Routine d'exercices pour perdre du poids et du tonus

Pour perdre du poids et se tonifier, il y a deux clés fondamentales à prendre en compte: l'exercice constant et une alimentation saine. De nombreuses personnes choisissent de recourir aux soi-disant «régimes miracles», qui aident à perdre une grande quantité de liquide et, en raison de restrictions alimentaires, provoquent le redoutable effet de rebond de les abandonner, non seulement en retrouvant le poids précédent, mais aussi en l'augmentant. .

Par conséquent, il est important d'avoir une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique en permanence tout au long de la semaine, en abandonnant une vie sédentaire. Il est fortement recommandé d'alterner les exercices d'aérobie pour perdre du poids avec des exercices de tonification pour obtenir les résultats escomptés. De aCOMO, nous expliquons un parfait programme d'exercices pour perdre du poids et tonifier en même temps.

Indice

De quoi ai-je besoin pour commencer?
Exercice pour perdre du poids et tonifier à la maison: squats
Fers, excellents pour tonifier l'abdomen
De l'argent
Les foulées
Plus aérobie

De quoi ai-je besoin pour commencer?

Vous n'avez pas besoin de rejoindre une salle de sport pour perdre du poids et tonifier votre corps. Il suffit d'en avoir un à la maison tapis ou tapis et quelques haltères ou poids entre 2 et 3 kilos (selon la force musculaire de chacun).

Tout d'abord, la partie aérobie de la routine sera effectuée, qui est celle qui est destinée à perdre du poids. La chose la plus conseillée est de recourir à des exercices tels que la marche à haute intensité, la course à pied ou le vélo. Cela peut être fait à la fois dans la rue et à la maison si vous avez un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Tout appareil avec lequel vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires fonctionne également. Entre 15 et 30 minutes sont recommandées.

Exercice pour perdre du poids et tonifier à la maison: squats

C'est l'un des exercices de perte de poids et de tonification les plus complets qui existent, et le plus efficace pour tonifier les jambes et les fessiers. Un placement correct est essentiel pour éviter d'éventuelles blessures.

Pour la position de départ, tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'avant. Si c'est la première fois que cet exercice est effectué, il est conseillé de le faire sans poids.Par conséquent, les mains seront placées au niveau de la poitrine, en se tenant l'une l'autre, car cette position aide à maintenir l'équilibre, plus que si elles sont placées à les côtés du corps.

Les genoux légèrement fléchis, vous descendez, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise ou un banc imaginaire, sans que l'angle entre les genoux et le sol ne dépasse 90 degrés, pour éviter de tendre les tendons et les ligaments de l'articulation. Ensuite, vous revenez à la position de départ, en concentrant votre force sur l'arrière de vos jambes et vos fesses, qui sont les zones que vous souhaitez tonifier. Une astuce pour concentrer votre force dans ces parties est de mettre davantage votre poids sur vos talons. Il est conseillé d'effectuer 3 séries de squats avec 12 répétitions dans chacun.

Vous pouvez voir d'autres variantes très efficaces dans l'article Les meilleurs squats pour les fesses et les jambes.

Fers, excellents pour tonifier l'abdomen

Cet exercice est parfait pour tonifier toute la partie centrale du corps ou "noyau", c'est-à-dire tous les muscles qui font partie de l'abdomen. Pour cela, vous aurez besoin du tapis ou du tapis, qui sera placé sur le sol.

La position consiste à reposer les coudes et les avant-bras sur le sol et à étirer le corps, comme s'il allait se coucher sur le tapis mais sans l'atteindre, en soutenant également la pointe des orteils. Pour effectuer l'exercice, le dos droit tout en resserrant vos muscles abdominaux. La position sera maintenue entre 30 et 40 secondes. Il est conseillé de le faire 3 fois.

De l'argent

Aussi appelé pompes, c'est un exercice qui tonifie un grand nombre de muscles, en plus d'aider gagner en force dans le haut du corps. Pour ce faire, le tapis sera posé au sol et vous pourrez choisir entre deux positions de départ en fonction du niveau et de la force dont vous disposez.

Pour la position de départ, les paumes des mains seront placées au sol et, pour les débutants, les genoux, tandis que les athlètes plus avancés pourront placer directement la pointe des orteils comme dans l'exercice précédent. Il consiste à élever et abaisser le tronc, à garder le dos droit et à concentrer la force dans les bras, la poitrine et l'abdomen. Il est recommandé d'effectuer 3 séries de 12 répétitions chacune.

Dans l'article oneHOWTO suivant, nous montrons quelques conseils pour commencer à faire des pompes et obtenir de bons résultats.

Les foulées

Pour tonifier les bras et les jambes, cet exercice est recommandé ce qui est également très bénéfique pour tout le corps. Il est conseillé de le faire avec des haltères. Cela commence à partir de la position debout, avec les bras avec les haltères suspendus sur les côtés du corps.

Une jambe est avancée, pliant le genou de sorte qu'il forme un angle de 90 degrés avec le sol, tandis que l'autre jambe est pliée en essayant de toucher le sol avec le genou et les bras tiennent les haltères sur les côtés du corps. Ensuite, la jambe arrière est avancée, plaçant les pieds à la même hauteur en position debout. Ainsi, les progrès se poursuivent. Il est conseillé de faire 3 séries de 6 répétitions chacune avec chaque jambe.

Plus aérobie

Pour terminer la séance d'exercices pour perdre du poids et du tonus, il est recommandé recommencez à faire quelques minutes d'exercice cardiovasculaire, surtout si l'objectif principal est de perdre du poids. Vous pouvez à nouveau choisir entre la marche à haute intensité, la course à pied ou le vélo. Il est conseillé d'effectuer entre 15 et 20 minutes, en maintenant toujours une hydratation correcte.

Ne manquez pas non plus l'article dans lequel nous vous dévoilons les meilleurs exercices cardio pour perdre du poids.

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