Exercices pour renforcer le dos


Le dos est l'une des régions les plus importantes du corps, car il est composé d'os, de muscles et d'autres tissus qui vont du cou à la ceinture pelvienne et sont responsables de la protection de plusieurs organes. De plus, le dos est l'une des zones du corps les plus exposées et qui souffre le plus de blessures, principalement en raison d'une mauvaise posture et d'un surmenage.

Pour toutes ces raisons, il est nécessaire d'effectuer exercices pour renforcer le dos et protégez les muscles de cette zone. Savez-vous lesquels ils sont? De l'UNCOMO, nous vous présentons un guide complet d'exercices pour le dos et, en plus, nous vous apprenons quels sont les objectifs exacts de cette partie du corps et quels muscles la composent.

Indice

  1. Exercices du dos à la maison
  2. Exercices pour renforcer le bas du dos
  3. Exercices pour renforcer le haut du dos
  4. Exercices pour renforcer le dos et le cou
  5. Exercices pour renforcer le dos avec des poids

Exercices du dos à la maison

Le dos, comme nous l'avons vu précédemment, est situé spécifiquement à l'arrière du thorax (poitrine) et s'étend de la base du cou à la ceinture pelvienne; une zone parallèle à la colonne vertébrale. Sa fonction principale est assurer la stabilité et soutenir le corps, permettant ainsi son mouvement et la protection de la moelle épinière.

Le dos est constitué d'une série de muscles divisés en:

  • Muscles superficiels: ce sont tous ces muscles qui sont notablement éloignés des organes et donc plus proches de la peau. Ce groupe de muscles contrôle le mouvement des bras, du cou et du haut du corps. Les muscles qui appartiennent à cette section du corps sont le grand dorsal, le releveur des omoplates, le trapèze et les rhomboïdes.
  • Muscles intermédiaires: ce sont ces muscles situés dans la zone médiane du corps, ils sont attachés à la colonne vertébrale et à la cage thoracique et sont essentiels au processus respiratoire et au maintien d'une posture correcte. Ces muscles sont responsables de la protection des organes de la région et sont constitués du serratus postéro-supérieur et postéro-inférieur, de l'iliocostal, du muscle long et du muscle rachidien.
  • Muscles profonds: ce sont les muscles les plus proches des organes et leur fonction principale est de maintenir la colonne vertébrale dans une posture correcte et de permettre son mouvement correct. Ce groupe de muscles est composé du spinotransverse et du splénius.

Pour les muscles mentionnés ci-dessus, il existe des exercices de renforcement spécifiques que nous vous montrerons ci-dessous afin que vous puissiez les exécuter correctement.

  • Exercices pour renforcer le bas du dos
  • Exercices pour travailler le haut du dos
  • Exercices lestés du dos

Il est recommandé d'effectuer la routine d'exercice complète sans sauter aucun d'entre eux afin que les résultats finaux soient comme vous le souhaitez. De plus, ceux-ci doivent être effectués progressivement et au moins 4 jours par semaine. Vous ne savez pas comment les faire? Ensuite, dans oneHOWTO, nous vous montrons étape par étape:


Exercices pour renforcer le bas du dos

Ci-dessous, dans oneHOWTO vous trouverez 4 exercices pour renforcer le dos lombaire. N'oubliez pas que chacun d'eux doit être exécuté à la lettre pour éviter les blessures:

Posture de Balasana ou posture de l'enfant

  1. Pour effectuer cette pose, vous devez d'abord vous mettre à genoux avec vos mains posées sur le sol à hauteur d'épaule. Gardez la tête droite en tout temps pour éviter les blessures.
  2. Ensuite, commencez à faire glisser lentement votre dos jusqu'à ce que vos fessiers soient assis sur vos talons. À la fin de la position, votre dos doit être complètement droit et vous devez vous sentir à l'aise, car c'est un exercice parfait pour soulager les tensions dans le bas du dos.
  3. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez le mouvement 8 fois.

Torsion de la colonne vertébrale

  1. Appelé familièrement "Le Christ couché", cet exercice consiste à se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Gardez le dos à plat sur le sol et les bras étendus de chaque côté de votre corps.
  2. Ensuite, les genoux pliés, tournez vos jambes sur le côté, en essayant de vous abaisser le plus bas possible et sans soulever le haut du dos du sol.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ pour tourner du côté opposé. Répétez 8 fois de chaque côté en sentant votre dos se détendre à chaque mouvement.

Exercice Sphinx

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes et les pieds étendus et les avant-bras sur le sol, à côté de votre poitrine.
  2. Ensuite, placez vos mains fermement sur le tapis et soulevez votre torse, en imitant la position du sphinx jusqu'à ce que vous puissiez garder votre thorax droit. Regardez droit devant vous pour éviter les blessures au cou.
  3. Maintenez cette position pendant 8 secondes et répétez l'exercice 8 fois de plus.

Exercez le chat

  1. Tout d'abord, mettez-vous à genoux, les mains à plat sur le sol.
  2. Pour effectuer l'exercice, vous devez commencer par cambrer le dos et lever la tête à tour de rôle pour regarder le plafond.
  3. Ensuite, faites le mouvement inverse, c'est-à-dire cambrez votre dos vers le haut tout en baissant la tête et en laissant votre cou se détendre. Effectuez les mouvements lentement pendant 5 séries jusqu'à ce que vous ressentiez un soulagement dans votre dos.


Exercices pour renforcer le haut du dos

Il existe plusieurs exercices pour renforcer le haut du dos, mais si vous voulez opter pour les plus efficaces sans trop vous compliquer, ce sont ceux que vous devriez inclure dans votre routine:

Curl couché ou dos

  1. Dans un premier temps, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol pour soutenir votre colonne vertébrale. Ensuite, pliez vos bras et posez vos coudes sur le sol à la même hauteur que vos épaules.
  2. Le mouvement consiste à appuyer avec les coudes pour que le dos et les épaules soient soulevés du sol.
  3. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez le mouvement 8 fois.

Avirons inversés

N'oubliez pas que pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une barre pour vous soutenir correctement ou de quelques anneaux. Mettez-vous dans une position où le corps est suspendu, en soutenant uniquement les talons et en vous tenant à la barre comme vous le verrez dans l'image ci-dessous.

  1. Pour commencer, prenez une position horizontale et rigide, en utilisant une barre, des barres parallèles ou des anneaux que vous avez à la maison ou que vous utilisez dans la salle de sport.
  2. Ensuite, utilisez la force pour soulever votre poitrine autant que vous le pouvez et essayez toujours de rétracter vos omoplates. En plus de renforcer le haut du dos, vous travaillerez vos bras et vos épaules.

Chin-ups pronés

  1. Le mouvement commence par se tenir sur une barre avec les deux mains légèrement plus que la largeur des épaules. Le corps doit être en ligne droite verticale avant de commencer le mouvement.
  2. Sans équilibrer votre corps, soulevez votre corps avec vos bras jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre et que votre menton soit au-dessus de la barre.
  3. Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que tout votre corps soit en ligne droite, attaché à la barre par vos bras tendus. Répétez l'exercice 7 fois de plus.

Dans cet article sur Comment faire des tractions, vous pouvez trouver une étape par étape détaillée de cet exercice pour travailler votre dos.

Superman avec les bras en arrière

  1. Pour effectuer cet exercice, vous devez commencer à vous allonger sur le ventre et les bras étendus de chaque côté de votre corps.
  2. Ensuite, soulevez le tronc du sol en étendant la colonne vertébrale; la poitrine ne doit pas toucher le sol, mais doit être soulevée.
  3. Pour concentrer le travail sur le haut du dos, poussez vos bras vers l'arrière. Cela vous permettra de rapprocher vos omoplates lorsque vous montez et de les garder tendues tout en restant dans cette position.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l'exercice 4 fois de plus.


Exercices pour renforcer le dos et le cou

Pour renforcer votre dos et votre cou, vous devriez à nouveau envisager des exercices spéciaux conçus pour renforcer en toute sécurité cette partie du corps. Gardez à l'esprit que le cou est une zone délicate du corps, alors essayez de suivre chacune de ces étapes et arrêtez-vous en cas d'inconfort aigu.

Exercices pour renforcer le cou: flexion vers l'avant

  1. Asseyez-vous droit, face vers l'avant, et placez vos mains sur votre front.
  2. Ensuite, appuyez sur votre front avec les deux mains tout en imposant une force avec votre tête pour le faire avancer.
  3. Cet exercice vous permettra de renforcer votre cou sans l'abîmer, alors faites 10 poussées sur 3 séances.

Renforcer le cou avec la courbure latérale

  1. Comme vous l'avez fait dans l'exercice précédent, placez votre main sur la tempe, du côté de votre choix.
  2. Maintenant, essayez de pousser de ce côté, ressentez la tension qui se forme avec l'empêchement de la main.
  3. Essayez de faire cela en inclinant votre tête jusqu'à ce que votre oreille touche presque votre épaule.
  4. Puis répétez de l'autre côté.
  5. Effectuez cet exercice 5 fois par côté pendant 5 séries.

Soulager le col de l'utérus en tournant la tête

  1. C'est l'un des exercices les plus simples du marché, mais il apporte de nombreux avantages à court terme, il vaut donc la peine de le faire avant et après une séance d'entraînement. En gros, il consiste à tourner la tête jusqu'à ce que le menton soit sur l'épaule.
  2. Revenez lentement vers l'avant et tournez dans la direction opposée.
  3. Répétez l'exercice 10 fois et, dans chacun d'eux, assurez-vous d'effectuer des mouvements lents jusqu'à ce que votre tête ne puisse plus tourner.

Soulevez et abaissez vos épaules

  1. Pour commencer l'exercice, soulevez vos épaules autant que vous le pouvez, en essayant de les amener jusqu'aux oreilles (ne les tirez pas vers l'avant).
  2. Ensuite, maintenez pendant 5 secondes dans cette position et descendez en forçant vos épaules au maximum, sentant à quel point les différentes parties du haut du dos sont tendues.
  3. Effectuez 3 autres séries, chacune avec 5 répétitions.

Afin de ne pas vous blesser avec ces exercices et de maximiser les résultats, faites l'entraînement que nous vous laissons dans la vidéo suivante. Non seulement vous travaillerez la zone cervicale, mais vous préparerez les muscles du cou pour tout entraînement ultérieur que vous souhaitez faire.

Exercices pour renforcer le dos avec des poids

Les exercices pour renforcer le dos avec des poids que nous vous présentons ci-dessous ont pour but de générer plus d'intensité à chaque exercice et, par conséquent, d'augmenter la masse musculaire. Cependant, vous devez être particulièrement prudent, car l'augmentation de l'intensité augmente également le risque de blessure. Encore une fois, effectuez les exercices comme indiqué ci-dessous pour éviter les risques.

Ligne d'haltères

  1. Tout d'abord, prenez un haltère dans chaque main et pliez les genoux et les hanches comme si vous alliez vous accroupir. Si vous souhaitez ajouter de l'intensité à l'exercice, vous pouvez effectuer le mouvement tout en tenant un squat, comme vous le verrez dans le deuxième exemple d'image.
  2. Ensuite, soulevez les deux haltères tout droit sans modifier les angles de vos genoux et de vos hanches.
  3. Faites une pause dans cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos bras à nouveau.
  4. Répétez l'activité dix fois pour 4 séries.

Il est très important de garder à l'esprit que vous ne devez pas oublier de respirer, ce qui arrive souvent avec ce type d'exercice. Expirez lorsque vous soulevez les haltères et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Rangée d'haltères inclinée

  1. C'est un exercice similaire au précédent, mais cette fois, vous devrez vous pencher un peu en avant une fois que vous aurez un haltère de chaque côté. Pliez légèrement les genoux mais restez droit.
  2. Ensuite, soulevez les haltères petit à petit.
  3. Après une courte pause, ramenez les haltères à la position de départ.
  4. Gardez le dos droit tout au long du mouvement, car seuls vos bras doivent bouger.
  5. Exécutez cette action en 4 séries de dix répétitions.

Rangée d'haltères à une main

  1. La première étape consiste à placer l'un de vos genoux et la main du même côté sur un banc pour le soutenir. Avec l'autre main, saisissez l'haltère.
  2. Pour commencer l'exercice, soulevez l'haltère en déplaçant uniquement votre bras vers l'arrière, en fléchissant à nouveau le coude pour que l'haltère soit au niveau de la poitrine.
  3. Après une courte pause, ramenez l'haltère à la position de départ et effectuez 2 séries supplémentaires (par bras) de 10 répétitions chacune.

Si vous voulez apprendre plus en détail comment faire des exercices d'aviron avec haltères, ne manquez pas cet article de oneHOWTO.


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