Poses de balle de Pilates - les meilleures


La méthode Pilates est une pratique qui consiste en un ensemble de postures ou d'exercices dans lequel il est possible de s'améliorer à la fois physiquement et mentalement, grâce au développement du contrôle corporel et mental, à l'étirement et à la tonification des muscles et au travail avec la respiration. Il a été développé il y a près d'un siècle par Joseph Pilates et c'est encore aujourd'hui l'une des disciplines les plus pratiquées au monde.

Depuis son apparition, cette méthode a subi des variations et l'incorporation de nouveaux exercices. L'un de ces changements s'est produit lors de l'introduction de postures là où il est utilisé le ballon ou le 'fitball'. Cet outil vous permet de faire des exercices qui ne peuvent se faire sans votre aide, en incorporant de nouveaux mouvements pour obtenir une plus grande tonicité et un meilleur contrôle des muscles. Dans oneHOWTO nous expliquons les poses de balle de pilates les plus efficaces.

Indice

  1. Ball squats
  2. Ciseaux à billes
  3. Pont de boule
  4. Ballon d'étirement abdominal
  5. Repasser sur balle

Ball squats

C'est l'une des postures de balle pilates les plus courantes et celle qui nécessite une concentration sur les jambes et l'abdomen. N'oubliez pas qu'il est important de s'échauffer avant de faire du Pilates. Nous expliquons ci-dessous comment faire cet exercice de squat de balle:

  1. Il faut être proche d'un mur pour y soutenir le ballon.
  2. Ensuite, vous devez vous appuyer sur le ballon, debout dos au mur, de sorte que la moitié du ballon soit au niveau de la zone lombaire.
  3. Une fois la position atteinte, le tronc sera abaissé, comme s'il essayait d'effectuer le mouvement de s'asseoir sur une chaise, en concentrant le mouvement sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers pour éviter tout type de dommage au genou.
  4. Le poste sera occupé pendant 20 secondes. Ensuite, vous reviendrez lentement à la position de départ, en vous concentrant à nouveau sur les parties mentionnées ci-dessus.

Il est recommandé d'effectuer ce mouvement 5 fois.


Ciseaux à billes

Une autre position qui est également largement utilisée pour tonifier et renforcer les muscles des jambes est les ciseaux avec une balle. C'est aussi une posture qui demande beaucoup de concentration pour effectuer correctement le mouvement, car beaucoup d'équilibre est nécessaire.

  1. Le ballon est placé derrière, de sorte que l'un des pieds puisse reposer au niveau de la cheville sur le dessus du ballon.
  2. La jambe qui est relâchée et à l'avant descendra jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés avec le sol soit atteint.
  3. Ensuite, la jambe est lentement relevée pour répéter le mouvement.

Sera faite trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe.

Pont de boule

Le pont est l'un des exercices les plus utilisés pour le développement musculaire et tonification, car il parvient pratiquement à isoler les muscles qui effectuent le mouvement. Si l'utilisation du ballon est incorporée, ses effets sont encore améliorés.

  1. Cet exercice se fait allongé sur le sol.
  2. Les jambes sont placées sur le dessus du ballon, en pliant les genoux, comme si elles voulaient les amener vers la poitrine, mais sans perdre le contact du ballon avec les pieds.
  3. Procédez ensuite à la remontée du tronc en soutenant les pieds sur le ballon et en concentrant la force sur les fesses, en soulevant le corps vers le plafond.
  4. La position est maintenue pendant 10 secondes puis revenez à la position de départ pour recommencer la pose.

Il est conseillé de répéter l'exercice 5 fois.


Ballon d'étirement abdominal

L'une des postures les plus courantes pour exercer l'abdomen est d'effectuer le craquement de l'abdomen traditionnel mais utilisant le ballon pour améliorer la capacité d'équilibre et la concentration musculaire.

  1. Pour entrer dans la position de départ, vous devez placer le ballon sur le sol et soutenir vos épaules et le haut du dos dessus.
  2. Lorsque vous aurez réussi à maintenir votre équilibre dans cette position, vous procéderez au mouvement.
  3. Il consiste à concentrer toute la force dans l'abdomen et à projeter le torse vers l'avant, en faisant lentement séparer les épaules et la partie supérieure du dos du ballon.
  4. Cette position sera maintenue pendant 10 secondes et il reviendra lentement à l'initial, pour recommencer depuis le début.

Il est recommandé de faire 5 répétitions de cet exercice. Vous pouvez également être intéressé par cet autre article sur Comment faire du Pilates pour l'abdomen.

Repasser sur balle

Une autre des postures de balle pilates qui aide de manière très efficace à tonifier l'abdomen est le fer. Ses effets sont améliorés grâce à l'utilisation du ballon dans cette position.

  1. Tout d'abord, le ballon est placé sur le sol et les avant-bras reposent dessus.
  2. Ensuite, les jambes sont étirées pour que le corps adopte une position parallèle au sol.
  3. Il est très important de garder l'abdomen et les fesses serrés pour éviter d'éventuels inconforts lombaires.
  4. Vous devez maintenir votre position pendant 30 secondes. Ensuite, le corps se détend et se répète à nouveau.

Il est conseillé de répéter la pose au moins 5 fois. Après avoir vu tous ces exercices, vous serez peut-être intéressé par cet autre article sur Comment faire du Pilates à la maison.

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