Comment faire de la musculation

La force c'est le fondement de toute formation. Peu importe le sport que vous pratiquez ou si vous n'allez au gymnase que pour obtenir plus de masse musculaire, si vous ne travaillez pas en force, vous resterez stagnant et vous n'obtiendrez pas les résultats que vous recherchez. Pour train de force Vous devriez oublier les séries de répétitions élevées et vous concentrer sur l'augmentation de votre maximum, bien que vous ne devriez pas vous limiter à améliorer votre record chaque jour. Par conséquent, dans OneHowTo, nous allons vous apprendre comment faire de la musculation.

Pas à suivre:

Comme d'habitude, la première chose dont vous avez besoin est une base solide à partir de laquelle commencer. Par conséquent, pour les premières semaines, nous recommandons la méthode 5x5, l'une des routines de force les plus faciles à suivre. Son propre nom révèle son fonctionnement: cinq séries de cinq répétitions. Il se compose généralement de trois exercices, le développé couché, les squats et le soulevé de terre, bien que vous puissiez en ajouter d'autres tels que la presse militaire debout.

Pour faire des squatsChargez simplement la barre sur vos épaules et abaissez-vous, en pliant vos jambes, jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 degrés. Contrôlez la descente, montez et essayez de garder le dos droit et les talons au sol.
Le poids mort Il consiste à soulever la barre du sol à la taille en pliant au minimum les genoux. Encore une fois, votre dos doit être droit.
Le Banc de Presse C'est l'un des exercices de gym les plus connus. Allongé sur le dos sur le banc, vous devriez pouvoir abaisser la barre à votre poitrine et remonter à la position de départ, les bras complètement étendus.
Le la presse militaire c'est un exercice similaire qui se fait debout. Vous devriez pouvoir soulever la barre de vos épaules au-dessus de votre tête, les bras complètement étendus. Cela peut être fait devant ou derrière.

Un entraînement en force plus avancé est la méthode 5/3/1 que Jim Wendler a inventé, qui comme dans le cas précédent est basé sur le développé couché, le squat, le soulevé de terre et la presse militaire. Il est divisé en cycles de quatre semaines, trois de chargement et un abaissement; Nous pouvons nous entraîner trois ou quatre jours par semaine, en nous concentrant chaque jour sur un exercice spécifique et en commençant à travailler en calculant le poids à 90% de notre maximum. Cette méthode est très efficace, même si de la patience est nécessaire et elle commence avec des poids un peu légers.

Dans la première semaineNous ferons trois séries de cinq répétitions à 65, 75 et 85% de notre capacité. Dans la dernière série, l'idéal est d'essayer de faire autant de répétitions que possible. La deuxième semaine Faites trois séries de trois répétitions à 70%, 80% et 90% respectivement. Encore une fois, allongez la dernière série à autant de répétitions que possible. La troisième semaine Faites une série de cinq répétitions à 75%, une des trois à 85% et la série finale, autant de répétitions que possible à 95%.

Nous avons terminé avec le quatrième semaineÀ la baisse, vous devez faire trois séries de cinq répétitions à 40, 50 et 60% respectivement. Dans ce cas, il est très important que vous respectiez les cinq répétitions de la dernière série pour arriver au nouveau cycle reposé. Vous devez ajouter environ 5 kg à votre poids maximum de squat et de soulevé de terre, et 2,5 kg à votre développé couché et à votre presse militaire debout. En faisant du vélo, vous remarquerez comment vous gagnez en force.

En plus de réaliser cette l'entraînement en force, il sera important que pour obtenir les résultats escomptés en moins de temps, vous mettiez en pratique les conseils que nous vous donnons dans l'article Comment augmenter rapidement sa masse musculaire et Comment manger pour développer sa masse musculaire.

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Des astuces

Avant de commencer à vous entraîner, bien échauffer La corde à sauter aidera à augmenter votre fréquence cardiaque.
Reposez-vous suffisamment entre les séries. Deux ou trois minutes suffisent généralement.
Respectez les poids. La musculation n'a pas d'effets immédiats et il faut prendre du poids petit à petit.
Ne faites pas de musculation pendant plus de deux jours consécutifs. Vous pouvez vous blesser.
Faites attention à la technique. Au fur et à mesure que vous prenez du poids, il est plus important de compléter les séries et d'éviter les blessures.
N'oubliez pas de compléter l'entraînement avec des exercices complémentaires tels que des dips, des tractions, des presses, des levées de jambes, un bonjour ou des redressements assis.
Suivre une bonne alimentation et respecter les jours de repos vous aidera à gagner en force.