Combien de jours pour s'entraîner pour gagner de la masse musculaire


L'une des grandes préoccupations de ceux qui commencent à faire du sport au quotidien est de gagner du muscle, car avec la perte de poids et le contrôle, l'augmentation de la masse musculaire est l'un des grands objectifs.

Il est très courant que l'échec soit lié à l'impatience; oui, tonifier le corps est important, mais maintenir un mode de vie sain est essentiel pour atteindre l'objectif. Si vous avez également eu des questions telles que "combien dois-je m'entraîner pour voir les résultats?" et "quels entraînements sont les plus appropriés?", continuez à lire cet article. Nous expliquons quelles habitudes suivre et combien de jours pour s'entraîner pour gagner de la masse musculaire.

Indice

  1. Combien de jours pour s'entraîner pour gagner de la masse musculaire - la réponse
  2. Comment s'entraîner pour gagner de la masse musculaire
  3. Conseils pour gagner de la masse musculaire

Combien de jours pour s'entraîner pour gagner de la masse musculaire - la réponse

Savoir combien de jours par semaine s'entraîner pour gagner de la masse musculaire n'a pas de réponse unique. Les variables à prendre en compte sont diverses: les types d'entraînement, d'alimentation, les obligations de la vie quotidienne et de repos doivent être parfaitement combinés pour atteindre l'objectif sans nuire à la santé.

Cependant, vous obtiendrez des résultats si vous vous entraînez entre 1 et 3 jours par semaine. En augmentant la fréquence, le succès sera plus grand, mais rappelez-vous que vous ne devriez jamais vous entraîner au-delà de vos possibilités, car à long terme, cela vous gênerait.

Des études le montrent: le scientifique du sport John McLester(1) a pu vérifier les effets de l'exercice d'un jour ou trois par semaine: dans le premier cas, le gain musculaire était de 62% par rapport aux sujets qui se sont entraînés trois fois. Ces données montrent l'importance de la régularité dans le sport, évitant ainsi des efforts spécifiques et excessifs.

La fréquence de l'entraînement hebdomadaire acquiert de la pertinence et contribue à accélérer la croissance du muscle si elle est liée à un plus grand volume d'exercice; Ainsi, faire du sport pendant plusieurs jours n'a pas de sens si on n'augmente pas progressivement la charge d'entraînement.


Comment s'entraîner pour gagner de la masse musculaire

Savoir combien de jours s'entraîner pour gagner de la masse musculaire est nécessaire pour y parvenir de manière saine, mais c'est insuffisant. La fréquence et la charge des exercices doivent être ajoutées aux connaissances sur le type d'entraînement qui favorise le plus la croissance musculaire, sans jamais en oublier un alimentation équilibrée qui couvre tous les besoins nutritionnels.

Dans oneHOWTO, nous vous donnons les recommandations suivantes sur le types de formation pour gagner de la masse musculaire et quelques conseils à garder à l'esprit:

Exercices multi-articulaires

Les exercices qui nécessitent le fonctionnement de différentes articulations à la fois favorisent la croissance des muscles car ils génèrent un pouvoir d'attraction de nombreuses fibres. Par conséquent, ils sont essentiels et doivent être inclus dans votre plan sportif.

Les squats sont l'exercice le plus populaire à cet égard, mais en concentrant le travail sur le bas du dos et les fessiers, l'hypertrophie musculaire peut éventuellement disparaître des jambes. Pour éviter cette situation, optez pour des exercices alternatifs qui activent toutes les zones musculaires que vous souhaitez développer. Voici quelques bons exercices multi-articulaires pour augmenter la masse musculaire:

  • Banc de Presse
  • Poids mort
  • Sumo squat avec poids
  • Dominé
  • Fentes avec un certain poids
  • Barbell rangée

Régule les répétitions

Forcer les muscles au maximum à l'entraînement est une erreur. La série que vous faites et le nombre de répétitions dans chaque exercice doivent être ajustés à la capacité dont vous disposez à ce moment-là, augmentant progressivement la charge de travail à gagner de la masse musculaire en toute sécurité.

Sinon, il vous sera impossible de maintenir une fréquence d'entraînement de 2 à 3 jours par semaine. Alors, commencez par faire deux séries de quelques répétitions par exercice et augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise.

Abstraction dans l'entraînement musculaire

Si vous effectuez certains exercices pour entraîner un muscle et que vous ne sentez pas que ces muscles travaillent, c'est que leur contraction n'a pas été effectuée correctement. C'est pourquoi vous devez apprendre à l'isoler avec un travail et une tension constante, provoquant l'activation totale de cette zone musculaire.

Exercice cadiovasculaire

La controverse en matière de cardio dans les phases de gain musculaire est répandue, cependant, ces dernières années, il a été démontré que c'était nécessaire et très bénéfique.

Idéalement, faites quelques exercices cardio deux fois par semaine pendant environ 20-30 minutes à une intensité moyenne. Surmonter cette charge de travail nuira à votre croissance musculaire, alors ne prenez pas ce risque. Ce sera très bénéfique si vous effectuez les exercices cardio en question avant de commencer votre entraînement pour augmenter votre masse musculaire. Voici quelques exercices que vous pouvez faire:

  • Exercice du patineur
  • Sauts étoiles
  • Exercice de grimpeur
  • Saute les genoux vers le haut
  • Annulations
  • Burpees


Conseils pour gagner de la masse musculaire

Pour finir de savoir comment augmenter votre masse musculaire, chez oneHOWTO nous vous donnons les conseils suivants pour atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé. N'oubliez pas: profitez de la route pour qu'après avoir atteint l'objectif, vous puissiez maintenir la routine et conserver les résultats pendant longtemps.

  • Reposez-vous dans les exercicesFaites des pauses d'au moins une minute et demie entre les séries. Sans les pauses, vous pourriez surcharger le muscle et le fatiguer au lieu de le travailler, alors n'oubliez pas que le repos est essentiel pour retrouver de l'énergie et pouvoir continuer à vous tonifier.
  • Soyez tolérant à la douleur: La fatigue et la douleur sont la preuve que le muscle se contracte correctement. Continuez à l'exercer, mais dans des limites.
  • Régime riche en protéines: les protéines sont essentielles pour gagner de la masse musculaire. Votre alimentation doit inclure des aliments à prédominance protéique, en particulier après chaque entraînement.Passez du temps à préparer des menus équilibrés et essayez toujours d'y inclure des protéines. Dans cet article sur Comment prendre des protéines, nous vous proposons toutes les clés que vous devez prendre en compte.
  • Consommez plus de calories que vous n'en avez dépensé: cet excès calorique, associé aux exercices, favorise le développement des muscles, alors n'oubliez pas de bien manger.
  • Boire beaucoup d'eauL'hydratation est essentielle pour stimuler la croissance des cellules musculaires, mais elle est également essentielle pour que vous restiez énergique et ne soyez pas déshydraté pendant vos entraînements. Il est recommandé de consommer entre 2 et 3 litres d'eau par jour, surtout si vous faites régulièrement de l'exercice et transpirez.
  • Se conformer à tous les repas: Si vous en sautez, vous n'atteindrez probablement pas le nombre de calories dont vous avez besoin pour que vos muscles se développent. Mangez 5 à 6 repas par jour pour atteindre votre objectif en moins de temps.
  • Changez votre programme d'exercice tous les mois- Revoir la routine une fois la quatrième ou la cinquième semaine de formation terminée. Pour obtenir des résultats fiables, de l'UNCOMO, nous vous recommandons de consulter un spécialiste qui peut adapter une nouvelle routine à vos besoins, mais vous pouvez également vous inspirer de cette routine d'exercices pour hommes et de cette autre routine d'exercices pour femmes. La meilleure chose à propos de ces routines est qu'elles sont adaptées pour que vous puissiez les exécuter dans le confort de votre maison, donc même si vous ne pouvez pas aller au gymnase un jour, vous n'aurez pas à abandonner votre entraînement.

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Les références

  1. McLester, J. R., Bishop, E. et Guilliams, M. (2000). Comparaison de 1 jour et 3 jours par semaine d'entraînement en résistance à volume égal chez des sujets expérimentés. Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, 14(3), 273-281.