Comment s'entraîner pour la course en montagne
S'entraîner à la course en montagne exige que vous le fassiez à haute intensité et, en plus, en intercalant ces rythmes rapides avec d'autres plus doux, afin que le corps sache comment réagir différents niveaux de demande. S'habituer aux conditions de travail en hauteur, avec des niveaux d'oxygène plus faibles, est essentiel; avec une bonne préparation physique en salle de sport, centrée sur les jambes. Chez OneHowTo.com, nous vous proposons une série de conseils sur comment s'entraîner pour la course en montagne.
Pas à suivre:
Un bon moyen de train pour la course en montagne est de le faire à haute intensité. Vous devez développer vos entraînements de manière soutenue à 80% de votre capacité, ce que vous pouvez contrôler avec un cardiofréquencemètre.
Il existe un moyen très simple de quantifier le nombre de battements par minute auquel ce rapport correspond. Vous soustrayez votre âge de 220 ans et, à partir du chiffre que vous obtenez, vous calculez 80%. Ce résultat correspond aux battements par minute que vous devez vous entraîner pour le faire à 80% de votre capacité.
Une autre option consiste à faire un preuve d'effort, afin que vous puissiez savoir de manière beaucoup plus précise comment votre cœur répond à une forte demande physique.
Ces entraînements de course en montagne à haute intensité, vous devez les combiner avec le soi-disant entraînement par intervalles. Il s'agit de combiner des tronçons dans lesquels vous irez à votre capacité maximale puis d'autres dans lesquels, sans vous arrêter, vous devez courir à un rythme très bas. Les avantages physiques de cette modalité sont que vous n'accumulez pas d'acide lactique qui peut causer des douleurs musculaires et qu'il y a une amélioration de votre réponse neuromusculaire et de vos performances physiques.
La durée de la sections de haute et basse intensité C'est quelque chose que vous devez planifier vous-même en fonction de vos propres capacités. Vous verrez combien il sera difficile pour le corps de s'adapter aux changements de rythme et comment, petit à petit, sa capacité de réponse aux différentes intensités est plus grande.
Si vous avez la possibilité de déménager, profitez de vos jours de congé ou de vos week-ends pour entrainer En hauteur, quelque chose de basique dans un entraînement pour courir en montagne. Dans les terres situées à une hauteur de 1500 mètres, vous commencez à remarquer le manque d'oxygène et vous risquez de souffrir maladie de l'altitude si vous ne vous habituez pas à faire de l'exercice dans ces conditions.
De plus, gardez à l'esprit qu'en altitude, la sensation de faim et de soif diminue, ce qui augmente le risque de souffrir de brûlures ou de déshydratation. Donc quand vous entraînez En hauteur, mangez et buvez en petites quantités même si vous n'avez pas faim.
La course à pied est une activité à fort impact qui, si vous pratiquez sur des surfaces qui ne sont pas homogènes telles que montagne, il devient beaucoup plus dommageable pour les articulations. Pour cette raison, vous devez porter une attention particulière à prendre soin de vos genoux et chevilles lorsque vous vous entraînez pour la course en montagne, afin qu'ils soient mieux en mesure d'absorber l'impact et de réduire les risques de blessures. Des échauffements méthodiques et des chaussures spécifiques pour descendre la montagne ils vous aideront à protéger vos articulations.
Une partie de votre préparation doit être effectuée au gymnase. Deux ou trois fois par semaine l'entraînement en force, en se concentrant sur le bas du corps, pour que vos jambes prennent du muscle et soient mieux préparées à s'adapter descendre la montagne et répondez plus facilement aux pentes du terrain.
Vous pouvez faire des ravisseurs sur une machine, debout ou assis; extensions de machines; et la foulée d'haltères. Avec ces exercices, vous renforcerez le bas du corps. Vous pouvez également utiliser des squats avec des poids, ce que vous pouvez faire chez vous.
Comme vous pouvez le voir, le entraînement de course en montagne C'est très exigeant. Par conséquent, il est essentiel de ne pas sauter les temps de repos et de laisser à votre corps le temps de récupérer avant de reprendre la préparation. Nous recommandons que, tous les 5 jours de formation, mettre de côté 1 pour se reposer. Vous réduirez le risque élevé de blessure qui existe lorsque vous vous entraînez à descendre la montagne.
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