Comment gagner du muscle à la maison

L'un des objectifs les plus recherchés de l'entraînement physique est le gain musculaire. Par conséquent, les hommes et les femmes investissent tellement de temps et d'argent dans le gymnase pour atteindre la silhouette souhaitée.

Cependant, il est possible d'obtenir des résultats satisfaisants en exécutant une routine d'exercice dans le confort de la maison. L'important ici est de planifier, d'obtenir les ressources nécessaires pour s'entraîner, d'allouer un espace physique et du temps quotidien pour le faire et, bien sûr, d'avoir la discipline qui implique d'être nos propres entraîneurs. Donc, si vous cherchez des informations sur comment gagner du muscle à la maisonDans oneHOWTO, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir pour y parvenir.

Pas à suivre:

La première chose à faire pour gagner du muscle à la maison est préparer un espace pour la formation. La bonne nouvelle est que l'adaptation de ce lieu ne dépend que de votre créativité et de ce que vous êtes prêt à investir. Si vous avez une pièce que vous n'utilisez pas, faites-en votre salle de sport personnelle. Et si vous vivez dans un petit espace, il suffit que vous ayez un endroit où vous pouvez faire les mouvements confortablement, même si cela implique de déplacer certains objets. Il s'agit de vous faire un espace dans lequel vous vous sentez motivé pour atteindre votre objectif.

Une fois que vous avez déterminé où vous allez vous entraîner dans votre maison, vous devriez avoir un équipement de formation minimum comme par exemple:

• Kettlebell ou kettlebell
• Courbure
• Barre de traction
• Une paire d'haltères
• Bande élastique

Ces matériaux peuvent être obtenus très facilement et à des prix variés, mais si vous débutez et que vous ne pouvez pas vous permettre cet investissement, vous pouvez le résoudre avec ce que vous avez sous la main. Par exemple, quelques exemples pour réaliser haltères ou poids faits maison Ils sont les suivants:

• Deux bouteilles d'eau d'un litre chacune
• Deux paquets de 1 kilo de riz ou de légumineuses
• Vous pouvez également utiliser les cruches en plastique avec une poignée d'eau, de jus ou de lait que nous achetons habituellement
• Boîtes de conserve
• Bouteilles ou sacs contenant du sable, de petites pierres ou du ciment

Bien que gagner du muscle à la maison soit votre priorité, cela ne signifie pas que vous devez vous y consacrer tous les jours de la semaine à toute heure. En fait, il faut vraiment se concentrer sur l'exécution de mouvements précis, soulever le poids qui convient à sa condition et progresser petit à petit, avec séances d'entraînement programmées 4 ou 5 jours a la semaine.

Essayer de soulever 10 kilos ne sera d'aucune utilité si vous avez été sédentaire toute votre vie, tout comme vous n'obtiendrez pas grand-chose si vous vous surentrainez. Les muscles nécessitent un période de repos et de récupération pour pouvoir grandir.

Une fois que vous savez où, comment et quand vous allez vous entraîner, il est temps de commencer. La première chose à faire est de préparer le corps avec un bon séance d'échauffement. Pour cela, vous pouvez sauter le s'affaisser pendant environ 5 à 10 minutes, en fonction de votre condition physique. L'important est que vous vous souveniez de certains points importants pour sauter à la corde correctement:

• Les genoux et les coudes doivent être légèrement pliés
• Le corps doit être détendu
• Le dos doit conserver sa courbure naturelle
• Les abdominaux doivent être contractés pendant le mouvement

Après l'échauffement, faites attention aux lignes suivantes dans lesquelles vous trouverez quelques-uns des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison.

Après le chauffage, vous pouvez faire ces exercices avec des haltères ou des poids, qu'ils soient achetés ou que vous avez fabriqués chez vous:

Boucles de biceps

Les pieds écartés de la largeur des genoux, le dos droit, les genoux légèrement fléchis et l'abdomen contracté, prenez les haltères avec les bras près des côtés de votre corps et les paumes vers l'avant. Pliez votre coude en soulevant votre avant-bras avec le poids jusqu'à ce qu'il soit à hauteur d'épaule, puis revenez à la position de départ. Recommencez avec l'autre bras.

Boucles de biceps en marteau

Répétez la position précédente à l'exception des paumes de vos mains, qui vont maintenant sur les côtés de votre corps. Pliez vos coudes, amenez les haltères jusqu'à votre poitrine et revenez à la position de départ.

Boucles de biceps assis

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Prenez les haltères avec les paumes de vos mains pointées vers les côtés de votre corps. Soulevez l'un des poids jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule et, lorsque vous abaissez ce bras, soulevez l'autre.

Pour tous ces exercices, vous pouvez commencer à faire 4 séries de huit mouvements dans chacun d'eux et, au fil des jours, augmenter un peu.

Dans cet autre article de oneHOWTO, vous trouverez les étapes à suivre pour savoir comment soulever des poids correctement.

Aussi, pour savoir comment gagner du muscle à la maison, vous pouvez suivre ces conseils sur certains exercices de kettlebell:

Balançoire Kettlebell

Avec vos jambes légèrement plus larges que la hauteur des épaules et vos pieds pointés vers l'extérieur, prenez le kettlebell, pliez les genoux et accroupissez-vous suffisamment pour le faire passer entre vos jambes tout en gardant votre dos droit. Lorsque vous avancez le kettlebell, amenez-le jusqu'à votre sternum et revenez à la position de départ.

Squats avant

Avec vos pieds à la largeur des épaules et la kettlebell tenue dans les deux mains avec vos paumes face à votre corps, contractez votre abdomen et abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient sous vos genoux, tout en élevant simultanément la kettlebell à la hauteur de vos épaules. Lorsque vous revenez à la position de départ, vos bras s'abaissent jusqu'à ce que la kettlebell soit au milieu de vos jambes, au même point où vous auriez dû les prendre.

Lorsque vous faites ces exercices, pour commencer à gagner du muscle depuis chez vous, vous pouvez faire 4 séries de 6 mouvements. Au fil des jours, vous pourrez augmenter un peu ce montant, toujours sans vous dépasser.

Pour gagner du muscle à la maison en utilisant le barre de traction vous pouvez exécuter l'un de ces mouvements:

Chin-ups en décubitus dorsal

Pour faire correctement des tractions à la maison, vous devez avoir une barre solide à laquelle vous pouvez vous accrocher. Pour commencer, accrochez-vous à la barre avec vos paumes face à vous et avec une prise plus étroite que la hauteur des épaules, gardez votre torse droit et essayez de le soulever jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Les coudes sont maintenus près du corps et la descente vers la position de départ commence.

Push-ups Barbell

Si la barre est sur le sol, vous pouvez l'utiliser comme une aide pour faire des pompes. C'est le même mouvement classique dans lequel vous êtes face contre terre, les pieds joints et les mains à hauteur d'épaule, mais cette fois, ils ne sont pas sur le sol, mais attachés à la barre. Pliez la plante de vos pieds et soulevez votre corps à l'aide de vos bras, formant une ligne droite de la tête aux pieds et avec vos abdominaux contractés pour empêcher les hanches de tomber. Maintenez la position pendant environ 5 secondes et revenez à la position de départ.

Ces mouvements avec la barre pour commencer à faire de l'exercice et augmenter la masse musculaire, vous pouvez les répéter en faisant 4 séries de 8 mouvements chacun et, petit à petit, augmenter cette quantité.

Avec des haltères, des kettlebells et la barre de traction, vous pouvez vous aider à gagner du muscle à la maison, en particulier le haut du corps. Si vous voulez des mouvements qui vous permettent un entraînement complet, vous pouvez essayer circuit de train. Voici quelques-uns des exercices que vous pouvez inclure:

abdos

Face vers le haut sur le sol et avec votre corps droit, levez vos bras puis votre tronc pour faire l'abdomen. Puis ramenez vos bras comme si vous vouliez toucher la plante de vos pieds et revenez à la position de départ. Vous pouvez faire jusqu'à 10 répétitions de ce type d'abdos pour commencer.

Coups de pied

En utilisant vos mains et vos genoux pour soutenir le corps, déplacez une jambe vers l'arrière et vers le haut, revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 10 répétitions avec chaque jambe en les alternant.

Pont

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux en gardant les pieds sur terre. Soulevez vos fessiers du sol, puis soulevez une jambe. Abaissez votre jambe et vos fessiers à la position de départ, relevez-les et ramenez l'autre jambe. Faites 10 répétitions de cet exercice.

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