Exercices des bras à la maison


L'exercice physique est une pratique très saine qui doit être maintenue comme une routine quotidienne, car en plus d'améliorer l'apparence physique, elle contribue de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport au moins 3 fois par semaine, vous pouvez toujours faire des exercices à domicile, car vous n'aurez besoin que d'une paire de poids ou d'haltères entre 1,5 kg et 2 kg et d'un tapis.

Cependant, certaines parties du corps sont beaucoup plus difficiles à tonifier que d'autres. C'est le cas des bras, et bien que nombreux soient ceux qui souhaitent éliminer l'excès de graisse dans ce domaine, cela ne peut être réalisé qu'avec une routine constante et bien planifiée. Si vous recherchez les meilleurs exercices pour durcir vos bras rapidement, ne manquez pas cet article sur HOWTO, tel que nous vous le présentons 10 exercices de bras à la maison le plus efficace.

Indice

  1. Coup de pied de triceps
  2. Curl des biceps
  3. Élévations latérales
  4. Presse française à domicile
  5. Extension des triceps
  6. Boucles de biceps
  7. Table
  8. Table dynamique
  9. Triceps plonge

Coup de pied de triceps

Nous commencerons par parler de la meilleurs exercices de bras à la maison avec des haltères, puisque cet outil nous aidera à tonifier le haut du corps beaucoup plus rapidement. Dans ce cas, un exercice à ne pas manquer est le coup de pied triceps, car en plus d'être un exercice pour maigrir à la maison (surtout réduire le périmètre du haut du bras), il est très facile à réaliser.

  1. Prenez un haltère de 1,5 kg ou 2 kg, celui avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise. Préparez également une surface surélevée (une chaise ou un banc, par exemple).
  2. Soutenez le genou opposé du bras que vous allez exercer en premier.
  3. Penchez le trône vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit à un angle horizontal, aligné avec la surface sur laquelle repose votre jambe.
  4. Gardez votre abdomen droit et ne pliez pas le dos.
  5. Vous devez commencer l'exercice avec le bras de l'haltère plié, près de l'abdomen. Le mouvement consiste à le soulever vers l'arrière sans le détacher de l'abdomen, en mobilisant l'articulation du coude.
  6. Répétez le même exercice avec l'autre bras; Nous vous recommandons de faire trois séries de douze répétitions chacune.


Curl des biceps

Nous continuons avec le exercices de bras avec des poids mentionnant un classique infaillible: la flexion des biceps. Procurez-vous deux poids ou haltères qui pèsent le même poids que les précédents et suivez cette étape par étape:

  1. Debout, les genoux écartés de la largeur des épaules, saisissez les deux poids avec les deux mains près de votre corps.
  2. L'exercice consiste à lever les deux haltères en même temps, à plier les coudes et à garder les bras immobiles et toujours près du corps.
  3. Ne laissez pas votre dos se plier, car ce geste pourrait affecter votre posture.
  4. Revenez petit à petit à la position de départ, tout en continuant à vous forcer, et effectuez 3 séries de 12 répétitions chacune.


Élévations latérales

Un autre des exercices pour perdre du poids et tonifier les bras est celui appelé ouvertures latérales ou élévations latérales. Que vous cherchiez exercices pour les bras flasques des femmes En tant qu'homme, cette option est l'une des meilleures, car au lieu de se concentrer sur un groupe musculaire comme les précédents, cela fait travailler le bras plus globalement.

En plus d'être l'un des meilleurs exercices pour serrer rapidement les bras, il est également très utile pour travailler les articulations et les muscles liés à l'épaule:

  1. Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des épaules.
  2. Prenez les haltères et laissez-les pendre de chaque côté de votre corps.
  3. Le mouvement consiste à soulever les poids jusqu'à ce que les bras aient la forme d'une croix.
  4. Ensuite, descendez de manière contrôlée, en récupérant la position de départ.

Le mieux, c'est que vous faites 3 séries de 12 répétitions chacune au début et que, petit à petit, vous augmentez la difficulté.


Presse française à domicile

C'est l'un des exercices de bras les plus efficaces pour les hommes et les femmes, cependant, il est plus compliqué à réaliser que les trois précédents, car il nécessite un contrôle supplémentaire du poids et des mouvements. Cependant, il est très bénéfique pour tonifiez et affinez vos bras rapidement.

Pour ce faire, vous avez besoin d'un tapis ou d'un tapis, car il est conseillé de le faire couché dessus, et les deux poids avec les poids mentionnés précédemment.

  1. Placez le tapis sur le sol et allongez-vous dessus sur le dos et les genoux pliés.
  2. Le mouvement est très similaire à celui effectué dans le coup de pied du triceps; Tenez les haltères avec vos bras fléchis de manière à ce qu'ils soient au niveau des oreilles.
  3. Étirez vos bras, mais en les gardant immobiles, en ne bougeant que l'articulation du coude sans vraiment la bloquer lorsqu'ils s'étirent.
  4. Les paumes des mains doivent se faire face lors de l'étirement des bras.
  5. Revenez ensuite à la position de départ de manière contrôlée.

Encore une fois, nous vous recommandons d'effectuer 3 séries de 12 répétitions chacun jusqu'à ce que vous ayez plus de contrôle et d'endurance.


Extension des triceps

Le dernier des exercices pour amincir les bras à la maison Ce que nous proposons, c'est l'extension triceps, beaucoup plus simple que l'option précédente. Parmi les exercices pour les bras flasques pour les femmes et les hommes, l'extension du triceps est l'un des plus populaires, car elle vous permet d'effectuer plus de répétitions et de remarquer de meilleurs résultats en moins de temps.

  1. Vous pouvez prendre deux haltères des poids qui vous conviennent le mieux ou un qui est un peu plus lourd.
  2. Debout, les jambes légèrement écartées (notez la largeur de vos épaules), levez les bras avec les haltères fermement tenus dans chaque main. S'il s'agit d'un seul poids, tenez-le fermement à deux mains.
  3. L'exercice consiste à plier les coudes et à ramener lentement les haltères, en notant la force dans les triceps.
  4. Relevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits au-dessus de votre tête et répétez 10 fois pour chaque série. Commencez par faire 4 séries et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez plus en confiance.


Boucles de biceps

Aussi appelés fonds, ils sont l'un des meilleurs exercices pour perdre du poids des bras sans poids vers laquelle nous pouvons nous tourner. Bien qu'au début cela puisse être un peu complexe à faire, cela peut être fait de différentes manières adaptées à ceux qui n'ont jamais fait de pompes. Dans l'article suivant, je vais vous montrer comment commencer à faire des pompes en détail.

Pour faire la flexion des biceps, procédez comme suit:

  1. Posez le tapis sur le sol et posez vos mains ouvertes dessus à une distance égale à celle de vos épaules.
  2. Tenez votre tronc en l'air, en essayant de garder le dos droit et en le tenant uniquement avec la paume de vos mains et la plante de vos pieds.
  3. L'exercice consiste à plier les coudes pour élever et abaisser votre corps en utilisant vos bras.

fais 3 séries de 12 répétitions chacun et, si vous trouvez qu'il est très complexe d'élever et d'abaisser tout votre corps, effectuez l'exercice avec tes genoux au solde sorte que vous ne soulevez que le haut du corps.


Table

Le célèbre planches ils sont les meilleurs exercices de bras à la maison que vous trouverez, car en plus d'être très efficaces, ils peuvent être exécutés de différentes manières qui rendront la routine d'exercice beaucoup plus dynamique. De UNCOMO, nous vous recommandons de commencer par le plus basique:

  1. Mettez un tapis sur le sol et allongez-vous dessus.
  2. Élevez votre corps afin de vous soutenir sur le sol avec vos avant-bras et le bout de vos orteils. Votre dos doit être droit.
  3. Tenir 30 secondes, faisant force avec vos bras et votre abdomen. Après ce temps, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice encore quelques fois.


Table dynamique

Ceci est notre variante du planche favori, car c'est l'un des meilleurs exercices pour tonifier vos bras rapidement qui, à son tour, vous permet de travailler vos abdos. C'est comme ça que tu fais!

  1. Mettez-vous dans la même position qu'avant sur un tapis, c'est-à-dire en vous soutenant uniquement avec vos avant-bras et le bout de vos orteils. Votre dos doit être droit en tout temps, car la force est exercée avec les bras et l'abdomen.
  2. Pour commencer l'exercice, commencez à élever et abaisser votre corps, en posant d'abord une paume de votre main sur le tapis, puis l'autre, pour que votre tronc se soulève.
  3. Je baisse encore une main, puis l'autre, pour que vous vous reposiez à nouveau sur vos avant-bras. Montez et descendez pendant 40 secondes. Après ce temps, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice.


Triceps plonge

Les exercices pour durcir rapidement les bras, comme on le voit, peuvent être effectués à la fois avec des haltères et sans eux. Nous présentons ici un autre de nos exercices de bras à la maison favoris: dips triceps.

Pour le faire correctement, vous aurez besoin d'un banc ou d'une surface légèrement surélevée et résistante. Cependant, vous pouvez également faire cet exercice sur le sol, alors ne vous précipitez pas si vous n'avez pas de banc à proximité.

  1. L'exercice consiste à soutenir les mains derrière le corps sur un banc solide ou sur le sol.
  2. Les jambes doivent rester complètement tendues, car il est important que la force ne soit exercée que par les bras.
  3. Lorsque vous êtes bien soutenu, vous devrez monter et descendre votre corps, fléchir et étirer vos coudes à chaque mouvement pour que seuls vos triceps fonctionnent. Répétez le mouvement douze fois et reposez-vous quelques secondes avant de faire deux autres séries.

Si vous voulez rester en forme et que vous voulez plus d'exercices pour infuser rapidement vos bras, de l'UNCOMO, nous vous recommandons de consulter cet article sur les 10 meilleurs exercices pour les biceps et les triceps.


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