Les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison

En raison des résultats esthétiques spectaculaires et de son importance pour le maintien de la posture, les pectoraux sont l'un des groupes musculaires que la plupart des gens veulent exercer, hommes et femmes. Alors qu'ils préfèrent les tonifier par des exercices sans poids et avec peu de répétitions, ils cherchent le contraire, augmenter la masse grâce à des exercices intenses et un travail de force.

Comme tout le monde n'a pas l'envie ou les possibilités d'aller dans une salle de sport, de l'UnComo nous détaillerons les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison, de sorte que, sans quitter votre maison, vous puissiez également aspirer à montrer des pectoraux parfaits.

Indice

1. Push-ups claquants
2. Push-ups inclinés
3. Push-ups ouverts
4. Refuser les pompes
5. Quelques recommandations pour l'exercice des pectoraux

Push-ups claquants

Le premier des exercices pour pectoraux à la maison que nous proposons est le push-up avec le clap, un exercice fantastique pour tonifier le haut du corps et travailler la puissance. Pour effectuer un push-up slap, vous avez besoin de force et de vitesse, ce qui sera d'une grande aide pour exercer le haut du corps: la poitrine, les bras, les épaules et le tronc.

Comment faire les pompes Slap

Avant de commencer à faire des slap push-ups, il est nécessaire de faire un bon échauffement, en particulier du haut du corps. Une fois que vous êtes prêt, mettez-vous sur le sol sur vos mains et vos pieds, les mains légèrement plus larges que la ligne perpendiculaire des épaules et les jambes droites, en touchant le sol avec seulement la plante des pieds. Vous devez aligner votre dos, avec le colonne vertébrale droite des hanches à la tête.

Une fois que vous avez une bonne posture, pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, en gardant vos coudes à un angle de 45 ° par rapport à votre poitrine et, lorsque vous touchez le sol avec votre poitrine, étirez rapidement vos bras avec force pour vous soulever et que vous pouvez applaudir avec suffisamment de temps pour remettre vos mains au sol, pour répéter l'opération.

Push-ups inclinés

L'un des inconvénients de la pratique d'exercices thoraciques à la maison plutôt qu'au gymnase est que nous ne pouvons pas réguler le poids, cependant, les pompes inclinées sont l'une de celles qui se prêtent le plus à l'augmentation du poids et à la difficulté, en dehors de cela, c'est l'un des meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison, depuis vous n'avez besoin que d'une table ou d'un point d'appui.

Comment faire des pompes inclinées

Tout d'abord, pour effectuer des pompes inclinées, vous devez trouver une surface plane, où vous devez mettre vos mains, avec suffisamment de résistance et de sécurité pour qu'elle puisse supporter votre poids sans aucun problème. Vous pouvez le faire avec de grosses balles de yoga, bien qu'une table ou une chaise puisse le faire parfaitement.

Une fois que vous l'avez, disposez vos mains sur la surface de la même manière que vous l'avez fait pour l'exercice précédent, mais vous devez garder à l'esprit que plus vos mains sont ouvertes, plus vous travaillerez les pectoraux au détriment des bras. . C'est important ne laisse pas tomber la hanchePour ce faire, gardez vos abdominaux et vos fessiers en tension, ce qui vous offrira également plus d'avantages avec un simple exercice fait de chez vous.

Push-ups ouverts

Comme nous l'avons déjà dit, plus vos mains sont ouvertes lorsque vous effectuez un push-up, plus le travail tombe sur le pectoral. Si un pushup normal fonctionne sur la poitrine, les épaules et les bras, le pushup ouvert concerne principalement les pectoraux et les épaules, le travail du triceps étant minime.

Les pectoraux sont un muscle très spécifique et difficile à travailler, d'où l'importance de cet exercice pour pouvoir exercer les pectoraux à la maison, si par contre vous voulez aussi faire des bras, nous vous invitons à visiter notre article sur le meilleur exercices pour renforcer les bras.

Comment faire des pompes ouvertes

Une autre façon de nommer cet exercice est la flexion à la guillotine, car la posture avec laquelle il est effectué rappelle celle des condamnés à mort par cette méthode juste avant la chute de la lame.

Pour vous positionner correctement, vous devez faire la même chose que pour le reste des pompes, cependant, lorsque vous allez placer la paume de vos mains sur le sol, vous devez ouvrir beaucoup plus que la normaleEn montant, vous remarquerez la différence de travail entre un exercice et un autre.

De cette façon, vous ne pourrez pas étendre complètement vos bras, mais vous devriez faire de votre mieux. Si après quelques répétitions les mains se sont déplacées, repositionnez-les et poursuivez la routine. Ces exercices de poitrine à domicile doivent être effectués avec soin et fréquemment pour voir les résultats.

Refuser les pompes

Les pompes de déclin sont l'un des meilleurs exercices pectoraux à pratiquer à la maison, offrant de grands avantages simplement et commodément. Comme pour les inclinés, vous aurez également besoin d'une surface sur laquelle vous appuyer, mais dans ce cas, au lieu des lattes, ce sera pour les pieds.

Il est très important d'avoir une bonne posture, c'est pourquoi nous recommandons de tendre à la fois les abdominaux et le bas du dos, afin que le dos ne souffre pas.

Comment faire des pompes pour refuser

Pour effectuer un push-up incliné, vous devez vous positionner comme si vous alliez faire un push-up normal mais, dans ce cas, les pieds ne reposeront pas sur le sol mais sur une surface surélevée telle que un banc, une chaise, un canapé ou un escalierDe cette façon, vos bras seront complètement étendus.

L'exercice essaie d'abaisser le corps, jusqu'à ce que la poitrine touche le sol, puis de remonter avec la force du pectoral.

Quelques recommandations pour l'exercice des pectoraux

Nous avons déjà expliqué quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux à la maison, maintenant nous voulons vous donner une série d'indications pour que votre travail produise les meilleurs fruits possibles et en peu de temps, vous puissiez montrer de superbes pectoraux:

• Pour travailler correctement les pectoraux, nous vous recommandons de travailler cette routine un minimum de 3 fois par semaine.
• Tu dois faire 4 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice, selon le niveau auquel vous êtes et depuis combien de temps vous le faites.
• Si vous voyez que vous le faites déjà facilement, augmenter la demande: faites plus de répétitions, augmentez le poids avec un sac à dos, faites plus de séries.
• Non seulement vous avez besoin de vous tonifier, vous devez ajouter à votre routine activités cardiovasculaires comme la course à pied ou le cyclisme, qui vous aident à brûler les graisses afin que vos pectoraux puissent sortir.

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