Routine d'entraînement à domicile pour hommes

L'une des meilleures façons de rester en forme est de faire exercices à la maison. Il est vrai que les équipements que nous allons avoir dans une maison ne sont pas les mêmes que ceux que l'on peut trouver dans une salle de sport, mais pour ceux qui n'aiment pas aller à la salle de sport tous les jours ou qui n'en ont tout simplement pas. temps, c'est la meilleure solution pour Garder la forme.

Voici une routine d'exercices à domicile pour hommes réparti sur trois jours (conçu pour se répéter deux fois par semaine et un jour de congé). Pour ce faire, vous n'aurez besoin que de vêtements confortables et d'un équipement très simple que tout le monde a à la maison. Continuez à lire un COMMENT FAIRE et nous vous dirons comment le faire!

Indice

1. Routine d'entraînement à domicile: jour 1
2. Routine d'entraînement à domicile: jour 2
3. Routine d'entraînement à domicile: jour 3

Routine d'entraînement à domicile: jour 1

Tout au long de cette première journée, les cinq exercices présentés ci-dessous seront réalisés:

1. Pompes en diamant: ce type de push-up se caractérise par le fait de rapprocher les mains les unes des autres. De cette manière, en plus de renforcer la poitrine et le «noyau» en général, la partie des bras sera également travaillée, en particulier les triceps.
2. Push-ups ouverts: dans ce cas, il s'agit aussi de faire des pompes mais avec les mains aussi éloignées que possible. De cette manière, la poitrine est particulièrement renforcée, bien que les muscles stabilisateurs du tronc soient également travaillés.
3. Push-ups à l'épaule: Ces pompes travaillent, avant tout, les épaules. Pour les réaliser, nous prendrons la posture initiale des pompes traditionnelles. Mais, dans ce cas, les mains doivent aller aussi près que possible (en parallèle) de la zone de la taille. De même, les doigts doivent être dans la direction des jambes. Si la posture est correcte, vous verrez que vous devez forcer vos épaules pour pouvoir monter et descendre.
4. Plaque frontale: cet exercice renforcera toute la zone abdominale et, en même temps, une partie des bras et les muscles stabilisateurs de tout le corps. Pour ce faire, nous resterons en position de planche au sol ou sur un tapis, appuyés avec les coudes et les pieds et en resserrant les muscles abdominaux. Le temps d'endurance peut être adapté à l'état physique de chacun.
5. Crunches de jambe de suspension: cet exercice servira également à renforcer la région abdominale. Pour ce faire, nous allons nous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Nous soulèverons les jambes en biais (imaginez que vous étiez assis sur une chaise mais le dos contre le sol). Dans cette position et en gardant les jambes immobiles et en suspension, nous effectuerons de petits redressements assis avec les mains placées sur la zone abdominale pour vérifier que la contraction est correcte.

Si vous n'êtes pas un expert en pompes et que vous voulez savoir comment les faire correctement, jetez un œil à cet article sur Comment commencer à faire des pompes.

Routine d'entraînement à domicile: jour 2

Le deuxième jour, nous effectuerons également des exercices axés sur le tronc et la zone supérieure, mais d'un type différent pour donner une plus grande amplitude au travail des muscles:

1. Refuser les pompes: ce sont les mêmes pompes ouvertes que nous avons faites la veille mais en plaçant les pieds en position élevée. Nous pouvons utiliser une chaise ou même le siège du canapé si l'espace le permet. De cette façon, nous fournirons plus de résistance à la partie supérieure du pectoral, ainsi qu'aux épaules.
2. Poussées de pointes: ces pompes sont conçues pour renforcer notamment les épaules. Nous adoptons la posture traditionnelle des pompes classiques, mais maintenant nous essayons de placer les pieds plus près des mains, de manière à ce que le corps soit dans une position proche d'un V. L'exercice consiste à faire des pompes en bougeant uniquement les bras, ce qui nous obligera à faire de la force avec les épaules (la tête doit rester à tout moment dans une position confortable et alignée avec le reste de la colonne vertébrale).
3. Push-ups asymétriques à un bras: ce sont les pompes classiques avec une variante qui vous permet d'exercer vos bras de manière plus proéminente. Pour ce faire, nous adoptons la position push-up classique (une position d'ouverture intermédiaire, pas aussi petite que les pompes en diamant et pas aussi grande que les pompes ouvertes). En descendant, nous fléchirons l'un des bras et l'autre restera tendu. Nous soulevons et répétons avec l'autre bras. De cette manière, une plus grande force est exercée sur les bras et leur permet de s'hypertrophier avec plus de succès.
4. Planche de côté: Il s'agit des planches abdominales mais focalisé sur les abdominaux obliques. Pour ce faire, nous allons nous allonger de notre côté sur le sol ou sur un tapis et, en soutenant le bras et le coude sur le sol, nous soulèverons le corps pour garder la colonne vertébrale complètement droite. À l'autre bout du corps, nous resterons avec le point d'appui que nos pieds nous donnent. Nous maintiendrons la posture pour le temps en fonction de la condition physique de chacun et nous répéterons de l'autre côté. Si vous souhaitez continuer à travailler les muscles latéraux, ne manquez pas ces indications sur Comment faire des craquements obliques.
5. Sit-ups avec élévation des jambes: Cet exercice abdominal est spécialement conçu pour renforcer le bas de l'abdomen, il peut donc aider à marquer le plus désiré V de maillot de bain chez les hommes. Pour ce faire, nous allons nous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis et, en étirant les jambes mais sans bloquer les genoux, nous les soulèverons lentement jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. Ensuite, nous descendons sans toucher le sol et répétons au moins 10 fois.

Routine d'entraînement à domicile: jour 3

Pour terminer la routine d'exercices à domicile pour les hommes, nous nous concentrerons sur le bas du corps:

1. Squats: nous effectuerons des exercices de squat classiques en utilisant notre propre corps comme poids.Pour ce faire, nous étendons nos bras vers l'avant, descendons lentement jusqu'à ce que les genoux atteignent 90 degrés et, sans descendre plus loin, nous remontons et répétons. La colonne vertébrale et la zone cervicale doivent rester droites tout au long de l'exercice. Si vous souhaitez voir, étape par étape, comment effectuer correctement cet exercice, ne manquez pas cet article sur Comment faire des squats pour les fesses.
2. Dentelle: Cet exercice est utilisé pour tonifier la partie mollet des jambes. Dans les virages et sur la jambe molle, nous nous tiendrons sur la pointe des pieds à plusieurs reprises et maintiendrons la position du muscle étiré pendant quelques secondes. Ensuite, nous répéterons avec l'autre pied. Si nous ne pouvons pas nous équilibrer facilement, nous pouvons nous appuyer contre le mur avec la main opposée à la jambe sur laquelle nous travaillons.
3. Ischio-jambiers avec remontées mécaniques refusées: À l'aide d'une chaise ou d'un canapé, nous nous allongeons par terre sur le dos et posons nos talons sur l'assise de la chaise ou du canapé. En gardant les jambes jointes à tout moment, nous élevons nos hanches et nous nous abaissons dans des mouvements lents et conscients. Cet exercice aidera à renforcer tout l'arrière de vos jambes.
4. Une jambe se soulève: couchés sur le dos sur le sol ou sur un tapis, nous fléchissons nos jambes et étirons l'une d'entre elles complètement. Ensuite, nous devrons soulever les hanches pour exercer une force sur les fesses. Une fois que nous avons terminé les répétitions, nous changeons de jambe et répétons avec l'autre jambe droite.
5. Les foulées: Enfin, nous terminerons la routine par l'exercice de foulée, qui aidera à compléter le travail du bas du corps. Pour ce faire, en partant d'une posture debout et avec les mains posées sur les côtés des hanches, nous allons faire un pas lent et conscient vers l'avant, sans dépasser 90 degrés de flexion du genou. Plus tard, nous revenons à la position initiale et nous ferons de même avec l'autre jambe.

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