Exercices pour renforcer le plancher pelvien

Le plancher pelvien est l'une des zones les plus importantes pour tonifier à la fois le corps des femmes et des hommes. Et c'est que les exercices centrés sur cette zone permettent de tonifier les muscles et de maintenir les organes logés dans cette zone dans la bonne position.

Le renforcement du plancher pelvien est non seulement idéal pour réduire le risque de maladie rénale, mais il minimise également les risques d'incontinence urinaire, de douleurs rachidiennes et de problèmes sexuels. Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, si vous recherchez des exercices bénéfiques pendant la grossesse ou si vous souhaitez simplement renforcer cette zone pour améliorer votre posture et éviter des problèmes au niveau des organes reproducteurs. Ces exercices pour renforcer le plancher pelvien ils vous permettront de profiter pleinement de votre santé.

Indice

1. Échauffement pour un plancher pelvien affaibli
2. Contractions pour renforcer le plancher pelvien
3. Lifting pelvien
4. Exercice Demeter pour le plancher pelvien
5. Abdominaux hipopressifs
6. Posture Hestia
7. Exercices de Kegel

Échauffement pour un plancher pelvien affaibli

Pour démarrer une table d'exercice du plancher pelvien, nous devons prendre en compte la meilleure façon de s'échauffer. Pour cela, il faut activer les muscles qui composent cette zone, dans ce cas étant trois anneaux dans la zone pubococcygienne: l'anneau autour de l'anus, l'anneau autour du vagin et l'anneau autour de l'urètre.

Au début de l'échauffement, il est très important de garder la zone abdominale détendue. De même, il est nécessaire de prendre de grandes respirations et contractions abdominales semblable à quand nous ressentons une envie abondante d'aller aux toilettes. Faites attention aux instructions que nous vous montrons étape par étape:

1. Allongez-vous sur le lit ou sur le sol, totalement détendu et avec la taille pliée vers le haut, en pliant les genoux et en soutenant les pieds sur le lit.
2. Identifiez les muscles du plancher pelvien déjà mentionnés et prenez une respiration. N'expirez pas, serrez vos fessiers pour exercer une pression sur la zone de l'anus.
3. Maintenez l'air pendant 10 secondes, en maintenant la pression tout au long, et enfin, expulsez l'air et relâchez la pression accumulée.
4. Répétez ensuite la procédure, mais concentrez maintenant votre attention sur le vagin si vous êtes une femme. Essayez de contracter avec force vos lèvres.
5. Enfin, nous vous recommandons d'aller à la salle de bain et de vous asseoir. Urinez un peu et maintenez le reste du flux pendant 10 secondes pour activer l'anneau urétral.

Vous aurez déjà identifié et chauffé les régions sur lesquelles nous allons travailler, vous êtes donc prêt ou prêt à commencer avec le exercices pour renforcer le plancher pelvien.

Contractions pour renforcer le plancher pelvien

Les contractions ne peuvent pas être absentes entre exercices du plancher pelvien pour hommes et femmes. Avec eux, vous pouvez garder le périnée en forme, en évitant les malformations qui causent des douleurs musculaires et d'autres problèmes.

Donc si vous cherchez exercices du plancher pelvien pour l'incontinence, cette option ne peut pas manquer dans votre routine.

1. Mettez-vous à quatre pattes sur une bâche ou un tapis.
2. Reposez vos coudes sur le tapis et placez vos mains croisées, l'une sur l'autre.
3. Gardez le dos droit et posez votre front sur vos mains.
4. Écartez légèrement vos jambes et gardez vos genoux et la plante de vos pieds à plat sur le sol.
5. Ensuite, détendez votre torse et inspirez profondément.
6. Contractez votre abdomen et serrez votre nombril en le tirant vers votre dos.
7. Tenez vos poumons pleins d'air et de contraction pendant 10 secondes.
8. Expulsez lentement l'air par la bouche et détendez votre abdomen.
9. Effectuez 15 répétitions, avec des pauses de 10 secondes.

Lifting pelvien

Nous entrons entièrement dans la table d'exercice du plancher pelvien avec le lifting pelvien. Cet exercice simple est idéal pour les hommes et les femmes, car vous travaillerez la zone pelvienne mais vous pourrez également lutter contre les lombalgies et les problèmes tels que l'incontinence urinaire.

Aussi, si vous voulez découvrir le meilleur exercices du plancher pelvien pour la grossesse, vous verrez que c'est l'un des plus bénéfiques.

1. Posez un tapis sur le sol et obtenez une boule de mousse blanche de taille moyenne.
2. Allongez-vous sur le sol, le dos droit et les bras écartés sur les côtés.
3. Placez le ballon sous votre corps, à la taille, entre l'extrémité de la colonne vertébrale et le début de l'anus.
4. Écartez légèrement les jambes. Ensuite, pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
5. Inspirez profondément et soulevez lentement votre bassin pour libérer le ballon, tout en contractant vos fessiers avec force.
6. Maintenez l'élévation et les poumons pleins d'air pendant 10 secondes.
7. Expirez et abaissez à nouveau votre bassin jusqu'à ce que votre corps repose à nouveau sur le ballon.
8. Effectuez 15 répétitions, en vous reposant 10 secondes sur chaque répétition.

Si l'utilisation du ballon vous gêne, de l'UNCOMO, nous vous recommandons de faire le même exercice sans lui.

Exercice Demeter pour le plancher pelvien

La posture Demeter fait partie d'une routine de base d'exercices hypopressifs fantastiques pour renforcer le plancher pelvien. En effet, cet exercice vous permet de travailler toute la zone inférieure et la taille, améliorer la posture et la résistance du périnée par la respiration, la tension et l'allongement du muscle pubococcygeus. C'est ainsi que vous devez effectuer la posture Demeter, l'un des meilleurs exercices du plancher pelvien pour le post-partum et la grossesse.

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, écartez légèrement les jambes et pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol.
2. Inclinez légèrement la tête vers l'avant pour que votre menton touche votre poitrine. Ne forcez pas votre colonne vertébrale dans le mouvement.
3. Posez vos mains sur votre taille en pliant les coudes.
4. Inspirez profondément, contractez votre abdomen et forcez vos coudes, comme si vous vouliez les rejoindre.
5. Retenez votre souffle et vos contractions pendant 10 secondes.
6. Expulsez lentement l'air par la bouche, jusqu'à ce que vos poumons soient complètement vides.
7. Effectuez 15 répétitions, en vous reposant 10 secondes entre chacune d'elles.

Abdominaux hipopressifs

Pour renforcer le plancher pelvien, rien de mieux que des abdos hypopressifs. Bien qu'il existe plusieurs alternatives pour les faire, elles ont toutes la même fonction: tonifier l'abdomen et améliorer la posture et l'état du périnée.

Une fois de plus, si tu cherches exercices pour renforcer le plancher pelvien après l'accouchement ou grossesse, les abdos hypopressifs sont parfaits pour vous.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, sur une bâche ou un tapis. Étirez vos bras et posez l'extérieur de votre main gauche sur la paume de votre main droite.
2. Rassemblez vos jambes et étirez-les, en posant votre pied droit sur votre gauche.
3. Inspirez profondément et contractez complètement votre abdomen, de sorte que vos côtes dépassent.
4. En même temps, forcez-vous avec vos cuisses et vos genoux. De même, serrez vos talons pour augmenter la contraction pelvienne.
5. Maintenez l'air et la pression pendant 15 secondes.
6. Expulsez lentement l'air par la bouche, en relâchant la pression sur vos jambes.
7. Effectuez 15 répétitions et, avec chacune d'elles, alternez la position d'appui des pieds.

Dans cet autre article, nous expliquons quels sont les meilleurs abdos hypopressifs.

Posture Hestia

Entre les meilleurs exercices du plancher pelvien pour l'incontinence, La posture d'Hestia est l'une des plus efficaces. Il vous suffit de vous asseoir par terre et d'adopter la posture que nous vous expliquons dans ce simple pas à pas:

1. Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées.
2. Pliez légèrement vos coudes sur les côtés. Si vous le souhaitez, vous pouvez poser les paumes de vos mains sur vos cuisses, en les touchant depuis la taille.
3. Inspirez profondément et contractez votre abdomen. Servez-vous de vos cuisses et de vos pieds pour resserrer votre bassin.
4. Gardez vos poumons pleins d'air pendant 10 secondes. Puis expulsez-le lentement par la bouche, tout en relâchant la pression dans la zone inférieure.
5. Faites 15 répétitions, avec des pauses de 10 secondes entre chacune.

Si vous avez des problèmes rénaux et que vous souhaitez découvrir plus de remèdes maison pour l'incontinence urinaire, assurez-vous de consulter cet autre article de oneHOWTO.

Exercices de Kegel

Si vous vous demandez quels sont les meilleurs exercices du plancher pelvien pour hommes et femmesLes exercices de Kegel sont une excellente alternative. Pour les exécuter, vous devez vous assurer que vous avez une vessie vide. Sinon, vous forcerez l'urètre dans le mauvais sens.

À leur tour, ce sont d'excellents exercices du plancher pelvien pendant la grossesse, car vous pouvez les faire à tout moment de la journée, couché ou debout. Voici comment vous devez effectuer les exercices de Kegel à la maison:

1. Prenez une profonde inspiration et contractez votre abdomen. Poussez-vous, dans la zone inférieure, comme si vous vouliez vraiment aller à la salle de bain.
2. Effectuez 15 contractions avec le vagin. Puis 15 autres avec l'anus et, enfin, 15 contractions avec l'urètre.
3. À chaque contraction, gardez vos poumons pleins d'air et de pression pelvienne pendant 10 secondes.
4. Reposez-vous 10 secondes entre chaque répétition.

Si vous souhaitez découvrir plus d'exercices de Kegel pour la grossesse, dans cet article vous découvrirez une large liste.

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