Gardez votre cou droit avec la tête tournée vers le sol. Ne laissez pas votre tête ou vos épaules s'affaisser.
Gardez vos hanches en rétroversion. Autrement dit, ne sortez pas votre fessier, vous devriez sentir votre région abdominale, pas le bas du dos.
Serrez fort votre abdomen et vos fessiers. Respirez doucement.
Tenez pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en compétence, augmentez le temps.
Fait du 5 répétitions de 10 secondes.

Planche de côté

Les planches se déclinent en de nombreuses variantes, chacune adaptée à un certain niveau d'entraînement et pour se concentrer davantage sur certains muscles. Dans ce cas, la plaque latérale fonctionne principalement le craquements latéraux mais cela implique aussi abs obliques, deltes et trapèzes.

Si cette progression est effectuée correctement, l'abdomen se durcit progressivement et la graisse localisée dans cette zone est éliminée. Pour le tester, procédez comme suit:

Poser sur le côté sur un tapisMettez vos pieds ensemble et placez un avant-bras juste en dessous de votre épaule.
Contractez le noyau et soulevez vos hanches. Faites-le jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Trouvez une place à l'horizon et gardez les yeux là-bas.
Tenez la position pendant un moment (15 secondes si vous êtes un débutant).
Répétez l'exercice de l'autre côté.
Fait du 5 répétitions de 10 secondes.

Curl des biceps

Comme son nom l'indique, cet exercice renforce les muscles des biceps. Étant donné que ces muscles travaillent la torsion du poignet et la contraction du bras, il existe différents types de boucles pour travailler d'autres zones du bras.

Parmi les avantages de ce mouvement, on peut citer: sa capacité à éliminer la graisse adipeuse du bras (graisse localisée), à resserrer la zone et à développer les muscles (au fil du temps). Ces exercices pour les biceps à la maison Ils fonctionnent pour tous ceux qui s'y fixent, le niveau d'entraînement sera déterminé par le poids. Pour faire de l'exercice avec une flexion des biceps, les étapes à suivre sont très simples:

Levez-vous et tenir deux haltères ou des bouteilles d'eau (pour les débutants maximum 1 ou 2 kilos). Les paumes des mains doivent être tournées vers l'extérieur.
Maintenez une posture droite et contracter l'abdomen.
Apportez les poids à vos épaules en pliant les coudes. Fais le sans bouger les bras.
fais 20 répétitions.

Fond de triceps avec des chaises (ou des tables)

Les plongeon triceps ils sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer les muscles des bras et des épaules; en fait, ils sont essentiels pour compléter tout l'entraînement en force. Au niveau musculaire, ils renforcent les triceps, les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux et les muscles rhomboïdes du dos.

Comme pour tous les autres exercices, les dips triceps ont de nombreuses variantes, chacune servant différents niveaux d'entraînement, ainsi que ciblant certains muscles. De cette façon, il existe des fonds de saut (débutants), des fonds avec banc / entre bancs (débutants), des fonds avec levées de jambes (avancé), entre autres. Bien sûr, ils fonctionnent tous bien pour les hommes et les femmes, la seule différence est la quantité de muscle que vous souhaitez acquérir.

Pour faire ça bas de triceps pour les débutants, il vous suffit de suivre ces étapes:

Ayez deux chaises (ou deux tables basses), placez-les en parallèle face à face.
Jetez vos bras en arrière, gardez-les droits et posez vos mains sur le bord du siège de l'une des chaises.
Soutenez les jambes, en les étirant complètement, sur l'autre chaise. Votre torse restera en l'air. Vos pieds reposeront sur le talon.
Tenez votre dos bien droit tout au long de l'exercice, parallèlement à la surface d'appui.
Contractez bien votre abdomen et les fesses.
Bas du corps, en vous aidant avec vos bras, c'est-à-dire en pliant les coudes en arrière. C'est la première étape.
Soulevez votre corps pendant que vous tendez vos bras et revenez à la position de départ.
fais 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Découvrez ici plus d'exercices pour renforcer les bras.

Rangée de table inversée Pull-up

Les tractions sont considérées exercices d'auto-chargementParce que lors de leur exécution, vous soulevez votre propre poids corporel. Parmi les avantages de ces exercices de force à la maison pour perdre du poidsOn peut citer: ils récupèrent et améliorent votre proportion musculaire, travaillent votre tronc, améliorent votre silhouette, aident à l'équilibre musculaire, améliorent votre posture, apportent de la force aux bras et soulagent les maux de dos.

Cet exercice multi-articulaire implique presque tous les muscles du corps: trapèze, rhomboïdes, pectoral majeur et mineur, deltoïde, infraspinatus, latissimus dorsi (principal impliqué), teres major, subscapularis, biceps brachii, muscles branchiaux, supinator longus, fléchisseur radial et ulnaire , palmaires longues, obliques externes et épines érecteurs.

Les chin-ups peuvent être effectués par toute personne ayant déjà une certaine force dans les bras (hommes ou femmes), oui, vous devez choisir un chin-up en fonction de votre niveau. A cette occasion, nous effectuerons le pull-up appelé aviron, qui convient aux niveaux intermédiaire et débutant.

Allongez-vous sur le dos sous une table solide. Le corps doit être droit et les pieds droits.
Tenez le bord avec les deux mains. Gardez-les séparés les uns des autres, à bonne distance; utilisez la largeur de vos épaules comme référence. Les bras doivent être complètement étendus.
Monte et descend. Le corps doit toujours être tendu, comme lors des pompes ou des planches. Lorsque vous grimpez, vos talons sont les seuls à reposer sur le sol et votre menton doit être au niveau de la barre ou du bord de la table.
Faites des séries de 10 à 15 répétitions. Si vous ne pouvez pas atteindre 10 répétitions, faites des séries de 3 avec autant de répétitions que possible.

Aviron à deux chaises pull-up

Comme nous l'avons dit plus tôt, les tractions sont un exercice très complet, elles fonctionnent donc très bien dans les entraînements express. Il existe de nombreux types de tractions, celle-ci est faite pour les débutants et les intermédiaires:

Placez deux chaises solides sur le dos l'un de l'autre (un dos fait face à l'autre). Entre eux, vous devez laisser suffisamment d'espace pour votre corps.
Penchez votre corps et accrochez-vous aux deux dos des chaises, avec les bras tendus, semblable à une planche.
penche toi plus, comme si vous faisiez des pompes, en pliant les coudes.
Montez et descendez plusieurs fois. Faites des séries de 10 à 15 répétitions. Si vous ne pouvez pas atteindre 10 répétitions, faites des séries de 3 avec autant de répétitions que possible.

Burpees ou le soldat

Les burpees sont une combinaison de trois exercices: sauts verticaux, squats et pompes. Ce mouvement est chargé de travailler la force, l'endurance anaérobie et la coordination. Les muscles qu'il exerce sont les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, la poitrine, les abdominaux, les épaules et les triceps.

Les burpees conviennent à toutes les personnes en bonne santé, bien que le nombre de répétitions dépendra du niveau de l'interprète. Il doit être évité dans le cas des personnes avec problèmes de genou, de poignet ou de dos. Pour faire les burpees, suivez simplement ces étapes:

Accroupissez-vous avec vos mains sur le sol. Soutenez-vous avec la plante de vos pieds et gardez la tête droite.
Balancez vos jambes en arrière avec vos pieds joints. La posture ressemble à l'exercice de la planche.
Faites des pompes ou des coudes. Touchez votre poitrine au sol et gardez le dos droit.
Ramassez vos jambes pour revenir à l'accroupissement.
Sautez en étendant tout le corps: jambes, pieds, torse, bras et mains. Garde la tête haute. Laissez-vous tomber sur la plante des pieds, car vous devez amortir la chute.
Accroupissez-vous à nouveau, comme au début de l'exercice.
Faites autant de burpees que possible pendant 40 secondes. Reposez-vous 20 secondes et recommencez jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions. Avec de la pratique, visez 100 burpees dans les plus brefs délais.

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Des astuces

Dans les chin-ups, selon la façon dont vous vous accrochez, certains types de muscles travaillent.