Comment faire l'entraînement Fartlek

Les changements de rythme sont l'une des clés de l'entraînement pour toute course de longue distance, du 5 ou 10 kilomètres à des distances plus longues comme le marathon. Et parmi tous entraînements de changement de rythme Nous avons trouvé, le fartlek est le point culminant de tous. Tu veux savoir comment faire un entraînement fartlek? Eh bien, continuez à lire, car chez OneHowTo, nous vous l'expliquons.

Pas à suivre:

Comme toujours lorsque nous sortons pour une course, la première chose avant d'arriver à la série, c'est de rouler un peu pour échauffez-vous et étirez-vous bien pour éviter les blessures. Bien que le type de fartlek que nous ferons dépende de la course que nous préparons et de la phase d'entraînement dans laquelle nous nous trouvons à tout moment, nous allons voir les différents types de formation fartlek que pouvons nous faire.

Chez OneHowTo, nous vous expliquons comment vous échauffer avant de courir.

Le plus courant est fartlek pour les temps ou fartlek suédois. Cette modalité vous oblige à être très attentif au chronomètre car il combine des intervalles de fonctionnement rapides avec des intervalles de fonctionnement lent. Par exemple, exécuter deux minutes rapides et une récupération. L'objectif est d'atteindre et de maintenir le seuil anaérobie aussi longtemps que vous le pouvez, alors ne traînez pas la phase de course rapide, peu importe comment vous vous sentez, surtout au début.

L'autre version habituelle est le fartlek est le polonais, Aussi connu comme fartlek par distances où le chronomètre n'est pas aussi important que les distances. Vous devez marquer des sections et les parcourir à des vitesses différentes. C'est un fartlek idéal pour s'entraîner sur piste, car vous pouvez faire les courbes au maximum et récupérer les lignes droites, un repos à 100% au tour et demi, etc. Il est également plus facile d'ajouter un rythme intermédiaire.

Nous soulevons un certain degré de difficulté avec le fartlek dans la pyramide, une variante de fartlek par le temps dans laquelle le schéma 1-2-3-2-1 est suivi. Ainsi, après l'échauffement, vous commencez par une minute rapide suivie d'une minute de repos, qui dans la phase suivante sera deux rapides et deux repos.

Viennent ensuite trois rapides et trois autres de récupération pour terminer une nouvelle phase de deux et une autre d'une minute. Logiquement, le rythme rapide des trois minutes sera plus doux que dans les phases d'une mais la reprise sera toujours la même.

Le fartlek «original», celui inventé dans les années 1930 par les Suédois Holmer et Olander, se déroulait sur un terrain naturel, un circuit aléatoire avec des pentes et des obstacles où le coureur devait improviser et accélérer ou ralentir selon la difficulté. C'est une bonne option si vous avez la possibilité de courir dans des zones avec des collines, de grimper au sommet et de contrôler la descente.

On se retrouve avec le plus difficile à ce jour: le pulsation fartlek, recommandé pour les coureurs les plus experts. Comme son nom l'indique, les battements rythmeront puisque les phases de rythme croissant s'alternent jusqu'à atteindre une fréquence de 180 battements avec une récupération jusqu'à tomber à 145 battements. Il est essentiel d'avoir un moniteur de fréquence cardiaque.

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Des astuces

Dans un premier temps, essayez le fartlek gratuit, guidé par vos sensations. Il y a beaucoup de temps pour s'améliorer.
Respectez les limites de temps, de distances, de frappes, etc. pour obtenir un bon résultat.
N'oubliez pas de bien vous échauffer et de vous étirer avant et après le fartlek. Lorsque vous avez terminé, roulez un peu pour vous détendre.
Si vous faites le fartlek en groupe, il vaut mieux que vous ayez tous un niveau similaire.