Types de squats

Les squats sont devenus l'exercice idéal pour tout entraînement, car ils vous permettent de renforcer vos jambes et vos fesses, mais aussi votre abdomen et vos bras s'ils sont faits avec un peu de poids.

Mais ils ne sont pas les seuls avantages des squats, car ils aident également à prévenir les blessures, à réduire les maux de dos et à brûler les graisses rapidement. Bien sûr, pour tirer tous les bénéfices de cet exercice classique, il est essentiel que vous ne restiez pas dans le mouvement le plus basique et que vous appreniez tous les types de squats qui existent et quelles sont les fonctions de chacun d'eux. De UNHOW nous vous aidons!

Indice

Squat classique
Squat de sumo
Squats à barre haute
Gobelet squats
Squat avant ou squat avant
Squat de saut vertical
Sissy Squat
Pistolet ou squat sur une jambe
Squat au-dessus de la tête
Squat bulgare
Jefferson Squat
Squat Zercher
Anderson Squat
Squat de tension
Squat avec pompe

Squat classique

Si vous voulez bien apprendre à bien s'accroupir, il est essentiel que vous commenciez par vous entraîner avec le squat classique. Vous vous demandez à quoi servent les squats classiques? Avec ce mouvement, non seulement vous brûlerez des graisses et gagnerez en résistance et en équilibre, mais vous pourrez également renforcer vos quadriceps, vos fessiers et activer vos ischio-jambiers, mollets, adducteurs et longs muscles fibulaires. Pour faire le squat classique, procédez étape par étape:

Debout, écartez vos jambes à la largeur des épaules.
Pliez légèrement les genoux et ramenez vos fesses aussi loin que possible.
Prenez une profonde inspiration, contractez votre abdomen et levez les bras vers l'avant pour aider votre équilibre.
Commencez à descendre comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible, en maintenant la verticalité. Faites une pause et remontez. Ce mouvement peut être à vitesse moyenne ou faible afin que les muscles ressentent davantage le travail effectué.
Pour démarrer cette routine, nous vous suggérons d'effectuer quatre séries de 10 répétitions chacune Dans la première semaine.

Augmentez les séries et les répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en résistance, et si vous voulez apprendre à s'accroupir correctement à la maison, dans cet autre article de oneHOWTO, nous vous montrerons une étape par étape plus détaillée.

Squat de sumo

Il y a beaucoup de bienfaits des sumo squatsPuisqu'il s'agit d'un exercice qui, s'il est effectué avec des haltères ou des poids, peut vous aider à travailler à la fois le haut et le bas du corps. Ce sont des squats plus intenses que les précédents, nous vous recommandons donc de les faire lorsque vous maîtrisez les squats classiques. Prends note!

Debout, écartez vos jambes aussi large que possible, jusqu'à ce qu'elles dépassent la largeur de vos épaules. Cette séparation devrait être d'environ 70 à 80 cm selon la taille de la personne.
Mettez vos pieds vers l'extérieur à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse.
Si vous avez des poids ou des haltères, il est maintenant temps de les prendre à deux mains, afin qu'ils soient complètement décrochés. Si vous ne disposez pas de ces instruments, gardez vos bras tendus devant votre corps.
Abaissez lentement, verticalement, jusqu'à ce que la hanche soit légèrement au-dessus du genou.Vous ne devez pas descendre à la hauteur du genou et encore moins en dessous, car vous pouvez vous blesser.
Lorsque vous êtes en bas, maintenez la position pendant quelques secondes, en faisant de la force avec l'abdomen, et remontez lentement.

Fait du 4 séries de 10 répétitions chacune pendant la première semaine. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, augmentez ces chiffres.

Squats à barre haute

Dans le types de squats les plus courants On trouve des squats avec une barre haute, un exercice qui se fait avec une barre sur laquelle des disques de poids adéquat sont placés sur le corps de chaque individu.

Si vous vous demandez comment bien faire des squats à barres hautes, sachez qu'il est important de toujours rechercher l'alignement des axes. Autrement dit, les genoux doivent toujours être alignés avec la plante des pieds.
Commencez par la barre à la hauteur de vos pièges, tenue à deux mains pour que vous vous sentiez à l'aise.
N'oubliez pas de ne jamais poser la barre sur votre cou.
Pliez les genoux et commencez à descendre avec la barre sur vos pièges.
Attendez quelques secondes et revenez à la position de départ, toujours avec des mouvements lents et bien contrôlés.

La contraction du quadriceps, fessiers et ischio-jambiers Il vous permettra de tonifier vos jambes et vos fesses en un temps record. De plus, dans cet autre article, nous vous proposons 14 exercices pour les jambes et les fesses à la maison.

Gobelet squats

Goblet squats, également appelés squats profonds, sont l'un des meilleurs types de squats que vous trouverez, car ils sont parfaits pour développer un maximum de force dans les jambes et faire travailler les fessiers comme jamais auparavant. Il est idéal de faire ce type de squat avec un peu de poids, car de cette façon vous pouvez travailler tout votre corps en un simple mouvement ... nous vous apprenons comment bien faire des squats de gobelet.

Debout, écartez vos jambes sur la largeur de vos épaules.
Si vous en avez, prenez une kettlebell ou des haltères qui vous permettent d'utiliser les deux bras.
Placez le poids à la hauteur de votre poitrine, c'est-à-dire en fléchissant les bras.
Abaissez-vous doucement avec votre dos complètement droit jusqu'à ce que vous atteigniez la position accroupie, c'est-à-dire avec vos hanches sous les genoux.
Faites une brève pause dans cette position et commencez à pousser votre corps avec vos jambes et vos fesses, sans vous donner d'élan, jusqu'à ce que vous soyez complètement debout.
Répétez ce processus pour quatre séries de 10 répétitions chacune. Après quelques jours, vous pouvez augmenter le montant.

Squat avant ou squat avant

Si tu veux savoir à quoi servent les squats avantVous devez garder à l'esprit que cet exercice active les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, le muscle pyramidal, la zone centrale, les quadriceps et le multifidus, c'est donc une option la plus complète qui ne peut être réalisée qu'avec une barre. Il contribue également à améliorer la répartition de la charge corporelle, améliorant la mobilité du bas du corps. Si vous vous demandez comment bien faire des squats avant, procédez comme suit:

Devant la barre, prenez la position de départ: gardez vos épaules baissées, votre poitrine relevée et votre bassin neutre.
Passez sous la barre et attrapez-la à deux mains, de sorte que vos épaules soient en dessous. Les mains doivent être tournées vers l'extérieur et toucher vos épaules.
Avant de soulever la barre, prenez une bonne bouffée d'air sans la souffler.
Décrochez la barre du support, reculez d'environ deux pas, puis expirez.
Écartez vos pieds, la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Vous pouvez laisser vos pieds légèrement pointés.
Respirez à nouveau, remplissez complètement vos poumons.
Abaissez-vous dans une position accroupie. Dans cette position, les genoux doivent dépasser la plante des pieds.
Revenez à la position debout en expirant l'air en montant. La force de levage doit être exercée dans les talons et les muscles des jambes, ainsi que dans l'abdomen.

Squat de saut vertical

Un des meilleurs types de squats Ce qui existe, c'est cela, car il est plus facile à réaliser que ceux qui nécessitent du poids et il aide à renforcer les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche et du genou, les fessiers, les ischio-jambiers, les biceps fémoris et les mollets.

Prenez la position squat classique.
Abaissez à la vitesse avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise jusqu'à ce que vous effectuiez un squat profond.
Tendez vos mains en arrière et poussez les talons de vos pieds dans un saut vertical. En sautant, levez vos mains.
Lors de l'atterrissage, tombez sur la plante des pieds et pliez à nouveau les genoux pour réduire l'impact.

Au départ, vous devez répéter ce type de squat tout au long trois séries de cinq répétitions chacune, car c'est l'un des exercices les plus fatigants qui soit. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'exercice, vous pouvez augmenter vos répétitions.

Sissy Squat

C'est l'un des types de squats plus approprié si vous voulez renforcez vos jambes rapidement. Voulez-vous savoir exactement à quoi servent les attelles Sissy? Avec cet exercice, vous améliorerez votre équilibre, augmenterez la force du tronc et, surtout, augmenterez la taille de vos jambes en peu de temps.

La meilleure chose à faire si vous voulez bien apprendre à bien faire les squats Sissy est de vous procurer un banc spécial pour cet exercice.Cependant, l'UNCOMO vous montre une variante afin que vous puissiez les faire confortablement chez vous.

Si vous êtes au gymnase ou si vous avez un instrument de squat sissy à la maison, placez vos pieds sous les poignées.
Tenez-vous droit et, les mains tournées vers l'avant, abaissez-vous lentement.
Arrêtez-vous lorsque vous sentez le soutien sous vos jambes et restez en position assise pendant quelques secondes.
Ensuite, remontez petit à petit.
Si tu veux savoir comment faire cet exercice à la maisonCommencez à vous lever et tenez-vous à un mur, une table ou une chaise qui offre un équilibre.
Pliez vos genoux vers l'avant de façon à ce que vous soyez soutenu sur le bout de vos orteils et que vos épaules soient alignées avec vos talons.
Votre dos doit être en diagonale. Revenez à la position de départ.

Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes et reposez-vous pendant 10 secondes de plus avant de répéter l'exercice plusieurs fois.

Pistolet ou squat sur une jambe

Ce type de squat est une variante du squat aérien qui améliorera votre équilibre, votre flexibilité, votre force et votre coordination. Le squat pistolet, cependant, vous aide également à développer les muscles des hanches et des fessiers, comme c'est un exercice intense ce qui peut renforcer tous les muscles du bas du corps et du tronc.

Levez-vous et étendez les deux bras vers l'avant avec vos mains ouvertes pour atteindre l'équilibre nécessaire.
Soulevez légèrement l'un de vos pieds.
Dans cette position équilibrée, abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez accroupi et avec votre pied le plus en avant possible.
Revenez à la position de départ en vous fatiguant avec votre pied d'appui et en rejetant vos bras en arrière lorsque vous vous levez.
Faites cinq squats par série et reposez-vous vingt secondes entre les séries.
Changez de jambe et répétez les étapes ci-dessus.

Squat au-dessus de la tête

Parmi les différents types de squats, nous ne pouvons manquer de mentionner celui-ci, car il s'agit d'un exercice de base en haltérophilie. Tu veux savoir comment faire des squats au-dessus de la tête? Pour apprendre à combiner la mobilité des muscles du dos et des épaules avec la force, la stabilité et la tension de votre tronc, suivez ces étapes. Bien sûr, rappelez-vous que c'est un exercice à fort impact qui nécessite de la force et de l'expérience:

Placez la barre sur la grille et placez-vous devant elle.
Passez sous la barre et attrapez-la à deux mains pour que vos bras soient à un angle d'environ 45 degrés avec la barre.
Poussez vers le haut ou appuyez derrière votre cou pour retirer la barre du support et reculer.
Avec la barre positionnée exactement au-dessus de votre tête, séparez vos pieds d'environ 70 cm et pointés légèrement vers l'extérieur.
Prends tout l'air que tu peux pour activer les muscles de l'abdomen et commence à descendre de manière contrôlée, en mettant le poids sur les talons.
Avec les aisselles tournées vers l'avant, en gardant la tension sur les épaules et le tronc, vous devez contrôler la barre pour qu'elle soit au centre de gravité.
Terminez jusqu'à un squat, puis montez lentement, en gardant la barre équilibrée et l'épée droite.

Squat bulgare

Si vous ne savez pas comment bien faire le squat bulgareCi-dessous, nous vous proposons une étape par étape simple pour que vous puissiez travailler vos jambes et vos fesses comme jamais auparavant. Dans le types de squats Plus inconnu qu'il n'y en a, le bulgare a gagné une position particulière, car c'est un exercice efficace et facile que vous pouvez parfaitement exécuter avec un peu de pratique.

Vous pouvez faire ce squat avec ou sans poids, mais à partir d'un HOWTO, nous vous recommandons de commencer sans cela pour vous entraîner.
Vous aurez besoin d'une chaise, d'un banc ou d'un canapé pour sa réalisation. Commencez par vous placer devant ledit support, en lui tournant le dos.
Soutenez l'une de vos jambes sur la chaise, de manière à ce qu'elle soit inclinée, et laissez vos mains bien étirées devant vous pour ne pas perdre l'équilibre.
Maintenant, abaissez-vous lentement avec l'autre jambe jusqu'à un squat.
Lorsque vous remontez lentement, renforcez votre abdomen, car cela vous coûtera moins cher et vous travaillerez vos abdos en même temps.
Mettez autant de poids que possible sur votre talon.
Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes et après vous être reposé 10 secondes de plus, répétez le processus. Faites de même avec l'autre jambe.

Jefferson Squat

Ne sais-tu pas ce que Jefferson squat? Cet exercice vous permet de renforcer les muscles des jambes, des fesses et des bras en même temps et de manière très efficace. Pour ce faire, vous devez utiliser une barre avec des poids en fonction de votre capacité et suivre les étapes suivantes:

Avec la barre sur le sol et la quantité de poids suggérée pour chaque type de personne, placez-vous au-dessus, avec un pied d'un côté de la barre et l'autre pied de l'autre côté.
Placez vos pieds avec une ouverture supérieure à la largeur des épaules.
Mettez un pied pointant vers l'avant et l'autre pied pointant vers l'avant.
Faites un squat classique pour saisir la barre, un bras devant vous (correspondant au pied qui pointe vers l'avant) et l'autre bras derrière (correspondant au pied qui pointe vers l'extérieur).
Soulevez la barre du sol, en poussant dans vos talons tout en gardant votre torse droit et votre visage relevé.
Après quelques secondes, abaissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez le sol, mais ne lâchez pas la barre.
Répétez le mouvement de haut en bas autant de fois que possible.
Maintenant changez de position, c'est-à-dire que si le bras droit était devant vous, placez-le maintenant derrière et vice versa. Répétez les étapes ci-dessus pour effectuer le squat de Jefferson.

Squat Zercher

Si vous cherchez l'entraînement en force qui vous permettent de travailler vos jambes, vos fesses, vos bras et vos épaules de manière intense et efficace, vous ne pouvez pas oublier le squat Zercher. Voici comment vous devez le faire:

Placez-vous dans un rack squat, bien que vous puissiez également faire cet exercice depuis le sol.
Placez la barre sur l'un des supports, celui qui convient le mieux à votre taille. Celui-ci doit être situé sous la poitrine, mais au-dessus de votre taille.
Placez la barre sur la partie intérieure et supérieure du bras (l'arrière du coude) et appuyez vos mains contre la poitrine, de sorte que vos bras croisés soient visibles.
Soulevez la barre pour qu'elle repose sur le dessus de vos avant-bras et sortez de la cage d'un mètre.
Écartez vos jambes en pointant légèrement vos pieds vers l'extérieur.
Pour garder votre équilibre, regardez droit devant vous, placez votre dos complètement droit et aspirez le plus d'air possible.
Abaissez-vous très lentement en pliant les genoux. Lorsque la plante de vos genoux et la plante de vos pieds sont alignées, arrêtez-vous.
Commencez à vous lever jusqu'à ce que vous soyez complètement droit en expirant l'air pris.
Répétez cet exercice pour quatre séries de cinq répétitions chacune, en vous reposant une minute entre les séries.

Anderson Squat

Dans le types de squats plus exigeants qui existent, nous trouvons le squat Andersen, un exercice que vous devez faire dans la salle de gym. Si vous souhaitez travailler intensément vos quadriceps, mollets, poitrine, épaules, torse et bras complets, n'oubliez pas de suivre cette étape par étape:

Contrairement au squat traditionnel, cet exercice commence au point le plus bas de la position.
Ainsi, une fois que vous avez choisi le poids le plus adapté à vos capacités, positionnez-vous avec les jambes et les hanches fléchies.
Les tiroirs sont généralement utilisés sur les côtés pour reposer les disques d'exercice, alors placez-vous entre eux.
Gardez à l'esprit que vous serez devant la barre et qu'elle sera légèrement surélevée au-dessus de vos épaules.
Accroupi, dans la position la plus critique, saisissez la barre à deux mains. Les paumes doivent être tournées vers l'extérieur.
Soulevez tout le poids, en veillant à le charger sur vos jambes et sur vos talons.
Abaissez-vous lentement et laissez les disques dans les tiroirs pendant quelques secondes avant de soulever à nouveau le poids.

Il est important que vous fassiez les répétitions avec lesquelles vous vous sentez le plus à l'aise et que vous augmentiez peu à peu la difficulté, car c'est un exercice extrêmement intense Et tu pourrais te blesser

Squat de tension

Nous trouvons maintenant un type de squat beaucoup plus facile mais également bénéfique pour vos quadriceps, mollets et fessiers.

Positionnez-vous comme si vous alliez effectuer un squat normal.
Au lieu de descendre complètement, restez à quelques centimètres de la position finale.
Maintenez la position et essayez de ne pas bouger du tout.
Gardez votre abdomen serré pour maintenir l'équilibre.

L'astuce est en tenir 30 secondes avant de se reposer pendant 7 secondes supplémentaires. Répétez cet exercice deux ou trois fois de plus, selon vos capacités.

Squat avec pompe

Nous vous recommandons d'effectuer ce squat toujours après le précédent, car il y en a deux variations de squats classiques cela vous permettra de gagner beaucoup plus de force et de muscles en moins de temps. Suivez ces étapes:

Positionnez-vous comme si vous alliez effectuer un squat normal.
Avant d'arriver au fond, arrêtez.
Tendez pendant quelques secondes, comme vous l'avez fait dans le squat précédent.
Ensuite, faites de petits mouvements de haut en bas, comme si vous vous donniez de l'élan pour sauter. Ces mouvements doivent être de quelques centimètres (maximum 4).
Vous sentirez vos quads brûler à cause de l'effort, mais il est important de continuer à monter et descendre pendant 30 secondes. Une fois ce temps écoulé, revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice plusieurs fois.

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