Meilleurs exercices de tabata pour les femmes à la maison


Peu d'entraînements sont aussi efficaces pour brûler les graisses accumulées que les exercices de Tabata, avec lesquels vous gagnez également en agilité et en tonus musculaire. Ils sont dynamiques, variés et peuvent être de forte intensité.

Mais pourquoi sont-ils si efficaces? Son efficacité lorsqu'il s'agit de perdre des kilos en peu de temps est que vous devrez les faire à un rythme élevé pendant 20 secondes repos de 10 secondes entre chacun d'eux, un temps de repos pendant lequel votre corps continuera à brûler des calories.

Si tel est votre objectif, dans un HOWTO, nous avons sélectionné les meilleurs exercices de tabata pour les femmes à la maison avec lequel vous pourrez faire un entraînement adapté à vos besoins et sans avoir à vous rendre à la salle de sport. Nous avons commencé!

Indice

  1. Sauts étoiles
  2. Sauter à la fente
  3. Squat du genou à la poitrine
  4. Sprint
  5. abdos
  6. Ciseaux verticaux
  7. Écailleur
  8. Triceps Dips

Sauts étoiles

La méthode d'entraînement Tábata ne concerne pas une routine d'exercice spécifique, mais plutôt un mode d'entraînement que vous pouvez appliquer quel que soit votre régime. L'important est que ce soit une méthode de Haute intensitédonc tu dois reste seulement 10 secondes en 8 répétitions de 20 secondes.

Dans cet esprit, cet exercice simple que vous avez sûrement déjà fait presque comme un jeu consiste à sauter en coordonnant les mouvements des mains et des jambes. Pour que les jumping jacks soient efficaces dans le cadre de votre entraînement tabata vous devez le pratiquer de la bonne manière:

  1. Tenez-vous debout, les jambes jointes, le dos droit et les bras tendus des deux côtés de votre torse. Les paumes de vos mains doivent toucher la partie supérieure externe des cuisses.
  2. À partir de cette position, sautez en écartant vos jambes au niveau des hanches et en levant les deux bras au-dessus de votre tête.
  3. Essayez de faire un seul mouvement, en exerçant vos bras et vos jambes en même temps. Au moment du saut, rejoignez les paumes de vos mains au-dessus de la tête, les avant-bras légèrement pliés en arrière.
  4. Après le saut, abaissez-vous en pliant un peu les genoux pour minimiser l'impact et ramenez vos bras près de votre corps.
  5. Répétez autant de fois que possible pendant 20 secondes.


Sauter à la fente

Les fentes sautantes sont un classique de la entraînement tabata à la maison pour brûler des calories et travailler intensément les muscles du bas du corps, avec un accent particulier sur les fesses.

  1. L'exercice commence à partir de la position de fente, c'est-à-dire, tenez-vous droit avec vos jambes jointes et faites un premier pas, en avançant et en fléchissant la jambe droite lorsque vous vous agenouillez sur votre genou gauche.
  2. À partir de là, poussez-vous fort pour réussir le saut.
  3. Dans cette seconde où vous êtes en l'air, alternez rapidement la position de vos jambes et descendez pour retomber dans la même position de départ, en répétant l'exercice avec la jambe opposée.
  4. Vous gagnerez plus d'élan et aurez un meilleur équilibre si, pendant que vous sautez, vous bougez également vos bras.


Squat du genou à la poitrine

Le squat est un exercice très complet dont vous pouvez augmenter l'efficacité avec une élévation du genou au moment de l'ascension. De plus, c'est une option très facile à intégrer pour un Routine d'entraînement Tabata pour les débutants.

  1. Debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les bras étendus vers l'avant, commencez le squat en abaissant vos fesses plus près de vos mollets.
  2. Remontez et, à mi-chemin, faites un petit saut en pliant le genou droit, en levant la jambe vers votre poitrine.
  3. Encore une fois à partir de la position de départ, répétez l'exercice, cette fois en pliant le genou gauche.

Si vous n'êtes pas un débutant et que vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, n'hésitez pas à faire des squats avec haltères pour travailler vos bras et brûler plus de graisse.


Sprint

Le sprint ne peut pas manquer parmi les exercices de Tabata pour les femmes à la maison, car c'est l'un des plus faciles et un vrai brûleur de graisse.

Le sprint est un exercice cardio qui consiste à courir sans avancer pendant les 20 secondes de rigueur, aussi vite que possible, en contrôlant toujours sa respiration et sans oublier de bouger les bras (coudes pliés) pour suivre le rythme de chacun de vos pas. Reposez-vous pendant 10 secondes et faites 8 répétitions supplémentaires, vous ressentirez l'exercice de haute intensité!

abdos

Il y a beaucoup de Tabata abs Vous pouvez choisir de travailler à fond votre tronc ou vos muscles abdominaux, en les renforçant tout en éliminant la graisse qui a tendance à s'accumuler surtout dans cette zone. C'est l'un des plus efficaces, alors suivez les étapes pour savoir comment faire correctement des redressements assis:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos jambes jointes et étirées et vos mains des deux côtés de votre tête, en soutenant la nuque.
  2. Contractez votre abdomen, soulevez les deux jambes à environ 30 degrés.
  3. Pliez le genou de votre jambe droite pendant que vous soulevez le haut de votre torse en essayant de rapprocher votre coude opposé (votre gauche) de ce genou.
  4. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe et le coude opposés. De cette façon, vous travaillerez surtout les abdominaux obliques.

Si vous cherchez à brûler de la graisse dans l'abdomen, n'oubliez pas de consulter notre article Exercices pour éliminer la graisse abdominale, où nous vous donnons également des conseils alimentaires pour tirer le meilleur parti de vos routines. entraînement Tabata à la maison.


Ciseaux verticaux

Complétez l'exercice abdominal Tabata ci-dessus avec des ciseaux verticaux avec lesquels vous resserrerez non seulement vos abdominaux, mais vous renforcerez également vos jambes. Suivez ces étapes et intégrez-les dans votre Exercices de tabata pour l'abdomen:

  1. Allongé sur le dos, les bras étendus et près des côtés de votre torse, soulevez rapidement et alternativement les deux jambes.
  2. En tout temps, les jambes doivent être bien étirées et vous pouvez faire varier la hauteur de l'exercice, c'est-à-dire faire les ciseaux séparant les membres inférieurs du sol d'abord à environ 30 degrés, puis 60 et enfin 90.


Écailleur

Combinez mouvement aérobie et force dans ce exercice essentiel en formation Tabata:

  1. Mettez-vous dans la position nécessaire pour faire la planche, c'est-à-dire couché sur le ventre, appuyé sur la paume de vos mains et sur vos orteils.
  2. Pliez un genou plus près de votre poitrine.
  3. Avec un petit saut, redressez cette jambe, en même temps que vous pliez le genou opposé et rapprochez-le de la poitrine. À un rythme régulier et rapide, répétez ce mouvement de flexion en étirant les deux jambes en alternance.
  4. Continuez avec les répétitions classiques du circuit de Tabata et continuez avec les exercices suivants.

Si vous souhaitez varier votre routine d'exercices aérobies, découvrez d'autres variantes dans notre article 10 exercices de résistance aérobie.

Triceps Dips

Il existe différentes variétés de bas, dont beaucoup sont pratiqués dans les gymnases. L'un des plus simples que vous puissiez inclure dans votre routine Tabata de chez vous est celui-ci, avec lequel vous pouvez renforcer vos bras, en particulier les triceps.

  1. Tenez-vous debout devant une chaise (qui doit être bien appuyée contre le mur pour l'empêcher de bouger).
  2. Le dos à la chaise, abaissez-vous et posez vos paumes sur le siège.
  3. En descendant, comme si vous alliez vous asseoir, gardez les jambes droites. Vos fesses doivent être devant ce siège, tandis que seuls vos bras bien étirés vous retiennent.
  4. Depuis cette position, pliez les coudes et abaissez-vous un peu plus. Tenez la posture et remontez en étirant à nouveau vos bras.

Une bonne routine d'exercice combine toujours des exercices cardio avec des exercices de force. Si vous voulez connaître plus d'exercices de force à pratiquer à la maison, cliquez sur le lien et pratiquez-les avec la méthode Tabata pour voir des résultats plus rapides.


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Des astuces

  • Pour faire votre circuit de tabata à la maison, vous pouvez pratiquer ces 8 exercices ou choisir les quatre qui vous sont les plus faciles et faire 2 séries de 20 secondes de chacun d'eux. N'oubliez pas qu'il est important de vous reposer 10 secondes entre chaque exercice pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
  • Les exercices de Tabata sont de haute intensité, il est donc particulièrement important de s'échauffer au préalable et de terminer l'entraînement par une série d'étirements doux.