Exercices du bas du dos


L'une des douleurs les plus courantes dans la société est le mal de dos, car la vie sédentaire, les mauvaises postures que nous adoptons constamment et les longues heures que nous passons à travailler devant l'ordinateur au bureau ont fait de ce problème l'un des inconforts les plus courants.

Dans ces cas, des étirements et des exercices faciles tous les jours vous aideront à maintenir la flexibilité de cette zone et à la renforcer pour soulager les douleurs lombaires. Ensuite, dans un HOWTO, nous expliquons le meilleur exercices du bas du dos, alors profitez de vos matinées et nuits pour mettre en pratique cet étirement lombaire et vous verrez comment votre dos vous remercie.

Indice

  1. La posture de l'enfant
  2. Exercice de torsion lombaire
  3. Pose de chat
  4. Exercice de bridge
  5. Exercice de flexibilité pelvienne
  6. Élévation des genoux à la poitrine
  7. Rotation de la colonne vertébrale
  8. Exercice pour renforcer le noyau
  9. Exercice de talons surélevés
  10. Pliez et étirez le bas du dos
  11. Étirement lombaire avec un bâton
  12. Pose de papillon

La posture de l'enfant

La pose de l'enfant est bien connue dans le monde du yoga, car elle aide à étirer doucement les muscles du bas du dos. Il est parfait pour détendre cette zone lorsqu'elle est douloureuse et la rendre plus flexible, il vous suffit donc de suivre ces étapes:

  1. Descendez sur le sol, appuyé sur vos mains et vos genoux et assis sur vos talons. Les mains doivent être sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Étendez vos bras vers l'avant; Les paumes de vos mains doivent être sur le sol, la tête basse et la poitrine basse pour étirer complètement votre dos.
  3. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes.


Exercice de torsion lombaire

La torsion du bas du dos est un étirement parfait pour étirer les lombaires et les fessiers, muscles qui peuvent affecter les maux de dos car ils se resserrent en réponse à un tel inconfort.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis; gardez vos pieds à plat et vos genoux légèrement pliés. Étendez vos bras sur le sol en forme de T.
  2. Avec votre dos plat au sol, immobile, tournez simplement vos genoux d'un côté. N'oubliez pas de le faire petit à petit.
  3. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir au point de départ.
  4. À partir du point de départ, répétez l'exercice du côté opposé. Vous tenir dans une torsion pendant encore 20 ou 30 secondes.


Pose de chat

La pose du chat ou de la vache est un exercice dynamique qui vous permet de bouger tous les muscles du bas du dos. Grâce à lui, vous étirez les muscles contractés et vous soulagerez leur inflammation rapidement et facilement.

  1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les genoux et les mains appuyés. Les mains doivent être sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale parallèle au sol.
  2. En partant de la position initiale, cambrez votre dos comme si vous vouliez former une cambrure dans la partie centrale, entre les omoplates, comme si vous étiez un chat.
  3. Gardez le dos penché pendant 5 secondes.
  4. Ensuite, détendez vos muscles, abaissez votre estomac pendant que vous cambrez le bas du dos pendant 5 secondes supplémentaires.
  5. Répétez l'exercice 12 à 15 fois.

Exercice de bridge

Si vous souffrez de lombalgie, vous avez peut-être remarqué que votre région pelvienne est plus rigide et immobile que d'habitude. Pour cette raison, il est important d'effectuer inclinaison et flexibilisation pelviennes de manière douce, car ils vous permettront de retrouver de la mobilité dans cette zone et de réduire, à son tour, les douleurs lombaires.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les pieds à plat et les genoux pliés.
  2. Soulevez vos fesses à environ 5 cm du sol et maintenez cette pose pendant 5 à 10 secondes.
  3. Avec votre bassin surélevé, essayez de détendre le bas du dos. Pour rendre la posture neutre, placez vos mains tendues sous le dos. Serrez votre abdomen et vos fessiers tout en gardant votre dos à plat sur le sol et votre bassin incliné vers le haut.
  4. Ensuite, détendez la zone en reposant à nouveau vos fesses sur le sol.
  5. Faire entre 12 et 15 répétitions de cet exercice.


Exercice de flexibilité pelvienne

Cet exercice est une variante de l'inclinaison pelvienne, mais est plus axé sur réduire la lombalgie pratiquement immédiatement. Pour ce faire, nous vous recommandons d'utiliser une balle flexible:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les pieds à plat et les genoux pliés.
  2. Placez une balle flexible juste en dessous du sacrum pour vous aider à équilibrer.
  3. Pivotez sur le ballon en bougeant d'avant en arrière ou avec des mouvements latéraux, de gauche à droite, en déplaçant doucement votre colonne vertébrale et votre bassin.
  4. Vous remarquerez comment, à chaque mouvement, la douleur dans les lumabres diminue notamment.


Élévation des genoux à la poitrine

L'un des meilleurs exercices pour étirer le bas du dos est celui-ci, car élever les genoux vers la poitrine est très facile à réaliser et aide à allonger et à détendre les muscles contractés dans le bas du dos. De cette façon, vous soulagerez rapidement les douleurs lombaires et vous pourrez renforce le bas du dos.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Placez vos mains derrière les genoux ou sur la rotule.
  3. Amenez doucement vos genoux vers votre poitrine, en vous aidant de vos mains.
  4. Restez avec vos genoux sur votre poitrine pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ en relaxant vos muscles.


Rotation de la colonne vertébrale

L'un des meilleurs exercices pour renforcer le dos lombaire est celui-ci, car la rotation de la colonne vertébrale vous permettra gagner de la force musculaire dans le dos. Pour le faire correctement, procédez comme suit:

  1. Assis sur le sol avec les jambes légèrement pliées, tenez un ballon.
  2. Avec vos bras tendus ou repliés mais toujours très tendus, commencez à déplacer le ballon d'avant en arrière.
  3. Faites le mouvement petit à petit pour ne pas endommager votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous sentez atteindre le sommet, dirigez-vous de l'autre côté.

Cet autre article sur Comment soulager les douleurs lombaires peut vous être très utile.


Exercice pour renforcer le noyau

Pour gagner de la force musculaire Dans toute la partie abdominale et lombaire, les plaques sont la meilleure option. Cet exercice ne vise pas à éliminer les inconforts, mais à les empêcher de réapparaître, car garder votre dos et votre région lombaire solides vous évitera les maux de dos:

  1. Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras à plat sur le sol.
  2. Levez-vous, posez la plante de vos pieds sur le sol et gardez votre zone abdominale tendue pour l'équilibre.
  3. L'idée est que le dos est complètement droit, comme un fer à repasser, vous devez donc éviter d'abaisser le fessier ou de le soulever trop.
  4. Restez dans cette position, avec un abdomen serré, pendant 15 secondes.
  5. Pratiquez les planches tous les jours et vous voyez une intensité croissante, en tenant pendant 30 ou 45 secondes.


Exercice de talons surélevés

Cet exercice vous permet coordonner la respiration avec le mouvement du talon tout en gardant votre dos tendu, tendu et renforcé. Grâce à cela, vous pouvez libérez-vous des tensions accumulées dans des zones telles que le bas du dos, ce qui le rend idéal pour soulager les maux de dos persistants. Vous devrez vous appuyer sur un tabouret ou une table basse et suivre ces étapes:

  1. Tenez-vous debout devant le tabouret ou la table et posez vos mains sur la base. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos jambes légèrement ouvertes.
  2. Soulevez vos talons en ramenant votre tête vers votre poitrine, en cambrant légèrement le dos.
  3. Gardez vos épaules détendues, en évitant d'y mettre votre poids corporel.
  4. Alternez le mouvement avec la position de départ en respirant profondément.
  5. Répétez le soulèvement du talon 12 à 15 fois.


Pliez et étirez le bas du dos

Cet exercice simple vous permet d'étirer complètement votre dos, c'est pourquoi il est recommandé de le faire quotidiennement si vous souhaitez soulager les tensions dans la région lombaire, gagner en souplesse et renforcer la colonne vertébrale.

  1. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement ouvertes.
  2. Prenez une profonde inspiration, étirez vos bras et expirez détendu, en amenant vos mains au sol.
  3. Tenez-vous dans cette position, rapprochant votre poitrine de vos cuisses et le dos aussi courbé que possible, jusqu'à ce que vous ressentiez la force de l'étirement. Tu peux pliez légèrement les genoux pour vous aider à vous incliner.
  4. Après 20 à 30 secondes, levez-vous lentement en plaçant les vertèbres une à une en position verticale.

Il est important d'essayer de toucher le sol, mais restez aussi loin que votre dos le permet. En effectuant cet exercice quotidiennement, vous verrez que vous gagnerez en souplesse et à chaque fois vous serez un peu plus près de reposer vos mains sur le sol. Ces 7 exercices en apesanteur pour le dos vous aideront également à soulager rapidement la douleur.


Étirement lombaire avec un bâton

À l'aide d'un bâton (il peut s'agir d'un balai ou d'une vadrouille), vous pouvez effectuer un bon étirement des muscles qui vous aidera à aligner la colonne vertébrale et à travailler les zones lombaire, cervicale, dorsale et sacrée en même temps. C'est parfait pour corriger les déviations du dos.

  1. Tenez-vous devant le bâton, en le tenant à deux mains et avec les jambes légèrement ouvertes. Les pieds doivent être parallèles aux hanches.
  2. Pliez vos genoux et pliez votre dos vers l'avant à un angle de 90 degrés, en gardant votre colonne vertébrale alignée. Vous devez tenir le bâton horizontalement à tout moment.
  3. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes et redressez-vous. Soulevez le club au-dessus de votre tête lorsque votre dos est à nouveau droit avant de répéter le processus.


Pose de papillon

Parmi les exercices pour la colonne lombaire, nous trouvons cette posture simple. Si vous voulez un étirement qui vous permet voir les améliorations rapidementSuivez ces étapes pour perfectionner la pose du papillon:

  1. Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol, c'est-à-dire comme un Indien.
  2. Prenez une profonde inspiration et tendez les bras vers le haut, en gardant le dos droit et la colonne vertébrale alignée.
  3. Ensuite, essayez de toucher le sol avec vos mains, en étirant le dos et le bas du dos autant que vous le pouvez sans vous blesser.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec vos jambes étendues et ouvertes, en faisant avancer votre corps pour l'étendre complètement. Aussi, si vous voulez en savoir plus sur les exercices pour étirer le dos, jetez un œil à cet autre article de oneHOWTO.


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