Comment augmenter la masse musculaire chez les femmes

Que les femmes souhaitent augmenter leur masse musculaire n'est pas toujours la bienvenue, car beaucoup pensent que cela est synonyme de pratiquants d'haltérophilie. Cependant, la réalité est très différente et chaque corps bien soigné et bien travaillé a besoin d'un peu de musculation.

Il faut tenir compte du fait que dans le cas des femmes, ce travail peut être plus difficile que dans le cas des hommes, car génétiquement ils ont plus de facilité pour la construction musculaire. Cependant, cela ne signifie pas qu'il leur est impossible, au contraire, avoir un corps beau et bien travaillé est possible pour tout type de personne. Pour faciliter le processus, dans l'article oneHOWTO suivant, nous expliquerons comment augmenter la masse musculaire chez les femmes, alors préparez-vous à recevoir des conseils avec lesquels vous apprendrez à augmenter vos jambes, vos bras et à paraître plus fort.

Indice

Comment augmenter la masse musculaire des femmes à la maison
Exercices pour augmenter les jambes: s'accroupir avec des poids
Comment augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses
Tableau des exercices pour gagner de la masse musculaire chez la femme
Plus d'exercices pour augmenter la masse musculaire chez les femmes - à la maison!
Aliments pour augmenter la masse musculaire

Comment augmenter la masse musculaire des femmes à la maison

Avant d'expliquer quels sont les meilleurs exercices pour augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses des femmes, il est important de prendre en compte certains facteurs qui peuvent faire en sorte que votre tentative réussisse ou, au contraire, échoue:

Avoir un faible pourcentage de graisse: c'est essentiel pour démarrer une routine de musculation, car s'il y a un pourcentage élevé de graisse, vous ne verrez pas les résultats de la musculation ou de la tonification musculaire; Ceux-ci seront cachés derrière des couches de lipides.
Suivez une bonne alimentation: En raison de ce qui précède, nous voyons clairement l'importance de suivre une bonne alimentation tout au long de ce processus. Dans ce cas, il est conseillé de suivre un régime hypercalorique, c'est-à-dire avec un apport énergétique important pour que le muscle ait suffisamment d'énergie pour se développer.
L'hydratation est essentielle: on ne se lassera pas de le répéter, il est indispensable de boire suffisamment d'eau pour maintenir une bonne hydratation et que tous les exercices en valent la peine.
Utilisez des poids: il est essentiel d'utiliser des poids pour chaque exercice. Si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire chez la femme, sachez que la réponse est d'accorder plus d'importance au poids que vous portez qu'au nombre de répétitions. Pour cette raison, il est important de se faire conseiller et de choisir le bon poids.
Assez dormi: Une erreur très courante chez ceux qui veulent du muscle est de passer beaucoup de temps à faire de l'exercice et peu de temps au repos. La réalité est que dormir suffisamment et se reposer lorsque vous jouez est tout aussi important que de faire de l'exercice. Dans l'article oneHOWTO suivant, nous expliquons comment bien dormir pour améliorer les performances sportives.

Exercices pour augmenter les jambes: s'accroupir avec des poids

Pour gagner de la masse musculaire dans vos jambes, les squats devraient être une partie essentielle de votre routine d'exercice.

Pour les faire correctement, vous devez vous tenir debout, en séparant vos pieds un peu plus loin que la perpendiculaire de vos épaules.
Par la suite, pliez les jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire.
Essayez de monter et descendre assis et debout en gardant le dos droit et droit à tout moment. Commencez lentement et au fur et à mesure que vous améliorez votre technique, augmentez votre vitesse et votre rythme.

Lorsque vous les maîtrisez parfaitement, vous pouvez partir ajouter du fardeau et de la difficulté. L'un des meilleurs exercices pour augmenter les jambes consiste à utiliser des poids, des barres ou des haltères avec chaque squat effectué.

L'avantage des squats pour augmenter la musculature des jambes est qu'ils ne nécessitent pas d'appareils de musculation, car on peut les faire tranquillement à la maison. Même si vous n'avez pas de poids ou d'haltères, vous pouvez leur substituer des cruches, des livres ou d'autres objets lourds. Si vous souhaitez plus d'informations sur la façon d'augmenter les jambes depuis chez vous, ne manquez pas cet autre article des Meilleurs squats pour les fesses et les jambes.

Comment augmenter la masse musculaire des jambes et des fesses

Les jambes sont une partie fondamentale de l'entraînement, comme vous l'avez déjà vu, donc si vous vous demandez comment augmenter la masse musculaire sur les jambes et les fesses des femmes, ne manquez pas l'étape suivante.

Installez-vous sur un tapis avec les coudes et les genoux à plat sur le sol.
Lorsque votre dos est droit, soulevez votre jambe droite et commencez à lever les fessiers.
Soulevez et abaissez votre jambe autant de fois que possible pendant 45 secondes.
La jambe doit rester droite en tout temps et vous ne devez jamais laisser votre pied toucher le sol.
Après 45 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez le même exercice avec la jambe opposée.

Cet exercice de lifting des fesses, ainsi que les coups de pied d'âne ou soi-disant bouche d'incendie sont parfaits pour augmenter la masse musculaire chez les femmes de la maison. Dans tous les cas, si vous voulez plus d'exercices pour les jambes et les fesses, dans cet autre article de oneHOWTO vous trouverez tout ce dont vous avez besoin.

Tableau des exercices pour gagner de la masse musculaire chez la femme

Pour augmenter la masse musculaire chez la femme, nous ne pouvons pas nous concentrer uniquement sur les jambes, bien que celles-ci soient une partie fondamentale de notre entraînement. C'est pourquoi, ci-dessous, nous vous proposons des exercices pour augmenter la masse musculaire chez les femmes dans le monde:

Aviron

L'aviron est une très bonne machine à inclure dans notre routine, comme vous le découvrirez dans cet article sur Quels sont les bienfaits de l'aviron. C'est un exercice pour augmenter les jambes, oui, mais aussi pour renforcer les bras et le dos. De plus, c'est un exercice parfait pour augmenter votre résistance ... osez!

Exercice de médecine-ball

Cet exercice est basé sur celui que nous avons déjà expliqué: les squats. Cependant, dans ce cas, nous ajouterons un élément de difficulté qui peut rendre l'exercice plus agréable et efficace. C'est le médecine-ball, un instrument qu'il va falloir lancer en l'air juste avant de faire un squat et le rattraper aussitôt. Encore une fois, si vous vous demandez comment gagner de la masse musculaire dans les jambes chez la femme, vous allez adorer cet exercice, mais en même temps vous pouvez renforcer vos bras et votre abdomen.

Presse pour jambes

Bien que ce soit un exercice pour augmenter les jambes qui se concentre uniquement sur le bas du corps, la presse pour jambes ne peut pas manquer à votre routine. Comme pour tous les autres exercices, il est important de le faire avec une technique correcte, alors gardez le dos droit à tout moment et n'oubliez pas de ne pas bloquer les genoux.

Presse d'haltères

Si auparavant on parlait d'un exercice uniquement pour augmenter la masse des jambes, maintenant on en présente un qui est parfait pour tonifier les bras. La presse d'haltères est un exercice difficile mais idéal pour travailler différents groupes musculaires, car avec cette machine vous pourrez renforcer les deltés moyens et antérieurs, les pectoraux, les triceps, etc. Si vous souhaitez découvrir les meilleurs exercices pour renforcer vos bras, nous vous recommandons de jeter un œil à cet autre article de oneHOWTO.

Plus d'exercices pour augmenter la masse musculaire chez les femmes - à la maison!

Nous savons que les exercices dont nous venons de parler ont une certaine complication technique, car ils nécessitent du matériel que vous n'avez peut-être pas chez vous. Par conséquent, ci-dessous, nous vous montrons quelques exercices pour augmenter les muscles des jambes et des bras que vous pouvez faire dans le confort de votre salle à manger. Prends note!

Fentes, fentes ou fentes: c'est l'un des exercices les plus populaires pour augmenter les jambes, car il est facile à faire et il est très complet et efficace. Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches. Positionné comme ça, avancez avec votre jambe droite, inspirez tout en gardant le dos droit. Appuyez sur vos fessiers pour travailler également cette partie du corps avec le mouvement. Revenez à la position de départ en faisant des efforts avec la jambe avant, puis répétez le processus avec l'autre jambe.
alpinistes: C'est un excellent exercice pour les jambes musclées, les bras et pour marquer les abdominaux en même temps. Il commence dans une position similaire à l'escalade; comme s'il s'agissait d'un push-up, les mains sur le sol et les jambes étirées. Pour commencer, amenez un genou vers la poitrine et revenez à la position d'origine pour répéter le mouvement avec l'autre jambe. Augmentez votre vitesse en amenant une jambe puis l'autre vers votre poitrine comme si vous essayiez de grimper.
Des pompes: si vous voulez savoir comment augmenter la masse musculaire chez la femme, mais cette fois dans le haut du corps, les pompes sont vos meilleurs alliés. Si vous trouvez cela très difficile, au début, vous pouvez commencer avec les genoux à plat sur le sol, en soulevant uniquement votre poitrine. Au fil du temps, assurez-vous de lever les genoux du sol et essayez d'élever tout votre corps.
Monte a l'étage: c'est sûrement l'exercice le plus simple de tous, car tout le monde peut le faire. Monter les escaliers est l'une des meilleures méthodes pour augmenter la masse musculaire des jambes avec des résultats visibles à long terme.

Aliments pour augmenter la masse musculaire

Comme nous l'avons déjà vu, l'alimentation est la clé pour atteindre nos objectifs en salle, rappelez-vous que l'entraînement recueille 20% des progrès et notre alimentation 80%. Par conséquent, si vous vous demandez quel est le meilleur régime pour augmenter la masse musculaire, à l'UNCOMO, nous vous proposons quelques conseils:

Mangez beaucoup de protéinesLes bananes, les œufs (en particulier les blancs d'œufs), le poulet, la dinde, la viande rouge et les légumineuses sont des exemples d'aliments riches en protéines qui peuvent vous être très utiles pour atteindre votre poids idéal.
Les glucides sont nécessaires: si vous allez vous entraîner consciemment pour avoir plus de masse musculaire, vous avez besoin d'un bon carburant qui vous donne de l'énergie. C'est pourquoi dans votre alimentation, vous ne pouvez pas manquer de céréales, de riz et de pâtes, parmi tant d'autres.
De bonnes graisses pour votre corpsN'oubliez pas que si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il est essentiel que votre corps reçoive tous les nutriments nécessaires. Dans ce cas, les bonnes graisses pour votre corps sont une partie fondamentale de l'alimentation, alors misez sur l'utilisation d'huiles telles que l'olive ou la noix de coco, les avocats et les noix.
N'abandonnez pas les compléments alimentaires- Le simple fait d'ingérer un shake protéiné quotidien peut grandement bénéficier de votre entraînement et vous aider à voir les résultats en moins de temps. Dans cet article sur les Shakes pour augmenter la masse musculaire, nous expliquons tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Jetez un œil à ce régime de gain de muscle pour un plan plus détaillé.

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