14 exercices de flexibilité

Foulée avec rotation

Avec ce simple exercice de flexibilité activeEn plus d'améliorer la flexibilité, vous pourrez travailler vos jambes et votre abdomen. Pour faire des foulées rotatives, il vous suffit de suivre ces étapes:

1. Tout d'abord, restez ferme.
2. Ensuite, étendez votre jambe droite vers l'avant, reposez votre pied sur le sol et pliez votre genou jusqu'à ce qu'il soit aligné avec le fessier. En revanche, votre jambe gauche, de par la nature du mouvement, sera à l'arrière reposant sur la plante du pied au sol.
3. Une fois que vous êtes dans cette position, vous allez faire pivoter l'arrière de votre corps vers la droite avec vos mains étendues. Ensuite, vous le ferez vers la gauche.
4. Pour finir, revenez à la position de départ, c'est-à-dire debout, et répétez l'exercice, mais cette fois avec la jambe gauche.

Gardez à l'esprit que le genou droit ne doit pas dépasser la pointe de vos orteils, au lieu de cela, il doit être aligné avec le talon, afin de éviter les blessures. Le genou gauche, quant à lui, doit être aligné avec le talon et la fesse.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices pour l'abdomen, n'hésitez pas à visiter nos 10 exercices pour tonifier l'abdomen.

Reculez en vous accroupissant

Optimise la mobilité de vos hanches et la résistance de la zone inférieure avec ce type de squat très facile à faire. Suivez les instructions ci-dessous:

1. Rester ferme.
2. Ensuite, pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos fesses.
3. Déplacez rapidement votre jambe droite vers l'arrière, en l'étendant le plus possible et en vous soutenant au sol avec la plante du pied.
4. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Rouleau d'échauffement

Avec cet exercice, vous travaillerez la hanche postérieure, en améliorant la souplesse du bas du dos. Suivez ces étapes pour pouvoir le mettre en pratique depuis chez vous:

1. Assis sur le sol, écartez les jambes et étirez les deux bras vers l'avant.
2. Posez les paumes de vos mains sur le sol pour prendre de l'élan. Ensuite, faites rouler votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez couché sur le dos.
3. Rassemblez vos jambes et ramenez-les tout le long du chemin, en un seul nettoyage et secousse.
4. Gardez vos bras et vos mains à plat sur le sol et essayez de toucher le sol avec la plante de vos pieds.
5. Avancez à nouveau vos jambes et revenez à la position de départ. Les épaules et le milieu du dos ne doivent jamais se soulever du sol pendant l'étirement.

L'idée de cet exercice de flexibilité active est d'étirer pleinement votre dos et d'optimiser votre élasticité.

Pose de chat ou Marjaryasana

Cet exercice est un asana ou posture de yoga très populaire. Avec lui, vous pouvez travailler la flexibilité des muscles du dos. De plus, cela aide également soulager les maux de dos. Pour ce faire, suivez les instructions ci-dessous:

1. Soutenez vos genoux et vos mains sur le sol. Ouvrez vos genoux pour couvrir la largeur de votre bassin et vos mains pour couvrir la largeur de vos épaules.
2. Inspirez et cambrez votre dos, comme le font les chats.
3. Expirez et courbez votre dos vers l'intérieur.
4. Prenez de grandes respirations pour ressentir un mouvement dans vos vertèbres.
5. Effectuez 5 répétitions en cambrant et en courbant votre dos.

Dos cambré

Cet exercice est excellent pour améliorer la flexibilité du dos. Au fil du temps, vous verrez que vous pourrez progresser à chaque session. Suivez ces étapes:

1. Allongez-vous face contre terre, en inclinant légèrement votre torse vers le haut pour vous reposer sur votre bassin.
2. Gardez vos jambes ouvertes, vos cuisses écartées et vos mains à plat sur le sol. Les bras doivent être fermes et le visage vers l'avant.
3. Inspirez et cambrez votre torse en arrière, en soulevant la tête.
4. Expirez et contractez vos épaules, ramenant à nouveau votre visage vers l'avant.

Maintenez chaque position (inspirez et expirez) pendant 30 secondes. Effectuez 5 répétitions pour terminer l'étirement abdominal. Si tu veux augmenter l'intensité, soulevez vos jambes en gardant les genoux sur le sol et essayez de toucher la plante de vos pieds avec votre tête.

Montée au mur

Avec cet exercice, vous travaillerez tout votre corps, principalement le tronc et les muscles supérieurs. Cet exercice pourrait être d'un niveau avancé pour le point où vous vous trouvez, nous vous conseillons donc de le faire avec prudence. Suivez ces étapes pour faire l'exercice d'escalade de mur:

1. Tenez-vous droit, dos au mur et à une courte distance de celui-ci. Accroupissez-vous et placez vos mains ouvertes, parallèles les unes aux autres, pour un soutien sur le sol. N'oubliez pas d'être dos au mur lors du démarrage.
2. Prenez de l'élan comme si vous alliez vous lever les mains.
3. Remettez vos jambes en arrière et posez vos pieds sur le mur.
4. Reculez avec vos mains jusqu'à ce que vous soyez complètement collé au mur.
5. Ensuite, abaissez-vous avec précaution, en effectuant le mouvement inverse, jusqu'à ce que vous soyez à nouveau face contre terre.

Étirement des adducteurs

Améliore remarquablement flexibilité des adducteurs, muscles situés dans le bassin, avec cet exercice simple:

1. Allongez-vous sur le sol, les fesses face au mur.
2. Rassemblez vos jambes et soulevez-les. Soutenez-les sur le mur, de sorte que vos fessiers touchent la base du mur.
3. Écartez vos jambes aussi loin que vous le pouvez. Inspirez et expirez en relaxant vos jambes de chaque côté.

Gardez vos jambes ouvertes pendant 30 secondes et effectuez 3 répétitions.

Pont de boule

Le bridge est un exercice fantastique pour tonifier les muscles, en améliorant, à son tour et surtout, le flexibilité du dos. Dans ce cas, nous vous recommandons de le pratiquer dans le style Pilates, afin qu'il fonctionne comme un exercice de flexibilité passive.

1. Allongez-vous sur le sol et placez vos jambes au-dessus du ballon.
2. Pliez vos genoux en les rapprochant de votre poitrine, mais sans que vos pieds ne perdent le contact avec le ballon.
3. Soulevez votre torse, en soutenant vos pieds sur le ballon et en utilisant vos fessiers, en soulevant votre corps vers le plafond.
4. Soulevez une jambe et ramenez-la aussi loin que possible.
5. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ pour recommencer.
6. Effectuez 5 répétitions.

Boucles de biceps avec bandes élastiques

Les bandes élastiques sont un excellent outil pour améliorer la flexibilité. Dans le cas des pompes, vous pouvez travailler le tronc et les jambes en même temps.

1. Tenez la bande de résistance avec la plante de votre pied.
2. Prenez les poignées du bracelet avec vos mains en laissant vos bras étendus.
3. Tirez sur les poignées, ramenez vos coudes vers vos épaules, puis ramenez-les lentement à leur position de départ.

De cette façon, vous améliorerez la souplesse de vos membres tout en tonifiant vos biceps. Si vous souhaitez connaître plus de conseils pour augmenter la mobilité de vos articulations et la flexibilité des muscles, assurez-vous de lire notre article sur Comment augmenter la flexibilité.

Stretch pour augmenter la flexibilité du dos

Avec cet exercice, vous pourrez élargir la flexibilité du dos, ainsi que l'amélioration de votre mobilité. Pour ce faire, il vous suffit de vous préparer à suivre ces instructions:

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues vers l'avant.
2. Écartez vos jambes aussi large que possible sans vous blesser.
3. Avancez votre torse et essayez de toucher le sol avec votre poitrine.
4. Inspirez et de plus en plus bas.
5. Tenez pendant 30 secondes.

En suivant ces étapes, vous travaillerez avant tout la mobilité de la colonne vertébrale. Reposez-vous de l'exercice en vous allongeant sur un tapis et en amenant vos genoux contre votre poitrine.

Exercices de la chaîne musculaire

Avec cet exercice, vous pouvez travailler, quotidiennement, la chaîne antérieure: la poitrine, le psoas, les quadriceps et les biceps. En travaillant la chaîne précédente, vous optimiserez la souplesse du corps en un temps record.

1. Levez-vous et posez votre main droite sur le sol, à côté de votre jambe droite. Éloignez votre jambe droite de votre main, étirez-la et posez-la fermement sur le sol pour gagner en stabilité.
2. Ouvrez votre jambe gauche et soulevez-la aussi haut que possible. Soulevez votre bras gauche en formant un triangle avec votre corps. Vous pouvez tenir une barre dans votre main gauche pour gagner en intensité.
3. Gardez la tête et levez les yeux.
4. Essayez de rester dans cette position pendant au moins 15 secondes.

Coup de pied fessier

Cet exercice, généralement pratiqué pour tonifier les muscles fessiers, est parfait pour améliorer la flexibilité des jambes. Frappez aussi haut que vous le pouvez et sentez l'étirement dans vos muscles.

1. Mettez-vous à genoux sur le sol, posez la paume de vos mains sur le sol.
2. Redressez votre jambe droite et ramenez-la avec élan. Montez aussi haut que possible, maintenez la position pendant 20 secondes et redescendez.
3. Faites 10 répétitions, d'abord avec la jambe droite, puis avec la gauche.

Fente latérale et avant

T'es-tu demandé comment écarter les jambes? Le split ou split est un exercice essentiel dans toute routine de flexibilité. Avec lui, vous pouvez étirer vos jambes à la limite, développant une élasticité incroyable. Cependant, vous devez réchauffer vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour éviter les blessures. Pour vous échauffer avant de faire le fractionnement, procédez comme suit:

1. Étire les muscles fléchisseurs de la hanche: Mettez votre genou gauche sur le sol puis pliez votre torse vers la jambe semi-pliée (la droite). Faites le mouvement en sens inverse et effectuez cinq répétitions.
2. Activer les quadriceps: tenez-vous droit et pliez votre jambe droite en arrière, en tenant votre pied avec votre main droite. Maintenez la position pendant 30 secondes et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
3. Étire vos ischio-jambiers: Allongez-vous face contre terre, le torse droit et les bras étendus vers l'avant. Soutenez votre jambe droite sur une colonne ou un meuble haut, en laissant votre jambe gauche à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et changez de jambe.
4. Échauffement terminé, commencez par la fente avant.

Fente avant

1. Mettez-vous à genoux sur un tapis ou un tapis, en gardant votre torse droit.
2. Étendez votre jambe droite vers l'avant, lentement.
3. Posez vos mains sur le tapis et abaissez lentement votre bassin. La jambe droite doit continuer à tendre vers l'avant, la gauche vous aidera à reposer votre poids sur le genou sur le tapis.
4. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes.
5. Revenez à la position de départ en soulevant lentement votre jambe droite. Faites le même exercice en sens inverse pour étirer votre jambe gauche.
6. Maintenant, vous pouvez procéder à la division latérale.

Fente latérale

1. Mettez-vous à genoux en gardant le dos droit.
2. Inspirez profondément avant de commencer l'étirement.
3. Abaissez votre torse et posez vos paumes sur le sol.
4. Ouvrez vos jambes latéralement et étirez-vous progressivement. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause et attendez que la douleur cesse pour continuer à ouvrir vos jambes.
5. Continuez à abaisser votre bassin jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 180 ° et que vous soyez à plat sur le sol.
6. Tournez légèrement votre torse vers l'avant. Gardez vos mains pour vous soutenir pour assurer la stabilité.
7. Tenez pendant 15 secondes. Ensuite, cassez lentement la fente, en levant vos mains pour vous lever et en ramassant lentement vos jambes.

Plus vous pratiquez, une plus grande flexibilité vous devrez écarter les jambes. Lorsque vous ressentez une douleur très forte, arrêtez la manœuvre et revenez lentement à la position de départ. Sinon, vous pourriez souffrir d'un déchirure musculaire.