Les meilleurs exercices pour les obliques


Tonifiez vos abdos! Entraînez-vous tous les muscles de cette partie du corps avec une routine abdominale différente conçue pour pouvoir travailler et développer cette zone exclusivement. Cependant, afin d'avoir un ventre plat et avec le abdos forts, en plus des obliques, vous devez également exercer les abdominaux supérieurs et inférieurs qui vous aideront à atteindre un corps de crise cardiaque. Dans cet article OneHowTo, nous allons vous découvrir les meilleurs exercices pour les obliques qui sont conçues pour renforcer cette zone du corps et, au fil du temps, vous aider à façonner une silhouette plus musclée et sans graisse.

Indice

  1. Sit-ups sur un vélo
  2. Pied à pied
  3. Élévation latérale de la jambe
  4. Exercice de planche latérale
  5. Crunch latéral sur fitball
  6. Routine pour tonifier les obliques

Sit-ups sur un vélo

Nous commençons par l'un des meilleurs exercices pour les obliques que vous saurez sûrement déjà et que vous aurez essayé un jour. Il s'agit de faire du vélo les abdominaux, un moyen très efficace et simple d'exercer ces muscles. Voici comment vous pouvez les faire étape par étape:

  • 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol sur un tapis pour éviter les douleurs au dos ou au coccyx.
  • 2. Étirez vos jambes et soulevez-les légèrement du sol, assurez-vous qu'elles sont un peu écartées pour pouvoir faire le mouvement correctement.
  • 3. Soulevez le tronc en soutenant les mains sous le cou et en gardant les coudes ouverts, en pointant vers le plafond.
  • 4. Commencez à bouger vos genoux en faisant effet de pédalage (comme si vous étiez à vélo). Dès que vous amenez un genou à la poitrine, vous devez tourner le tour et rapprocher le coude opposé avec le genou, de cette manière, nous exerçons l'oblique.
  • 5. Changez de jambe en pédalant et rapprochez l'autre coude du genou pour travailler l'autre zone latérale.

L'idéal est de faire 15 ou 20 répétitions de cet exercice (une répétition est envisagée lorsque vous avez touché vos jambes avec les deux coudes), reposez-vous pendant environ 20 secondes et recommencez une autre série jusqu'à ce que vous en fassiez 3.


Pied à pied

Nous continuons avec un autre exercice parfait pour travailler les obliques et obtenez un torse parfait. C'est une modalité qui est fréquemment utilisée dans les gymnases ou les cours dirigés et c'est très simple à faire, voici comment le faire:

  • 1. Vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis.
  • 2. Pliez vos genoux en rapprochant vos talons de vos fesses car le mouvement de cet exercice exige qu'ils soient proches.
  • 3. Soulevez légèrement votre torse jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux tirer.
  • 4. Avec les bras tendus, pliez votre corps en essayant toucher le talon.
  • 5. Vous devrez vous déplacer d'un côté à l'autre pour exercer les deux muscles latéraux.

Vous devriez répéter cet exercice environ 15 ou 20 fois, vous reposer et recommencer pendant 2 ou 3 séries plus. Gardez à l'esprit que toucher le talon droit et gauche n'est considéré qu'une seule répétition, car c'est à ce moment-là que vous exercez réellement les deux muscles.


Élévation latérale de la jambe

Une autre des meilleures formes de pouvoir tonifier les obliques C'est grâce à un exercice très simple à réaliser et qui, en plus, vous aidera également à travailler vos hanches (si ce sujet vous intéresse, nous vous invitons à consulter notre article sur les exercices pour amincir les hanches). Voici comment procéder:

  • 1. Vous devez vous placer latéralement sur un tapis en posant votre tête sur votre main et le bras fléchi pour pouvoir le tenir correctement.
  • 2. Les jambes doivent être complètement jointes et latérales au sol.
  • 3. Dans cette position, vous devez lever la jambe qui se trouve au-dessus et la soulever aussi loin que possible vers le plafond sans la plier ni fléchir le genou.
  • 4. Descendez sans toucher ou soutenir l'autre jambe et relevez-la.

Vous devriez faire ce mouvement pendant 15 ou 20 répétitions et en complétant 3 ou 4 séries. Entre les séries et les séries, vous pouvez vous reposer quelques secondes pour laisser les muscles se détendre et ils peuvent se préparer à nouveau pour gagner en force. Au fil du temps, vous pourrez en porter un bande entre les jambes (comme vous pouvez le voir sur la photo) pour exercer davantage les muscles et mieux travailler.


Exercice de planche latérale

Dans le meilleurs exercices pour les obliques met en évidence un connu sous le nom de "exercice de planche"et que c'est l'un des plus efficaces pour renforcer la zone abdominale. Ce n'est pas facile de le faire il est recommandé d'être en forme ou d'avoir un niveau intermédiaire, il en coûtera un peu plus aux débutants pour pouvoir le faire. travailler les muscles qui nous intéressent ici à fabriquer la planche latérale avec laquelle les jambes sont également travaillées; pour ce faire, vous devrez suivre les étapes suivantes:

  • 1. Allongez-vous à plat sur le côté sur un tapis.
  • 2. Soutenez la paume de votre main et étirez complètement votre bras. Les pieds doivent être supportés du côté de celui qui est le plus proche du sol et celui qui est le plus haut doit être supporté de l'autre.
  • 3. Conservez tous les corps entièrement étiré sans fléchir ni les genoux ni le bras.
  • 4. Soulevez votre torse en gardant vos hanches hors du sol autant que possible.
  • 5. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté.

Comme vous pouvez le voir, c'est un exercice statique dans lequel vous ne devez tenir que quelques secondes dans la même position; L'idéal est de faire 3 ou 4 séries de 15 secondes pour travailler les muscles de cette zone au maximum et, si cela vous ennuie d'être immobile, tu peux bouger ton bras le plus haut en le rapprochant du sol dans un mouvement d'arc.


Crunch latéral sur fitball

Vous pouvez également travailler vos abdominaux latéraux avec un ballon de fitness (fitball) qui est généralement utilisé pour les cours de Pilates ou d'autres modalités. Vous pouvez opter pour une balle entière ou, si vous préférez, pour la moitié (comme vous pouvez le voir sur l'image). Pour faire cet exercice, vous devrez suivre les étapes suivantes:

  • 1. Tenez-vous latéralement sur un tapis en plaçant la fitball sur votre torse.
  • 2. Gardez vos jambes ensemble en soutenant le côté de votre pied sur le tapis.
  • 3. Placez vos mains derrière votre cou et écartez vos coudes pour qu'ils soient au même niveau que vos oreilles.
  • 4. Dans cette position, vous devez soulever le tronc latéralement essayé de toucher la hanche avec le coude.

Faites 15 à 20 répétitions de cet exercice, puis changez de côté. Avec 3 ou 4 séries de chaque côté, vous pourrez affiner votre taille et montrer un abdomen sans gras et fibreux.


Routine pour tonifier les obliques

Nous allons vous proposer une routine spécifique afin que vous puissiez renforcer vos obliques et voir les résultats en quelques semaines. Selon le niveau avec lequel vous commencez, le Planification Il doit s'agir de l'un ou de l'autre, pour cette raison, nous le précisons ci-dessous:

  • Débutants: Faites 3 séries de 15 répétitions des exercices 1 et 2 au repos 1 minute entre chaque séance. Il est préférable de faire cet entraînement 3 fois par semaine pendant le premier mois.
  • Intermédiaire: Faites 3 séries de 15 répétitions dans les exercices 1, 2 et 3 en vous reposant 45 secondes entre chaque série. Faites-le 4 fois par semaine pendant les 2 prochains mois.
  • Avancée: Faites 4 séries de 15 répétitions de tous les exercices créant ainsi un sur-ensemble (vous passerez un maximum de 15 minutes à faire cet exercice). La fréquence hebdomadaire doit être de 5 fois avec 2 jours de congé et vous devez la réaliser pendant 3 mois.

Passé ce délai, vous verrez comment votre torse est beaucoup plus musclé et exempt de graisse. Par la suite, vous pourrez faire de l'entretien en effectuant une routine d'entraînement et en maintenant une alimentation équilibrée et faible en gras. De plus, nous vous recommandons également d'exercer tous les muscles de l'abdomen pour obtenir un meilleur résultat; Chez OneHowTo, nous proposons une routine abdominale que vous pouvez facilement suivre.

Gardez à l'esprit que si vous ne menez pas une vie saine en matière d'alimentation et d'exercice physique, il sera inutile de faire un effort pour faire des redressements assis car ce dont votre corps a besoin, c'est de brûler les graisses accumulées. Ongle régime équilibré et une formation complète comprendre les exercices de cardio et de tonification est le seul secret du succès.


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