Comment composer les abdos

Les abdominaux peuvent être le groupe musculaire le plus difficile à marquer et à tonifier, cependant, c'est celui que la plupart des gens veulent montrer. Si vous vous demandez également comment avoir une tablette (ou sixpack), cet article est idéal pour vous, car nous découvrons comment fixer les abdos rapidement avec une série d'exercices et un régime spécialisé.

Ensuite, dans oneHOWTO, nous révélons la meilleure routine abdominale pour hommes et femmes et comment composer les abdos en un mois. Prends note!

Indice

Comment composer rapidement les abdominaux
Comment marquer les abdos en un mois
Comment composer les abdos: femme et homme
Routine abdominale pour hommes et femmes
Régime pour marquer les abdos

Comment composer rapidement les abdominaux

L'une des clés de la notation des abdos est, comme cela semble logique, augmenter les muscles abdominaux, ce sera donc l'un de nos premiers objectifs.

Pour ce faire, nous pouvons effectuer toutes sortes d'exercices, des plus typiques aux plus simples (faire des redressements assis depuis le sol, soulever le tronc pour toucher les genoux ou avec les jambes droites, essayer de toucher le bout des pieds avec les doigts des mains) même les plus complexes et efficaces; planches statiques, lève-fesses, ciseaux, exercices avec fitball, etc.

Les abdos sont divisés en plusieurs groupes (abdominaux inférieurs, abdominaux, obliques, etc.), donc pour marquer les abdos et montrer un abdomen bien défini, il est vital de travailler tous ces groupes dans différentes directions et sous des angles différents.

Comment marquer les abdos en un mois

Si vous êtes pressé et que vous voulez montrer vos abdos le plus tôt possible, sachez que c'est tout à fait possible. 30 jours peuvent suffire pour avoir un abdomen bien défini, mais cela nécessite certains sacrifices dont vous devez tenir compte:

Constance: Si vous n'effectuez pas les exercices indiqués quotidiennement, vous n'obtiendrez pas de résultats visibles en peu de temps, alors essayez de faire un peu d'exercice tous les jours ou au moins 4 jours par semaine.
Une bonne alimentation: plus tard, nous vous présenterons un régime pour marquer les abdominaux que vous devez suivre à la lettre si vous souhaitez atteindre vos objectifs en peu de temps.
Faites bien tous les exercicesN'essayez pas de faire beaucoup d'exercices à la hâte et sans faire attention à votre posture. Assurez-vous de travailler les bons muscles à tout moment et effectuez les exercices lentement pour tendre vos muscles et remarquer les résultats en moins de temps.
Fonctionne tout le corps: travailler uniquement les abdominaux ne fonctionne pas. Il faut que renforcer tous les muscles du tronc pour éviter les déséquilibres. Par conséquent, petit à petit, vous devrez ajouter des exercices tels que des tractions à votre routine, car cela fera également travailler vos bras, vos pectoraux et vos lats.
N'oubliez pas le lombaire: il est très important de travailler également les lombaires, l'arrière de l'abdomen, car il est important de compenser l'ensemble du corps pour éviter les blessures et tonifier l'ensemble du tronc. Aussi, ce n'est qu'alors que nous mettrons fin aux flotteurs odieux. Les squats ou deadlifts sont des options idéales pour vous aider à renforcer vos autres groupes musculaires. En fait, commencer votre échauffement par quelques minutes de squats vous alimentera et vous aidera à brûler les graisses dès le départ.

Comment composer les abdos: femme et homme

Les hommes et les femmes devraient commencer leur routine abdominale avec un peu de cardio, comme brûler les graisses est une partie essentielle du processus si vous voulez montrer vos abdos en un rien de temps. Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas composer vos abdominaux s'il y a un excès de graisse dans votre abdomen, vous devrez donc vous en débarrasser en premier. Les exercices cardiovasculaires - jogging, vélo, aviron ou même danse - sont parfaits pour brûler les graisses, alors ajoutez-les à votre routine quotidienne.

Il est conseillé de faire une heure d'exercice 3-4 jours par semaine au minimum. Si vous manquez de temps, vous pouvez essayer des entraînements par intervalles intenses, des séances beaucoup plus courtes mais intenses avec lesquelles vous obtiendrez des résultats incroyables. Cet article sur Comment brûler la graisse du ventre en courant peut vous être d'une grande aide.

Routine abdominale pour hommes et femmes

Voici une routine abs pour hommes et femmes cela vous aidera à obtenir des abdos solides en quelques jours. Pour commencer, faites quelques exercices cardio pendant 15 minutes (courir, sauter, faire du vélo, etc.). Cet article sur les exercices cardio à faire à la maison peut vous être utile:

Sit-ups: ce sont les abdominaux traditionnels. Commencez par vous allonger sur le sol, le dos et les pieds bien soutenus. Ensuite, soulevez votre tronc en faisant force avec les abdominaux et, lorsqu'ils touchent vos genoux, redescendez lentement, sans cesser de concentrer l'effort sur votre abdomen.
Maintenez en position V: commence dans la même position que l'exercice précédent. Ensuite, soulevez le coffre mais ne vous abaissez pas. Vous devez rester dans cette position (votre corps en forme de V comme vous le verrez dans l'image ci-dessous) pendant 45 secondes. N'arrêtez pas de vous fatiguer l'abdomen.
Crunch surélevé des jambes: commencez à vous allonger sur le sol et levez les jambes. Essayez de les rendre aussi droits que possible, vers le ciel. Ensuite, soulevez votre torse et essayez de toucher vos pieds avec le bout de vos doigts. Essayez de garder vos mouvements lents; redescendre et remonter progressivement.
Soulève la jambe: allongé sur le sol, laissez vos mains de chaque côté de votre corps pour éviter de les utiliser. Vous pouvez également les laisser sous vos fesses. Ensuite, vous devrez lever les deux jambes ensemble petit à petit jusqu'à ce qu'elles soient droites et, plus tard, les abaisser à nouveau ensemble mais sans toucher le sol.
Élévation de la jambe séparée: commencez dans la même position que précédemment, mais au lieu de soulever les deux jambes ensemble, ouvrez-les et fermez-les verticalement, en veillant à ce qu'elles ne touchent jamais le sol.
torsion russe: Il est essentiel de ne pas oublier les obliques, car elles font partie de la région abdominale que de nombreuses routines laissent de côté. Pour effectuer cet exercice, vous devrez vous asseoir sur le sol avec les jambes pliées puis tourner votre corps d'un côté et de l'autre avec le dos légèrement plié en arrière pour que toute la force retombe sur les abdominaux. Lorsque vous vous tournez lentement sur les côtés, vous ressentez l'effort sur les côtés de votre torse.
Vélo: allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Maintenant, essayez de diriger votre coude gauche vers le genou droit pendant que vous l'amenez vers la poitrine pour rencontrer l'épaule. Allez alterner les côtés, bougez votre tronc et forcez vos obliques pour qu'ils essaient de se soulever et que vos coudes puissent toucher vos genoux.
Fer statique: allongez-vous sur le tapis face contre terre et supportez tout votre poids sur vos avant-bras et sur la plante de vos pieds. Votre tronc doit être droit, essayez de ne pas soulever vos fesses. Tenez-vous dans cette position pendant 45 secondes, en tirant avec votre abdomen à tout moment.
Planche côte à côte: Cet exercice est une variante du précédent, parfait pour travailler les obliques. Dans la même position que la planche statique, portez votre poids sur vos avant-bras et sur la plante de vos pieds. Au lieu de rester immobile, vous devriez bouger vos hanches d'avant en arrière, en touchant le tapis à chaque répétition avant de soulever à nouveau votre torse et de vous diriger de l'autre côté.
Iron Spiderman: le dernier exercice est idéal pour travailler tous les muscles de la région abdominale, ainsi que les bras et les fesses. Commencez en position de planche haute, reposant sur la paume de vos mains et sur la plante de vos pieds. Maintenant, vous devrez lever votre jambe droite et essayer de la faire toucher le coude gauche. Répétez la même chose avec la jambe gauche et les côtés alternés.

Chaque exercice doit durer 45 secondes. Vous pouvez vous reposer 15 secondes entre l'exercice et l'exercice. Lorsque vous avez terminé la première série, répétez-la à nouveau.

Régime pour marquer les abdominaux

On finit par vous dire que pour brûler les graisses, il n'y a rien de tel suivre une bonne alimentation cela vous permet d'avoir des abdos solides avec une certaine facilité. Suivez ces conseils pour planifier un bon régime avec des scores abdominaux:

Éliminez les sucres de vos repas. N'ajoutez de sucre à aucun de vos menus et n'ajoutez pas ce produit au café.
Oubliez les glucides raffinés et les aliments riches en mauvaises graisses (restauration rapide, malbouffe, frits, etc.)
Mangez cinq repas par jour, n'en sautez aucun et portez une attention particulière au petit-déjeuner. Profitez du premier menu de la journée pour manger plus de calories, car vous aurez toute la journée pour les brûler tranquillement. Essayez plutôt de manger moins de calories la nuit.
Buvez beaucoup d'eau, car deux litres d'eau par jour (au moins) vous aideront à rester rassasié et à éliminer les toxines de votre corps.

Jetez un œil à ce régime hebdomadaire pour perdre du gras si vous souhaitez compléter votre régime pour marquer les abdos et obtenir les meilleurs résultats dans les plus brefs délais.

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Des astuces

Ne soyez pas obsédé par vos abdominaux, travaillez-les simplement en séances intenses de 15 ou 20 minutes.
Vous devez les laisser se reposer pour qu'ils grandissent. Faire des redressements assis tous les jours ne vous aidera pas à les marquer.
Si vous souhaitez suivre un régime qui vous aide à régler vos abdominaux, consultez un diététiste ou un nutritionniste.
Faites attention aux exercices, ne vous laissez pas distraire par la musique, la télévision, etc.
Les machines miraculeuses n'existent pas, il faut travailler ses abdos.