Comment et quand prendre de la créatine


La créatine est un acide organique azoté souvent utilisé comme complément alimentaire. Sa structure moléculaire fonctionne comme anabolisant, aidant le corps à gagner de l'énergie anaérobie et remplissant la fonction d'améliorer les performances sportives. Cependant, son utilisation a été médicalement remise en question, principalement en raison des différents résultats possibles et de ses effets secondaires.

Avant de décider de prendre ce supplément anabolisant, chez OneHOWTO nous vous guidons en détail sur la façon de l'ingérer et ses effets réels sur le corps. Chaque gramme de créatine est naturellement synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins par le biais d'acides aminés comme l'arginine, la glycine et la méthiotine, c'est pourquoi il est important d'apprendre comment et quand prendre de la créatine. Prenez note et trouvez des réponses à toutes vos questions avec ce guide complet.

Indice

  1. Quels sont les effets de la créatine
  2. Comment prendre de la créatine - étape par étape
  3. Combien de créatine prendre
  4. Quand prendre de la créatine
  5. Combien de temps prendre de la créatine
  6. Comment prendre de la créatine et des protéines

Quels sont les effets de la créatine

L'un des aspects les plus controversés lors de la définition de la façon et du moment de prendre de la créatine est de clarifier les effets de ce composé organique sur le corps humain. Pour que vous n'ayez aucun doute, Nous vous montrons les principaux effets de la créatine ensuite:

  • Améliore la production de la molécule d'ATP (Adénosine triphosphate), qui donne de l'énergie aux cellules musculaires. Cela se traduit par une augmentation du tonus musculaire, de la force et de l'endurance.
  • Génère une augmentation de la masse musculaire corporelle, et il le fait en optimisant la contraction et le développement des fibres musculaires.
  • Produit une augmentation rapide du poids corporel: Cet effet est particulièrement pertinent chez les hommes, car ils ont tendance à prendre du poids beaucoup plus rapidement avec la prise de ce produit. Vous devez être très prudent avec cet effet, car si vous consommez une dose supérieure aux niveaux recommandés, une rétention d'eau peut se produire.
  • Peut causer des troubles digestifs: cela peut survenir au cours des deux premières semaines de prise. Si la consommation de ce produit provoque des diarrhées ou des vomissements, la chose la plus conseillée est d'arrêter l'ingestion de créatine.
  • Déstabilise les niveaux de potassium et d'électrolyte: Ce n'est pas quelque chose qui arrive souvent, mais il y a des cas dans lesquels la créatine déstabilise les niveaux normaux de potassium et d'électrolytes. Cela provoque une déshydratation sévère et des crampes fréquentes, il est donc également conseillé de surveiller ces problèmes.
  • Constipation possible: la consommation de créatine peut provoquer de la constipation et même une déshydratation dans les cas où la personne en question ne boit pas suffisamment d'eau. Ce problème est facile à résoudre, car il suffit de rester bien hydraté à tout moment.

Étant clair sur les effets primaires mais aussi les effets secondaires de la consommation de ce produit, le moment est venu d'apprendre à prendre de la créatine.


Comment prendre de la créatine - étape par étape

Il existe deux manières de consommer de la créatine: la première, via une alimentation à base d'aliments riches en cet acide azoté organique. Le deuxième, et peut-être le plus largement utilisé en raison de ses résultats rapides, consiste à prendre des suppléments anabolisants spécialisés pour améliorer les performances sportives. Si vous voulez parier sur la première option, vous devez savoir celle-là régime pour augmenter les niveaux de créatine organique il doit contenir en abondance du poisson (principalement de l'aranque et du saumon), du bœuf (riche en taurine et en glucides), des œufs et des produits laitiers.

Comment prendre la créatine étape par étape

Si, au contraire, vous préférez prendre créatine provenant de suppléments anabolisants, vous devez être très prudent avec la nourriture et l'hydratation. De même, il est conseillé d'acheter le produit fabriqué par des laboratoires spécialisés et reconnus sur le marché. Les types les plus courants de créatine transformée sont:

  • Monohydrate de créatine: c'est le moins cher et le plus populaire. C'est une poudre insipide qui est soluble dans tout type de boisson naturelle.
  • Créatine HCl: poudre soluble dans les boissons naturelles; Mélangez la créatine avec de l'acide chlorhydrique pour optimiser les résultats avec moins de doses et en moins de temps.
  • Créatine alcaline: C'est une poudre de haute pureté, spécialement traitée pour obtenir un pH supérieur à celui du monohydrate.

Si vous vous demandez comment prendre la créatine étape par étape et, plus précisément, comment prendre du monohydrate de créatine (le plus populaire), suivez les étapes ci-dessous:

  1. Idéalement, vous devriez prendre 3 à 5 grammes de créatine par jour, bien que beaucoup de gens parient sur une «phase de chargement» au début, dont nous parlerons plus tard. Si ce n'est pas votre cas, il est préférable de s'en tenir aux grammes recommandés par jour.
  2. N'oubliez pas que tout type de créatine anabolique que vous souhaitez mettre en œuvre doit être consommé avec une alimentation équilibrée et beaucoup de liquides.
  3. La chose la plus importante que vous devez savoir sur la façon de prendre du monohydrate de créatine est qu'il est préférable de consommer le produit. 1 heure avant votre entraînement quotidien. Si un jour vous décidez de ne pas vous entraîner, vous devriez quand même prendre de la créatine, idéalement en même temps que d'habitude.
  4. Ajouter les grammes de créatine indiqués dans un verre d'eau et bien mélanger pour diluer le produit. Vous pouvez également prendre de la créatine avec smoothies ou autres boissons entièrement naturelles, bien qu'il soit préférable de le faire avec de l'eau.

Dans cet autre article sur Comment prendre de la créatine: conseils et recommandations, vous trouverez un grand nombre de directives qui peuvent être très utiles.


Combien de créatine prendre

Comme nous l'avons indiqué précédemment, la quantité d'alcaline qu'une personne devrait ingérer, selon les experts, est d'environ 5 grammes par jour, c'est pourquoi lorsqu'on lui demande combien de créatine prendre, la réponse est toujours de 3 à 5 grammes.

Cependant, de nombreux spécialistes recommandent un soi-disant "phase de chargement de la créatine", qui sont les cinq premiers jours de formation.Au cours de cette phase, un maximum de 20 grammes de créatine doit être ingéré quotidiennement, répartis en quatre doses de 5 grammes chacune. La phase de chargement de créatine n'est pas obligatoire, mais il y a beaucoup d'individus qui parient sur se donner un petit coup de pouce lors des premiers jours d'entraînement.


Quand prendre de la créatine

Si vous prenez 3 à 5 grammes de créatine par jour, il est préférable de l'ingérer avant de commencer votre entraînement le matin (30 ou 60 minutes avant), car la créatine à jeun peut avoir de grands avantages. C'est aussi une bonne idée de le prendre après les entraînements physiques, avec le déjeuner, pour une bonne récupération musculaire; les résultats ne varieront pas et c'est une décision qui dépend principalement de vos préférences.

Si vous décidez faire la phase de chargement de la créatine, nous vous recommandons de répartir les doses quotidiennes avec les principaux repas de la journée. Cependant, il serait très bénéfique d'ingérer la première dose de créatine à jeun et avant le premier entraînement. De la même manière, il est essentiel d'ingérer des quantités abondantes de liquide avec chaque dose de créatine, car en accélérant la production de la molécule d'ATP, la créatine augmente significativement les résultats de l'activité physique, apportant aux muscles volume et résistance pendant de longues journées de exercice. entraînement.


Combien de temps prendre de la créatine

Gardez à l'esprit que la phase de chargement de la créatine, comme nous l'avons déjà dit, ne dure que les 5 ou 6 premiers jours, alors ne prenez pas les 20 grammes de créatine par jour plus longtemps, car cela pourrait entraîner de graves problèmes pour votre corps.

Une fois la phase de chargement de la créatine terminée, le la phase de maintenance, dans lequel vous devez consommer 3 à 5 grammes de créatine par jour. Lorsque vous êtes dans cette phase d'entretien, vous devez consommer de la créatine pendant une période de 3 à 5 mois pour compléter un entretien approprié des muscles du corps et sans mettre votre santé en danger, car une prise de créatine trop longue pourrait entraîner des effets secondaires tels que être en surpoids, constipation, crampes, etc.

Après une période d'entretien adéquate, l'idéal est d'arrêter de prendre ce supplément pendant plusieurs mois (au moins trois). Ce aidera à réduire la dépendance au supplément et pour stabiliser les niveaux de créatine que nous consommons habituellement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.


Comment prendre de la créatine et des protéines

Lors de la consommation de ces deux produits en même temps, de nombreux doutes apparaissent souvent. Puis-je les prendre ensemble ou devrais-je simplement en choisir un? Comment prendre de la créatine et des protéines en même temps et bénéficier des propriétés des deux produits?

De l'UNCOMO, nous voulons vous dire que vous pouvez prendre de la créatine et des protéines en même temps sans problème. Si vous voulez avoir plus de masse musculaire et en même temps vous sentir plus énergique pendant vos entraînements, ce mélange peut être très bénéfique pour votre santé.

Pour apprendre comment prendre de la créatine et des protéinesVous devez savoir que bien que la créatine puisse être prise avant et après l'exercice, les protéines ont des effets plus importants et meilleurs si elles sont consommées après un entraînement, car c'est à ce moment que les muscles l'apprécieront le plus. Par conséquent, il est préférable de préparer un bon shake naturel avec les doses indiquées de créatine et de protéines et de le boire après l'effort. Pour vous donner un autre coup de pouce et profiter des aliments naturels pour gagner plus de masse musculaire, ne manquez pas cet article sur 6 shakes protéinés maison pour augmenter la masse musculaire.

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