Exercices de levage des fesses

Tu veux soulevez vos fessiers et les rendre plus fermes et plus toniques? Si vous voulez montrer des fesses beaucoup plus attrayantes qui mettent en valeur cette zone très féminine et érogène, alors l'exercice est votre meilleur allié. Avec persévérance et en appliquant les pratiques recommandées, vous serez en mesure de réaffirmer efficacement ce domaine, en montrant le chiffre que vous souhaitez.

Attentif car chez OneHowTo.com nous révélons le meilleur et le plus efficace exercices de lifting des fessiers et obtenez une extrémité arrière d'impact. Êtes-vous prêt à passer à l'action?

Indice

Exercices de résistance, parfaits pour soulever les fesses
Squats pour les fessiers et les jambes pour tonifier
Des progrès pour renforcer la zone
Soulèvement du talon, efficacité garantie
Élévations des jambes arrière et latérales
Lifting pelvien, simple et efficace
Montez et descendez avec une marche ou une chaise
Deadlift, idéal pour vos fessiers
Conseils pour exercer vos fessiers

Exercices de résistance, parfaits pour soulever les fesses

L'exercice cardiovasculaire est idéal pour nous aider à brûler des calories, du sucre et, bien fait, même pour aider à brûler les graisses. Mais quand il s'agit de tonifier, soulever et gonfler, les exercices de résistance avec et sans poids sont les plus indiqués, c'est pourquoi c'est la meilleure option pour lifting des fesses et apporter de la fermeté.

Pour obtenir cet effet, il est important de travailler les trois muscles qui composent cette zone: le grand fessier, le moyen et le mineur. Voici nos alternatives pour que vous puissiez entraîner ces muscles et obtenir les fesses fermes que vous souhaitez.

Squats pour les fessiers et les jambes pour tonifier

Les squats sont essentiels dans toute routine dans laquelle vous avez l'intention de travailler vos fessiers et vos jambes. En les faisant nous travaillons le grand fessier et le milieu avec les quads ou les cuisses, ce qui en fait une option très complète.

Pour une plus grande efficacité, il est préférable de placer une barre de 12 ou 15 kilos derrière le cou, ce qui augmentera la difficulté lors de l'escalade permettant aux muscles de travailler davantage en montée. Alignez vos pieds et abaissez-vous en tirant bien vos fessiers et en vous assurant que vos genoux ne dépassent jamais la plante des pieds, puis montez et revenez à la position de départ.

Commencer avec 4 séries de 15 répétitions, reposant une minute entre chaque série. Ensuite, vous pouvez augmenter à 20 répétitions, en vous reposant seulement 20 secondes et en augmentant également le poids.

Des progrès pour renforcer la zone

Les fentes, les fentes ou les fentes sont un élément de base pour brûler les graisses dans les jambes et aussi pour en obtenir des fesses plus liftées et toniques. Avec lui, nous travaillons le grand fessier et les quadriceps, renforçant notamment les jambes.

Placez une jambe en avant en vous assurant que le genou ne dépasse pas la pointe du pied, puis étirez l'autre jambe vers l'arrière et descendez avec un dos droit, puis remontez à la position d'origine. Si vous voulez travailler plus efficacement, vous pouvez prendre des haltères qui augmentent le poids à mesure que vous montez.

Commencez par 4 séries de 15 répétitions au repos pendant une minute entre chaque répétition. Lorsque vous gagnez en résistance, augmentez le nombre de répétitions et réduisez le temps de repos.

Soulèvement du talon, efficacité garantie

est exercice de lifting des fesses Cela semble inoffensif, cependant il suffit de commencer à le faire pour avoir littéralement l'impression que le muscle nous brûle, annonçant son efficacité. Avec cette alternative vous travaillerez les mollets et les fesses.

Vous devriez prendre une barre de 12 ou 15 kilos pour assurer une plus grande efficacité et la placer derrière votre cou, vous pouvez également utiliser des haltères si vous préférez mieux contrôler votre équilibre. Tenez-vous debout et revenez à la position d'origine 25 fois, en effectuant 4 séries avec cette quantité. Il est recommandé de se reposer au maximum une minute entre chaque série.

Élévations des jambes arrière et latérales

Les soulèvements de jambe arrière et latéraux sont la combinaison parfaite car ils nous permettent travailler le grand fessier et le moyen avec une grande efficacité. Les deux exercices sont effectués allongés sur un tapis, car les soulèvements arrière soutiennent vos mains et vos genoux et relèvent une jambe en gardant le genou plié. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe, en les alternant.

Pour les soulèvements latéraux, allongez-vous sur le côté sur le tapis, redressez la jambe qui se trouve au-dessus et soulevez-la le plus possible latéralement. Effectuez 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe, si cela semble plus confortable, cet exercice peut également être fait debout.

Lifting pelvien, simple et efficace

Une autre excellente option parmi exercices de lifting des fessiers Que vous pouvez combiner avec les précédents, c'est le lifting pelvien, avec lequel vous travaillez le grand fessier et le biceps crural ou l'arrière de la cuisse.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, revenez à la position d'origine et reposez-vous pendant une minute, puis répétez 3 autres séries. Idéalement, avec le temps, vous pourrez tenir jusqu'à une minute dans cette position sans vous abaisser.

Montez et descendez avec une marche ou une chaise

Les avantages des étapes Ils sont notoires et ce n'est pas un hasard, monter et descendre un petit pas en continu nous fait travailler les muscles des jambes au maximum, en particulier les fesses.

Pour faire cet exercice, il est recommandé d'utiliser une marche, mais si vous n'en avez pas sous la main, vous pouvez opter pour une chaise ou un meuble bas, en essayant toujours de ne pas tomber. Plus il est élevé, plus la difficulté est grande, gardez cela à l'esprit. Avec une jambe qui monte la marche, celle au sol doit être soulevée lors de l'ascension de la marche ou de la chaise en gardant le genou plié, cela augmentera le travail effectué.

Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

Deadlift, idéal pour vos fessiers

Cet exercice, similaire aux squats, est la clé du travail grand fessier et biceps fémoral ou à l'arrière des cuisses. Vous devrez saisir une barre de 12 ou 15 kilos (ou tout autre poids avec lequel vous pouvez travailler), bien récupérer vos fessiers et descendre pour saisir la barre, puis remonter, tenir quelques secondes puis répéter le mouvement d'abaissement pour quitter bar.

Effectuez 4 séries de 15 répétitions en vous reposant pendant une minute entre les séries. Avoir plus de résistance augmente également le poids et le nombre de répétitions.

Conseils pour exercer vos fessiers

Ne travaillez pas ces muscles tous les jours, car comme tout autre muscle, ils finiront par s'épuiser et cesser de fonctionner correctement. L'idéal est d'entraîner les fessiers 3 fois par semaine, en laissant toujours un jour entre chaque séance d'entraînement.
Complétez le travail que vous faites dans ce domaine avec des activités cardiovasculaires qui peuvent également vous aider, comme monter des escaliers, sauter à la corde, courir ou nager.
Variez votre routine d'exercice pour soulever les fesses afin de ne pas vous ennuyer, les options sont nombreuses et découvrir différentes alternatives est toujours un bon moyen de rester stimulé.
L'exercice implique de la persévérance Si nous voulons voir des résultats, c'est pourquoi n'arrêtez pas de travailler jusqu'à ce que vous ayez ce que vous voulez.
N'oubliez pas d'augmenter progressivement le poids et l'intensité des exercices, alors seulement votre muscle pourra toujours travailler et ne pas s'habituer à l'activité physique.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Exercices de levage des fesses, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.