Comment faire de l'entraînement HIIT sans poids
L'activité physique est l'un des éléments fondamentaux pour avoir une routine saine, toujours accompagnée d'une alimentation saine et équilibrée. Les changements de poids tels que le surpoids ou l'obésité sont causés par un mode de vie sédentaire et des habitudes alimentaires inappropriées. Pour lutter contre ces troubles, il est très important de faire de l'exercice physique régulièrement, pour atteindre et maintenir un poids adéquat.
Il y a plusieurs façons de faire de l'activité physique, et l'une d'entre elles est d'aller au gymnase. C'est l'une des options idéales si vous ne pouvez pas faire de sports d'équipe en raison d'un manque de temps ou de problèmes pour trouver des personnes qui souhaitent faire de l'exercice ensemble. L'un des entraînements les plus efficaces pour perdre du poids et maintenir le plus adapté à chaque personne est le HIIT (Entraînement à intervalle intensif élevé) ou un entraînement par intervalles à haute intensité. Dans oneHOWTO nous expliquons comment faire un entraînement HIIT sans poids.
Indice
- Qu'est-ce que la formation HIIT
- Comment se préparer à un entraînement HIIT
- Comment faire une routine d'entraînement HIIT sans poids
Qu'est-ce que la formation HIIT
Le Entraînement HIIT, dont le nom est obtenu à partir de l'acronyme en anglais Entraînement à intervalle intensif élevé, consiste en une routine d'un ou plusieurs exercices dans lesquels des intervalles d'activité physique sont pratiqués à très haute intensité, en alternance avec des intervalles de repos ou de très faible intensité.
Ce genre de routine exercice anaérobie Il existe depuis les années 1940, même si son utilisation jusqu'à récemment était exclusivement destinée à la préparation des professionnels du sport. Ces dernières années, il est devenu l'une des méthodes les plus utilisées par les entraîneurs personnels et les experts pour perdre du poids.
L'entraînement de type HIIT vous aide non seulement à perdre du poids, mais il présente également de nombreux avantages à d'autres niveaux étroitement liés à la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires ou d'autres pathologies, comme le diabète. Il contribue également à augmenter la capacité pulmonaire.
Mais il est important de garder à l'esprit que tout le monde ne peut pas faire ce type d'entraînement, surtout s'il n'a pas l'habitude de faire de l'exercice physique régulièrement ou s'il a un trouble cardiovasculaire. C'est pourquoi il est indispensable de réaliser préalablement un test de résistance par un expert.
Comment se préparer à un entraînement HIIT
Si c'est la première fois que vous allez faire un entraînement de type HIIT, il est très important de bien vous préparer. Pour ce faire, nous vous conseillons de commencer à habituer vos muscles, votre système cardiovasculaire et votre système respiratoire à un type d'exercice si exigeant pour le corps.
Il est essentiel de commencer par exercice cardiovasculaire. Commencez par des routines de base comme marcher sur le tapis roulant, travailler sur le vélo ou sur l'elliptique. Si vous ne faites pas d'activité physique régulièrement, commencez par 20 minutes de l'un des trois exercices mentionnés ci-dessus trois ou quatre jours par semaine et augmentez l'intensité et la résistance au fur et à mesure que votre corps s'y habitue. Augmentez l'heure à 45 ou 50 minutes après un mois. Après un autre mois au cours duquel vous pouvez ajouter d'autres exercices tels que plonge, squats et craquements Selon une routine préparée par votre instructeur ou entraîneur et un test de stress, vous pouvez commencer par une formation HIIT.
Comment faire une routine d'entraînement HIIT sans poids
Faire un Entraînement de type HIIT sans poids ni haltères Nous vous recommandons de choisir l'une de ces trois machines: le tapis de course, le vélo ou le rameur. La formation durera 30 minutes dans lequel il y aura intervalles de haute intensité dans lequel vous atteindrez votre maximum de pulsations en alternance avec des intervalles de repos.
- Commencez par un échauffement de trois minutes au cours duquel vous atteignez une intensité toujours croissante. Si vous avez besoin d'une minute de plus pour vous réchauffer, vous pouvez l'utiliser.
- Lorsque vous vous êtes échauffé, faites 30 secondes à votre intensité maximale, puis faites votre intervalle de repos, dans lequel vous réduisez l'intensité à moyen-bas pour pouvoir récupérer, pendant 60 secondes.
- Répétez ces deux types d'intervalles quatre fois de plus, puis faites un intervalle de repos de deux minutes.
- Recommencez avec l'alternance de dix intervalles précédemment expliquée jusqu'à ce que vous atteigniez 28 minutes.
- Réduisez l'intensité pendant les deux dernières minutes pour vous calmer.
Il est conseillé de faire ce type de formation au plus deux fois par semaine et rappelez-vous qu'un test d'effort est nécessaire au préalable, en plus de consulter votre coach ou moniteur.
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