Exercices pour perdre du poids à la maison


Vous avez quelques kilos de plus à perdre, mais entre le travail, les obligations familiales et les travaux ménagers, vous ne trouvez pas le temps ni l'envie d'aller à la gym et de vous mettre en forme. Cette scène vous semble-t-elle familière? Eh bien, les excuses sont terminées, car perdre du poids à la maison est parfaitement possible, sans dépenser d'argent et sans avoir à voyager.

À l'UNCOMO, nous voulons vous apprendre une routine de exercices de perte de poids à la maison. Les femmes et les hommes peuvent les pratiquer, il suffit d'être disposé et d'établir une routine constante pour qu'il ne soit pas si difficile de vous motiver au quotidien. Essayez ces exercices et ces conseils et dites-nous les résultats!

Indice

  1. Comment s'échauffer avant de faire de l'exercice à la maison
  2. Squats
  3. Les foulées
  4. Coups de pied fessiers
  5. abdos
  6. Sit-ups obliques ou craquements
  7. Paire de ciseaux
  8. Crunchs de style vélo
  9. Des pompes
  10. Push-ups excentriques
  11. Burpees
  12. Routine d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les hommes
  13. Routine d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les femmes
  14. Conseils pour perdre du poids à la maison

Comment s'échauffer avant de faire de l'exercice à la maison

Commencer à s'entraîner par temps froid est une grosse erreur. D'une part, vos muscles ne seront pas habitués à l'effort et il est beaucoup plus facile de se blesser ou de se contracter. D'autre part, l'échauffement sert à préparer les muscles avant l'exercice physique, de sorte que lorsque nous les travaillerons vraiment, ils fonctionneront beaucoup mieux que si nous le faisions à partir de zéro. L'échauffement doit être le suivant:

  • La première chose à faire est un peu exercice cardiovasculaire de faible intensitéQue ce soit pour faire du jogging, du vélo ou faire quelques minutes sur l'elliptique. Si vous n'avez pas ce matériel à la maison ou si vous ne pouvez pas courir, vous pouvez faire quelques séries de 5 squats, pompes et redressements assis à un rythme lent. Le seul but de ceci est de s'échauffer, donc cela devrait être fait à un rythme léger qui vous permet de mettre votre corps au diapason.
  • Une fois l'échauffement terminé, il est très important étirer de grands groupes musculaires et les articulations pour éviter les blessures et les problèmes physiques.
  • Avant de commencer la routine pour perdre du poids, il est fortement recommandé d'en faire série d'approximation, un moyen d'activer le système nerveux central pour que, une fois que nous avons vraiment commencé à nous entraîner, nos performances soient bien meilleures. Nous pouvons le faire en créant des versions plus faciles et plus légères des exercices que nous ferons plus tard.

Squats

Les squats sont l'un des exercices de gymnastique classiques. Vous pouvez facilement les faire à la maison, car vous n'avez pas besoin de plus que vos jambes et une technique correcte pour en tirer le meilleur parti. De plus, c'est un excellent moyen de démarrer la routine de Exercices pour mincir à la maison, il tonifiera vos cuisses et vos fesses en un rien de temps. Pour les faire, procédez comme suit:

  1. Tenez-vous dans l'espace que vous avez réservé pour les exercices.
  2. Pliez vos genoux tout en ramenant votre dos légèrement vers l'avant.
  3. N'oubliez pas de toujours mettre votre poids sur tout votre pied, y compris vos talons. Si vous ne le faites pas de cette façon, vos genoux pourraient être blessés.
  4. Abaissez vos fessiers autant que vous le pouvez.

Plus tard, nous vous donnerons deux routines pour les hommes et les femmes, respectivement. De cette façon, vous saurez combien de séries vous devez faire et comment les combiner avec le reste des exercices que nous vous apportons dans cet article.

Vous pouvez faire des variations du squat en ouvrant votre jambe sur le côté lorsque vous descendez. Alternez entre votre jambe droite et gauche.

Découvrez-en plus dans notre article Comment faire des squats correctement à la maison.


Les foulées

Les fentes sont un autre exercice très facile à faire qui ne nécessite aucun équipement ou machine spécial. Avec des enjambées vous travaillerez tout le bas du corps, cuisses, fessiers et ischio-jambiers. Pour les faire, faites attention à ces étapes:

  1. Levez-vous pour faire l'exercice.
  2. Ramenez une jambe en arrière et pliez votre genou pour vous abaisser.
  3. Revenez à la position de départ. En option, vous pouvez faire un saut dans cette étape pour faire travailler le système cardiovasculaire.
  4. Ramenez l'autre jambe et répétez.


Coups de pied fessiers

Nous continuons avec le bas du corps et cette fois nous devons faire quelques simples coups de pied fessiers, parfaits pour tonifier la zone et brûler les graisses. Nous vous conseillons d'utiliser un tapis ou toute autre surface rembourrée et ferme pour faire cet exercice.

  1. Placez vos genoux sur le sol et posez vos mains sur le sol.
  2. Soulevez un genou et poussez-le vers l'arrière. Ramenez-le à sa position de départ.
  3. Faites 12 répétitions avec une jambe et continuez avec l'autre.

Toujours essayer ramenez vos jambes aussi loin que possible en faisant les coups de pied. Vous pouvez également pratiquer des coups de pied debout en vous appuyant sur une colonne vertébrale ou un mur. Si vous avez des haltères, vous pouvez augmenter l'intensité en plaçant un haltère à l'arrière de votre genou plié.


abdos

On va commencer renforcer notre coeur avec un simple ensemble de craquements standard. Combinés à des exercices cardiovasculaires, les abdominaux vous aideront à avoir un ventre plat et à gagner plus de résistance dans le dos. Commence:

  1. Allongez-vous sur une surface ferme mais rembourrée.
  2. Mettez vos mains derrière votre tête et pliez vos genoux. Gardez vos pieds fermement sur le sol.
  3. Mettez votre torse à genoux. Concentrez-vous sur l'utilisation de la force de votre abdomen et de votre dos pour remonter, n'aidez pas vos jambes ou votre cou. Serrez votre abdomen.
  4. Revenez à la position de départ, mais ne reposez pas votre tête. Continuez avec les abdos.

Gardez vos bras détendus pendant l'exercice et ne les fermez pas trop fort. N'oubliez pas de garder la tête haute, sans coller votre mâchoire contre votre poitrine.


Sit-ups obliques ou craquements

Aucune routine abdominale ne serait complète sans un bon entraînement oblique. Restez sur le sol pour cet exercice et suivez les étapes ci-dessous:

  1. Amenez votre jambe droite sur votre jambe gauche et croisez-les sur le sol. Votre abdomen suivra la direction de votre jambe droite, mais gardez votre colonne vertébrale neutre.
  2. Écartez légèrement les jambes et placez votre main gauche derrière votre tête, le bras détendu.
  3. Soulevez votre torse avec la force de votre abdomen vers le haut. Vous travaillerez vos abdominaux obliques, alors concentrez-vous là-bas.
  4. Faites 10 répétitions et continuez avec la jambe gauche.


Paire de ciseaux

Nous continuons avec un exercice abdominal qui nous permettra également d'exercer les jambes et les fesses. Les ciseaux sont des craquements légèrement plus intenses, mais très efficaces. Pour les faire, restez au sol et suivez ces étapes:

  1. Étendez vos jambes et soulevez-les légèrement à quelques centimètres du sol.
  2. Amenez une cheville sur l'autre et alternez rapidement les positions.
  3. Concentrez votre force sur votre abdomen pour garder vos jambes surélevées tout en les déplaçant rapidement.


Crunchs de style vélo

Ce sont les derniers exercices abdominaux que nous ferons pour cette routine. Si vous voulez connaître plus d'exercices abdominaux avec une difficulté plus avancée, assurez-vous de visiter notre article Quels sont les meilleurs exercices pour les abdominaux. Suivez ces étapes pour faire des crunchs à vélo:

  1. Restez sur le sol. Pliez vos genoux et amenez-les à un angle de 90 ° avec vos hanches.
  2. Amenez vos bras derrière votre tête et gardez-les détendus.
  3. Soulevez votre torse et essayez d'amener votre coude gauche vers votre genou droit tout en amenant votre genou droit vers votre coude gauche. Essayez de vous rapprocher le plus possible.
  4. Revenez en arrière et faites de même avec votre coude droit et votre genou gauche.


Des pompes

Nous connaissons tous les pompes classiques. Ces exercices vous aideront à exercer le haut de votre corps, à renforcer votre coeur et travaillez vos bras. Pour les faire correctement, gardez ces étapes à l'esprit:

  1. Mettez-vous en position de planche sur le sol.
  2. Assurez-vous de garder vos hanches alignées avec votre dos droit.
  3. Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement au sol sans le toucher.
  4. Montez et descendez encore.

Pour vous donner une meilleure idée de la façon de faire correctement des pompes, voyez les étapes que nous vous laissons dans la vidéo.

Push-ups excentriques

Tout comme les pompes normales, les pompes excentriques travaillent sur la force en étendant les muscles plutôt qu'en les contractant. Avec ces pompes, vous travaillerez vos pectoraux, triceps, deltoïdes, pièges et muscles abdominaux.

  1. Mettez-vous en position de planche comme si vous faisiez des pompes régulières.
  2. Abaissez très lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes.
  3. Lorsque vous vous êtes rapproché le plus possible du sol, étirez rapidement vos coudes et revenez à la position de départ. Répéter.


Burpees

Le burpee, aussi appelé le soldat, est un exercice super complet, idéal pour les coureurs ou pour ceux qui veulent développer l'endurance. Suivez ces étapes pour le faire:

  1. Accroupissez-vous sur le sol et posez vos paumes dessus.
  2. Lors d'un saut, ramenez votre corps en position de planche.
  3. Faites des pompes et amenez vos jambes vers l'avant pour revenir à la position accroupie.
  4. Levez-vous rapidement et sautez en étendant les bras.
  5. En tombant, pliez les genoux et revenez à la position de départ.


Routine d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les hommes

Maintenant que vous connaissez chacun de ces exercices et comment les réaliser, nous vous donnerons les instructions dont vous avez besoin pour les intégrer dans une routine quotidienne d'exercices pour perdre du poids à la maison. Pour réaliser ces exercices, vous n'avez besoin d'aucun type de matériel, il est conçu comme un routine pour les débutants.

La durée de cette formation est 4 semaines, dans lequel si cela est fait comme nous le préciserons, vous pouvez perdre du poids à la maison. Pendant ces quatre semaines, vous devrez vous entraîner 3 jours. Il ne faut pas s'entraîner 2 jours de suite, le repos est essentiel pour que vos muscles puissent récupérer et s'entraîner au maximum chaque jour.

Enfin, nous avons fait deux routines; un destiné aux hommes et un aux femmes, en faisant des exercices plus spécifiques adaptés aux besoins des différents organes. Voici la routine pour les hommes:

Lundi

Le temps de repos entre l'exercice et l'exercice est de 1 minute:

  • 5 séries de 10 squats
  • 5 séries de 10 fentes intercalant les jambes
  • 3 séries de 10 Burpees
  • 3 séries de 15 sit-ups normaux
  • 3 séries de 10 craquements obliques

Mercredi

Le temps de repos entre l'exercice et l'exercice est de 1 minute:

  • 4 séries de 10 pompes. Vous pouvez reposer vos genoux sur le sol si vous ne pouvez pas les faire normalement.
  • 3 séries de 5 pompes excentriques
  • 3 séries de 7 pompes avec genoux soutenus
  • 3 × 10 ciseaux verticaux
  • Vélo Sit-ups 3 × 10

Vendredi

Le temps de repos entre l'exercice et l'exercice est de 20 secondes:

  • S'accroupit pendant 40 secondes
  • Push-ups avec genoux soutenus pendant 40 secondes
  • Sit-ups pendant 40 secondes
  • Burpees pendant 40 secondes
  • S'accroupit pendant 40 secondes
  • Push-ups soutenant les genoux pendant 40 secondes
  • Sit-ups pendant 40 secondes
  • Burpees pendant 40 secondes

Routine d'entraînement pour perdre du poids à la maison pour les femmes

Comme la routine précédente, vous n'aurez besoin de rien d'autre que du désir de faire ces exercices à la maison. Rappelles toi reste une minute entre chaque série et donnez à vos muscles le repos dont ils ont besoin.

Lundi

  • 5 séries de 10 squats
  • 2 séries de 12 foulées
  • 2 séries de 12 coups de pied fessiers
  • 3 séries de 10 Crunch
  • 3 séries de 10 craquements obliques

Mercredi

  • 4 séries de 5 pompes, soutenant les genoux si nécessaire
  • 3 séries de 5 pompes excentriques
  • 3 séries de 10 Crunches
  • 3 jeux de 10 ciseaux verticaux
  • 3 séries de 10 crunchs de style vélo

Vendredi

  • 10 Abs
  • 10 squats
  • 10 Abs
  • 5 pompes, genoux de soutien si nécessaire
  • 10 foulées entrecoupées de jambes

Conseils pour perdre du poids à la maison

Perdre du poids à la maison n'est pas seulement une question de pratique sportive régulière, votre alimentation est un autre des piliers essentiels pour maigrir. Ce sera inutile si vous faites de l'exercice si vous le gâchez plus tard avec une mauvaise alimentation.

Ici nous expliquons quelques règles de base Vous savez donc ce que vous pouvez manger et quel mode de vie vous devez mener pour perdre du poids rapidement et sainement:

  • Bien manger ne veut pas dire mourir de faim, il faut manger 5 repas par jour.
  • Évitez la malbouffe et les plats cuisinés.
  • Évitez de manger trop de porc et de bœuf, ce sont des viandes très grasses. Vous pouvez manger des viandes maigres comme du poulet, de la dinde ou du lapin.
  • Le poisson blanc est une excellente source de minéraux et de protéines.
  • Les fruits, les légumes et les légumineuses doivent passer en premier dans vos plats.
  • Prenez un petit-déjeuner copieux et un dîner léger.
  • Buvez huit verres d'eau par jour.

Dans l'article OneHowTo suivant, nous expliquons comment perdre du poids et gagner en santé avec quelques astuces alimentaires qui vous aideront à perdre ces kilos en combinant cette routine et des repas sains.

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