10 exercices de résistance aérobie
Avec une endurance aérobie optimale, l'être humain peut faire de plus grands efforts physiques pendant longtemps. De même, la capacité aérobie nous permet d'améliorer la fonction motrice dans les activités quotidiennes. De cette manière, une personne qui travaille quotidiennement sa résistance aérobie pourra éviter les affections musculaires et les maladies liées à un mode de vie sédentaire et à une mauvaise forme physique.
Dans cet article de oneHOWTO, nous vous présentons 10 exercices de résistance aérobie. Avec cette routine de travail physique, vous travaillerez le système respiratoire et le système cardiovasculaire, tout en définissant le muscle et en brûlant les graisses et en éliminant les toxines nocives pour le corps.
Indice
- Burpees
- Aviron
- Vélo ou vélo elliptique, l'un des exercices de résistance aérobie les plus complets
- Monter des escaliers
- Faire du jogging pour gagner en endurance aérobie
- Corde à sauter
- alpiniste
- Sauter à la fente
- Couinements de bicyclette
- Exercices de résistance aérobie: routine cardio
Burpees
Les burpees sont un excellent exercice cardiovasculaire, car il permet de travailler les jambes, les fesses et le torse rapidement et facilement et d'activer bien le système cardiovasculaire, fournissant beaucoup d'oxygène à tout l'organisme. Cet exercice est un bon exemple de la différence entre les exercices aérobies et anaérobies, puisque le burpee est un exercice où nous avons besoin de beaucoup d'oxygène pour le compléter. Suivez ce simple étape par étape pour faire des burpees correctement:
- Tenez-vous droit, le dos et les bras tendus.
- Effectuer un saut statique, sans prendre trop d'élan pour ne pas atteindre une hauteur considérable.
- En redescendant, allongez-vous sur le sol, en soutenant la paume de vos mains et la plante de vos pieds pour vous soutenir.
- Faites des pompes en gardant le dos droit.
- Remettez-vous sur pied et sautez, c'est-à-dire exécutez la même séquence.
- Terminez 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous 30 secondes entre chaque série et augmentez progressivement la vitesse de la séquence à chaque répétition.
Aviron
Pour les personnes ayant des problèmes de surpoids, l'aviron est une excellente ressource pour brûler les graisses rapidement. Avec ça exercice d'endurance aérobie tout le torse est travaillé, ainsi que les cuisses et les jambes. Faire la exercice d'aviron pour gagner en endurance aérobie et de solidité, vous n'aurez besoin que d'un banc allongé et résistant et de quelques haltères d'un poids adapté à votre résistance physique pour le compléter ou, utilisez le rameur de la salle de gym.
- Posez le banc horizontalement devant vous.
- Tenez un haltère dans votre main droite et posez votre genou et votre main gauche sur le banc, sans fléchir la colonne vertébrale.
- Soulevez l'haltère avec votre main droite, en fléchissant votre coude sans le détacher de votre torse. Pendant que vous effectuez le mouvement, inspirez profondément par le nez en contractant votre abdomen.
- Effectuez 15 répétitions avec le bras droit, en expulsant l'air par la bouche lorsque vous abaissez l'haltère.
- Inversez la position de votre corps pour travailler votre bras gauche.
- Une fois terminé, asseyez-vous sur le banc, tenant un haltère dans chaque main.
- Rapprochez vos jambes et étirez-les vers l'avant, en laissant vos talons à plat sur le sol.
- Contractez votre abdomen et pliez légèrement votre taille vers l'avant, sans vous pencher le dos.
- Soulevez et abaissez les haltères avec chaque main, en fléchissant vos coudes sans les séparer de votre torse lorsque vous abaissez vos bras.
- De même, inspirez par le nez lorsque vous soulevez les haltères et expirez par la bouche lorsque vous les abaissez, en effectuant 20 répétitions.
- A la fin de ces répétitions, modifiez l'extension des bras en les étirant vers l'avant (en tenant toujours les haltères).
- De même, gardez vos coudes près de votre torse lorsque vous contractez vos bras. Terminez 20 autres répétitions.
Vélo ou vélo elliptique, l'un des exercices de résistance aérobie les plus complets
Faire du vélo, qu'il soit traditionnel, stationnaire ou elliptique, est idéal pour améliorer l'endurance aérobie. Vous devez juste vous assurer de définir les distances et les périodes en fonction de votre capacité physique et de les augmenter progressivement au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.
En plus de vous aider à brûler les graisses, le vélo active tout votre corps, optimisant le système cardiovasculaire. Si vous optez pour l'elliptique, il est important d'avoir l'aide d'un expert pour vous guider pour régler l'intensité appropriée sur l'appareil, ainsi que pour l'utiliser correctement.
De même, avant de faire du vélo, il est très important que vous vous échauffiez au préalable pour éviter les blessures. Quelques séries de squats, de sauts, de fentes, de pompes et d'étirements de base vous aideront à activer vos muscles et à démarrer. mieux oxygéner le corps avant de pédaler.
Dans cet autre article, nous vous montrons une routine d'exercice sur un appareil elliptique qui peut vous aider à améliorer facilement l'endurance aérobie.
Monter des escaliers
Pour améliorer l'endurance aérobie, la montée d'escalier est l'une des techniques les plus simples et les plus efficaces. Bien que cela semble incroyable, quelque chose d'aussi simple que monter et descendre les escaliers renforce les fesses, les cuisses et les jambes, vous aide à définir vos muscles et à améliorer votre condition physique. Faites attention à ces variantes simples de exercices pour améliorer l'endurance aérobie en montant les escaliers:
- Mettez votre pied droit sur la première marche en pliant légèrement le genou.
- Soulevez et abaissez votre jambe, de la marche au sol, 20 fois. Ensuite, faites de même avec la jambe gauche, en simulant la marche ascendante.
- Ensuite, effectuez le même mouvement que vous avez commencé, mais au lieu d'utiliser la première étape, appuyez-vous sur la seconde.
- Contractez vos fessiers et inspirez par le nez en levant la jambe. En l'abaissant, expirez par la bouche.
- Gardez toujours votre jambe d'appui ferme et allongée. Effectuez également 20 répétitions avec chaque jambe sur la deuxième étape.
Faire du jogging pour gagner en endurance aérobie
Le trot est l'un des exercices de résistance aérobie de base. Il vous suffit de mettre des vêtements de sport et des chaussures de course confortables et de faire de l'exercice. En principe, faire du jogging 20 minutes par jour Il suffira d'améliorer votre condition physique si vous le faites très régulièrement ou, mieux, quotidiennement. Au fur et à mesure que vous gagnerez en endurance, vous pourrez faire du jogging sur de plus longues distances et périodes, toujours à un rythme modéré.
C'est l'une des principales différences entre les exercices aérobies et anaérobies, car, dans les courses de compétition, le principe est de parcourir une courte distance dans les plus brefs délais, en faisant le maximum d'efforts pour améliorer la marque. Lors du jogging, le principe n'est pas d'arriver en premier, mais de terminer le parcours et le temps fixé (20, 30, 40 minutes) sans trop se fatiguer.
En incluant le fonctionnement Dans votre routine quotidienne, vous verrez comment brûler les graisses et les calories est beaucoup plus facile. De la même manière, vous renforcerez votre système respiratoire et cardiovasculaire, tout en améliorant votre apparence à chaque kilomètre parcouru.
Corde à sauter
est exercice aérobie d'intensité moyenne Il vous permet de travailler les bras et les jambes en même temps, vous aidant à tonifier votre corps de manière rapide et amusante. Vous devez juste vous assurer de choisir une corde d'une longueur proportionnelle à votre taille et à la longueur de vos bras.De même, il est conseillé d'utiliser des gants pour améliorer l'adhérence ou, à défaut, d'éviter les cordes en matériau rugueux qui causent des problèmes dans la paume de vos mains. Faites attention aux instructions suivantes pour sauter à la corde et améliorer l'endurance aérobie:
- En saut à la corde, la coordination est la clé. Vous devez faire pivoter vos poignets ou vos bras pour déplacer la corde, puis effectuer des sauts pour que la corde passe sous vos pieds.
- Gardez le dos droit et le regard droit devant vous pour ne pas perdre l'équilibre.
- Il est très important de réguler la vitesse de torsion de la corde pour éviter une fatigue rapide.
- Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous pourrez augmenter l'intensité et la vitesse du saut, ainsi que les types de sauts.
alpiniste
Aussi connu sous le nom d'exercice du grimpeur, les alpinistes vous permettent de travailler votre torse, vos jambes et vos fessiers pour gagner et tonifier vos muscles. La meilleure chose à propos de cet exercice cardiovasculaire est que vous pouvez le faire à la maison, sans avoir à compter sur des machines externes ou avoir suffisamment d'espace. Voyons voir comment faire un exercice d'alpinisme ou d'alpiniste, un exercice d'endurance aérobie simple et efficace:
- Posez une bâche ou un tapis sur le sol.
- Allongez-vous sur le dos, en soutenant la paume de vos mains et la plante de vos pieds.
- Gardez le dos et les bras tendus.
- Lorsque vous êtes dans une position comme si vous alliez faire des pompes, pliez votre genou droit vers l'avant, en laissant la jambe gauche tendue vers l'arrière, la plante du pied reposant sur le tapis.
- Alternez la position des jambes en simulant l'escalade au sol.
- Gardez vos bras et votre dos stables pour ne pas perdre l'équilibre. En même temps, inspirez par le nez et contractez votre abdomen, puis expulsez l'air par la bouche en continu.
- Complétez 3 séries de 15 répétitions, augmentant progressivement la vitesse du mouvement dans les jambes.
Sauter à la fente
Le sauts de pas ils sont également un bon exemple de la différence entre l'exercice aérobie et anaérobie. Ici nous aurons besoin coordination et bonne respiration, dans un exercice d'intensité modérée où, contrairement aux exercices anaérobies, nous n'avons pas besoin de faire de gros efforts en peu de temps. Pour optimiser l'efficacité de l'exercice, vous pouvez inclure des haltères dans votre routine. Faites attention aux étapes suivantes pour apprendre à compléter correctement cette variante de la foulée traditionnelle:
- Tenez-vous droit, le dos droit.
- Tenez un haltère dans chaque main, un poids proportionnel à votre résistance physique.
- Pliez votre genou droit et faites un long pas en avant, laissant votre jambe gauche allongée en arrière.
- Étirez vos bras en tenant les haltères et faites un saut. Lorsque vous décollez, alternez les positions des jambes pour que votre jambe droite soit allongée en arrière lorsque vous atterrissez.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune, en alternant la position des jambes à chaque foulée.
Couinements de bicyclette
Les sit-ups à vélo sont un exercice d'aérobie intensité moyenne. Avec lui, vous ne travaillerez pas seulement le torse, vous pourrez également tonifier les fesses si vous le faites correctement. Nous expliquons ici, étape par étape, comment effectuer cette modalité abdominale:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis posé sur le sol.
- Rassemblez vos jambes et remontez-les de manière à ce que vos talons soient à environ 15 cm au-dessus du sol.
- Mettez vos mains derrière votre tête en pliant les coudes.
- Penchez votre torse vers l'avant, sans forcer votre cou ou votre colonne vertébrale.
- Pliez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
- Faites pivoter votre torse vers le côté droit jusqu'à ce que votre coude gauche touche votre genou droit.
- Revenez à la position précédente en gardant vos jambes surélevées.
- Effectuez la même mécanique mais en sens inverse, en pliant le genou gauche.
- Sur chaque répétition, alternez le côté, sans vous arrêter. Continuez à terminer les répétitions pendant 1 minute.
Exercices de résistance aérobie: routine cardio
Les exercice cardiovasculaire ils sont idéaux pour identifier la différence entre l'exercice aérobie et anaérobie. En cardio l'intensité est modérée, l'idée n'est pas de faire de gros efforts en peu de temps, mais d'adapter notre corps à un travail continu pour améliorer l'endurance physique. Une bonne routine cardio est le complément idéal si vous voulez faire exercices de résistance aérobie pour l'améliorer. Nous vous montrons ici une routine simple que vous pouvez faire à la maison, sans complications ni risques.
- La première chose à faire est de faire des étirements musculaires du torse et des extrémités pour éviter les blessures et les maux.
- Commencez par un ensemble de 30 squats de base pour vous échauffer. Mettez vos mains derrière votre tête et pliez vos coudes. Ensuite, pliez les genoux et abaissez votre torse, comme si vous alliez vous asseoir. Soulevez et abaissez votre torse en sollicitant vos fessiers et vos cuisses à chaque descente.
- Suivi avec 20 pompes pour activer votre torse. Vous devez vous allonger face contre terre, en soutenant la paume de vos mains et la plante de vos pieds. Soulevez et abaissez votre torse, sans cambrer votre dos et en gardant vos jambes jointes et tendues en arrière.
- Ensuite, complétez une planche abdominale pendant une minute. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol face contre terre, en soutenant vos avant-bras et la plante de vos pieds pour vous soutenir. Contractez votre abdomen et gardez le dos droit et les jambes allongées pendant l'exercice.
- Pour finir, faites 10 répétitions de sauts. Il suffit de sauter et d'écarter les jambes en l'air, en les rapprochant au contact du sol. Dans le même temps, étendez vos bras vers le haut et les cinq hauts à chaque saut. Le dos sera toujours droit à chaque répétition.
Pour terminer cette liste de meilleurs exercices de résistance aérobieNous vous recommandons de consulter ces autres articles sur la routine cardio pour les débutants dans la salle de sport et les exercices pour améliorer l'endurance.
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