Comment prendre des oméga 3 pour gagner de la masse musculaire

La nourriture est une partie fondamentale du processus de croissance musculaire. En effet, une alimentation équilibrée adaptée à l'objectif de gain de masse musculaire est aussi ou plus importante que les routines sportives établies par les entraîneurs personnels. Les protéines sont essentielles à cet égard, mais vous pouvez également utiliser un autre élément: les oméga 3.

Il est prouvé que, sachant comment prendre des oméga 3 pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez obtenir cette amélioration dans votre corps. Ça marche vraiment? Comment le prendre pour qu'il contribue à la croissance des muscles? Est-ce efficace chez les athlètes? Et chez les personnes âgées ou convalescentes qui souhaitent retrouver leur tonus physique? Dans oneHOWTO nous vous donnons toutes les réponses aux doutes qui surgissent à ce sujet.

Indice

1. La prise d'oméga 3 vous aide-t-elle à gagner de la masse musculaire?
2. Comment prendre des oméga 3 pour gagner de la masse musculaire - conseils
3. Plus de conseils pour gagner de la masse musculaire

La prise d'oméga 3 vous aide-t-elle à gagner de la masse musculaire?

Il suffit de regarder la partie scientifique de cette question pour savoir que les oméga 3 contribuent à l'hypertrophie musculaire, c'est-à-dire que oui, les oméga 3 aident à augmenter la masse musculaire. Il existe plusieurs études qui ont prouvé les bienfaits de la consommation de ces acides gras, tant chez les sportifs que chez les personnes âgées ou les personnes qui viennent de se remettre d'une blessure et qui souhaitent retrouver le volume de leurs muscles.

Le magazine L'American Journal of Clinical Nutrition^[1] Il a démontré par ses recherches que les oméga 3 aident à prévenir la perte de masse musculaire chez les personnes âgées, car ils améliorent l'effet de l'insuline sur les muscles, favorisant leur maintien et leur croissance ultérieure.

Une autre étude publiée par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive^[2] confirme que les oméga 3 augmentent le volume musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Il abaisse également les niveaux de cortisol. Les sujets qui faisaient partie de la recherche étaient des femmes et des hommes âgés de 34 ans.

Comment prendre des oméga 3 pour gagner de la masse musculaire - conseils

Après avoir vérifié que cela fonctionne pour développer les muscles, il est important de savoir comment prendre des oméga 3 pour gagner de la masse musculaire. Par exemple, pour lutter contre la perte de volume due au vieillissement, le poisson est un produit fortement recommandé: il contient ces acides gras qui, associés au sport, contribuent à l'augmentation des muscles.

La quantité d'oméga 3 que vous devez consommer pour être efficace pour gagner de la masse musculaire varie en fonction de votre âge. Le chiffre le plus élevé chez les hommes est de 1,6 gramme par jour chez les adolescents de 14 à 18 ans et les adultes. Quant aux femmes, le nombre quotidien le plus élevé concerne les adolescentes et les adultes enceintes (1,4 gramme). Si vous êtes un athlète, votre alimentation doit contenir 3 ou 4 portions hebdomadaires de poisson. Au moins la moitié est du poisson bleu. Pour le reste, surveillez votre consommation de matières grasses: optez toujours pour les mono-insaturés (typiques de l'huile d'olive).

Aliments oméga 3

Les aliments qui vous fourniront la quantité dont vous avez besoin quotidiennement d'oméga 3 sont les suivants:

• Poissons et fruits de mer: sardines, maquereaux, thon et saumon.
• Graines et noix.
• Huile d'origine végétale: soja, canola et lin.
• Certains aliments enrichis en oméga 3, comme le lait, les œufs et les jus de fruits.

Pour en savoir plus sur les aliments riches en oméga 3, cliquez ici.

Oméga 3 pour lutter contre le vieillissement musculaire

À plus de 40 ans, la masse corporelle moyenne qu'une personne perd est d'environ 20%. La perte est particulièrement perceptible dans le volume musculaire, mais la graisse est gagnée et le poids est maintenu. Les niveaux d'insuline diminuent avec le temps. Pour compenser cela, à l'UNCOMO nous recommandons de consommer des oméga 3, car c'est un excellent remède contre le vieillissement des muscles et de la peau.

Dans cet autre article, vous pouvez en savoir plus sur la façon de prendre des oméga 3.

Plus de conseils pour gagner de la masse musculaire

Il est prouvé que les oméga 3 sont un excellent allié pour la croissance musculaire. Même ainsi, c'est une composante de plus du reste des facteurs nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Dans oneHOWTO nous vous donnons ce qui suit conseils pour augmenter la masse musculaire:

• Les protéines devraient prédominer dans votre alimentation: C'est l'élément essentiel pour augmenter le volume de vos muscles. Gardez à l'esprit que votre corps a une capacité limitée: il absorbe au maximum 20 grammes de protéines par repas.
• Consommez plus de calories que vous n'en brûlez: faites-le de manière saine, sans abuser d'aliments très gras qui vous feront grossir. En augmentant votre poids proportionnellement, vos muscles peuvent se développer.
• Alimentation équilibrée: Malgré l'importance des protéines et l'aide des suppléments d'oméga 3, vous devez couvrir tous les besoins nutritionnels. Ne sautez aucun repas et essayez d'établir une routine nutritionnelle avec un médecin afin que le processus de gain de masse musculaire soit sain à tout moment.
• Régularité dans l'exercice: tenez-vous-en au plan et entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine
• Augmentez la charge de travail: la fréquence de l'entraînement perd de son sens si le volume des exercices est toujours le même. Il doit se développer progressivement pour que les muscles se développent progressivement et dans des limites saines.
• Passez en revue les routines: En fonction du plan convenu, vous devrez le modifier (à la fois sportif et nutritionnel) toutes les 4-8 semaines afin de ne pas stagner dans le développement musculaire.

Dans ces liens, vous trouverez nos articles sur l'alimentation pour gagner de la masse musculaire et des exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison.

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Les références

1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, La supplémentation en acides gras oméga-3 diététiques augmente le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées: un essai contrôlé randomisé, L'American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Numéro 2, février 2011, Pages 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., et Averill, L. K. (2010). Effets de l'huile de poisson supplémentaire sur le taux métabolique au repos, la composition corporelle et le cortisol salivaire chez les adultes en bonne santé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31