Comment définir le muscle

Beaucoup confondent corpulence et définition. Définir les muscles ne signifie pas nécessairement être gros, et lorsque quelqu'un décide de se mettre en forme, ces objectifs peuvent varier. Si vous souhaitez modeler vos muscles et les tonifier, cet article est pour vous.

Dans cet article de oneHOWTO, nous discuterons de tous les trucs et conseils que vous pouvez suivre pour savoir comment définir le muscle. Le bon régime alimentaire, les bons exercices et les bonnes habitudes seront les clés pour atteindre la silhouette souhaitée. Oubliez la flaccidité et améliorez votre condition avec persévérance et détermination. Aller!

Indice

Comment définir le corps
Régime pour définir les muscles
Routine pour définir les muscles
Squats avant
Lézards
Fonds ou creux
Sit ups
Roches creuses
Exercices d'haltères
Chin-ups en décubitus dorsal
Extensions de jambe
Poids mort

Comment définir le corps

Pour savoir comment définir le muscle, vous devez prendre en considération deux facteurs de base: la génétique et vos habitudes quotidiennes. Alors que beaucoup prennent du poids facilement, beaucoup d'autres trouvent cela très difficile. Par conséquent, vous devez d'abord vous assurer que vous mangez correctement en fonction des caractéristiques de votre métabolisme. Si vous le jugez nécessaire, consultez un nutritionniste pour créer un plan de repas adapté à votre corps.

De cette façon, il sera plus facile d'atteindre votre poids idéal, avec un pourcentage de graisse corporelle proche de 10%, recommandé par des formateurs professionnels.

Indépendamment de votre génétique, si vous vous demandez comment définir son corps, la clé est dans les habitudes. Le régime alimentaire, les heures de repos, le type d'entraînement et la persévérance jouent un rôle fondamental pour amener les muscles à atteindre le ton que vous souhaitez. Ce n'est pas toujours facile, mais vous commencerez à voir des résultats.

Ensuite, nous expliquons quels aliments manger et la meilleure routine pour définir les muscles et brûler les graisses. Ainsi, vous pouvez profiter au maximum de votre temps à la maison et à la salle de sport, afin que votre routine de travail n'affecte pas votre condition physique ou votre silhouette.

Régime pour définir les muscles

Ongle régime à définir il est toujours riche en aliments riches en protéines et en glucides. Pour concevoir un régime alimentaire approprié, vous devez d'abord tenir compte de votre poids actuel et de celui que vous souhaitez atteindre. Ensuite, vos goûts comptent aussi, puisque l'idée est que vous savouriez vos repas sans restrictions impossibles à maintenir.

La chose la plus importante dans un régime qui définit les muscles est la distribution de la nourriture. Il est conseillé de manger des rations équilibrées dans les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), sans négliger les collations en milieu de matinée et l'après-midi, car celles-ci peuvent coïncider avec vos heures d'exercice physique.

Ensuite, nous vous montrons un tableau avec les meilleurs aliments pour définir votre corps, ainsi que le meilleur moment pour les consommer:

Petits déjeuners

Pour commencer la journée, il est nécessaire de manger des aliments riches en glucides, ainsi que des graisses saines. Le pain de blé entier, les flocons d'avoine, le lait, le fromage, les œufs et les grains entiers sont les meilleures options pour le repas le plus important de la journée.

Avec ces aliments, vous pouvez préparer des petits-déjeuners tels que des toasts de blé entier avec des œufs, de l'avoine ou du maïs atol, ainsi que des œufs avec du bacon, des sandwichs au jambon et au fromage avec du jus d'orange ou un bol de céréales à grains entiers avec du lait. De cette façon, vous aurez suffisamment d'alternatives pour toute la semaine.

Dans cet article de OneHOWTO, nous expliquons Quel est le meilleur moment pour manger des glucides.

Mi-matin

Vers 10 heures du matin, il est conseillé d'avoir un bon smoothie aux fruits. Les boissons protéinées sont votre meilleure option. Vous pouvez essayer des options comme un smoothie au yogourt écrémé avec de la banane et du blanc d'œuf, un smoothie à l'avoine avec du germe de blé et des protéines de soja, ou un smoothie au chocolat et aux amandes.

Dans cet article oneHOWTO, nous vous apprenons à vous préparer 6 boissons protéinées maison pour augmenter la masse musculaire.

Le déjeuner

Au déjeuner, les aliments riches en protéines devraient être les protagonistes de votre alimentation pour définir les muscles. Les viandes maigres contiennent moins de graisses saturées et jusqu'à 36% de protéines. De la même manière, les poissons (principalement le thon et le saumon) peuvent vous apporter environ 30 g de protéines pour 100 g.

Les fruits de mer sont également une excellente source de protéines, tout comme les poitrines de poulet et de dinde et le soja. Vous pouvez alterner ces aliments avec du riz et des pâtes, ainsi qu'avec des soupes et du bouillon de poulet et de poisson. Les céréales comme les lentilles et les pois chiches ne doivent pas non plus manquer, ajoutez-les au moins 1 fois par semaine à vos déjeuners.

Dans cet article de oneHOWTO, nous vous proposons une liste de Aliments riches en protéines afin de varier efficacement vos repas.

Goûter

À la collation en milieu d'après-midi, vous pouvez manger des morceaux de fruits (pomme, poire, banane, pêche), des yaourts et des noix (riches en protéines). Vous pouvez également alterner avec des collations (une poignée d'amandes ou d'arachides suffira) et des jus de fruits naturels.

Dîner

Pour finir la journée, vous pouvez terminer avec quelque chose de léger, riche en fibres et en protéines. Une poitrine de poulet avec une salade de thon ou une tasse de céréales à grains entiers avec du lait sera toujours une bonne option comme dîner sain. Vous pouvez également essayer des poissons et fruits de mer gras avec du riz ou un consommé de poulet. Certaines pommes de terre au four (bouillies ou cuites) avec de la poitrine de dinde et des légumes peuvent être une autre excellente option.

Conseils pour un régime pour la définition musculaire

Au-delà de ces idées pour votre alimentation, nous vous laissons quelques conseils essentiels qui vous aideront à prendre de meilleures décisions lors de la préparation de vos repas:

Restez bien hydraté pendant la journée, consommez environ 2 litres de liquide.
Évitez de manger des aliments frits et des aliments riches en gras trans.
Évitez de passer de longues périodes de jeûne pendant la journée.
Mangez des portions modérées et alternez les aliments pendant la semaine.
Évitez de consommer des glucides la nuit.

Routine pour définir les muscles

L'exercice physique est la partie la plus fondamentale pour définir les muscles. Avec une routine d'exercice quotidienne, vous verrez des résultats immédiats, car en travaillant quotidiennement, vous serez non seulement en mesure de façonner votre silhouette, mais vous améliorerez également considérablement votre condition physique. Cela réduira le risque de souffrir de maladies et d'affections dans vos organes vitaux.

Voici une routine de base pour définir le muscle. Avec ces exercices, vous direz adieu à la flaccidité et vous pourrez combattre le mode de vie sédentaire causé par le surmenage au bureau. Commençons!

Squats avant

Les squats sont parfaits pour commencer toute routine d'exercice physique. Avec eux, vous pouvez travailler toute la zone du bas du corps, vous aidant définir les fessiers et les jambes.

Pour effectuer correctement cet exercice, vous aurez besoin d'un poids ou d'un kettlebell (kettlebell) qui convient à votre condition physique.
Écartez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules.
Tenez le poids à deux mains, face à votre taille.
Inspirez et contractez votre abdomen. Ensuite, étirez vos bras devant vous, en plaçant la kettlebell à hauteur d'épaule.
En même temps, abaissez lentement votre torse (gardez le dos droit), pliez vos genoux et ramenez vos fesses en arrière. Abaissez jusqu'à ce que la taille soit au-dessous du niveau des genoux. Gardez vos talons au sol pour bien répartir votre poids et éviter de vous blesser aux genoux.
Montez lentement et revenez à la position de départ.
Remplissez 3 séries de 20 répétitions chacune.

Lézards

Après l'échauffement avec les squats, une bonne routine de push-up sera parfaite pour continuer le travail dans la région inférieure et moyenne, principalement les abdos. Avec cet exercice, vous ne définissez pas seulement votre corps, vous améliorerez votre force physique quand tu travailles coeur.

Allongez-vous face contre terre sur une bâche ou un tapis posé sur le sol.
Reposez vos coudes sur le tapis, en écartant vos bras pour couvrir la largeur de vos épaules. Gardez vos mains sur la toile, les poings serrés.
Étirez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le tapis.
À tout moment, le dos doit être parfaitement droit.
Contractez vos fessiers et étirez vos abdominaux en position pour optimiser l'effet de l'exercice.
Vous devez tenir la posture pendant 5 minutes. Inspirez profondément par le nez et expulsez par la bouche, progressivement, pour éviter la fatigue.
Augmentez l'intensité de l'exercice en étendant vos coudes et en posant vos paumes sur le tapis. Abaissez lentement sans changer la position de vos bras et en gardant le dos complètement droit.

Fonds ou creux

Si vous vous demandez comment définir les muscles à la maisonSans l'aide de machines ou de poids, les trempettes ou les trempettes sont votre meilleure option. Avec eux, vous pouvez tonifier les bras, les jambes et les fesses rapidement et facilement. Il vous suffit de suivre ces étapes pour effectuer correctement l'exercice.

Trouvez un banc ou une chaise solide qui supportera le poids de votre corps.
Restez ferme, avec le banc derrière vous. Posez les paumes de vos mains sur le banc et pliez vos genoux, en simulant le mouvement que vous faites lorsque vous vous asseyez.
Étirez vos jambes vers l'avant et gardez vos talons à plat sur le sol.
Abaissez lentement votre torse et contractez vos fessiers pour que votre taille soit en dessous du niveau du banc.
Vos fesses ne doivent pas toucher le sol et, à tout moment, vous devez garder le dos droit.
Complétez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Sit ups

Les redressements assis, classiques dans une routine de crossfit, vous permettent de tonifier toute la région du milieu du corps. S'il s'agit de définir le muscle, avec cette variante abdominale, vous tonifierez l'abdomen et la taille à la maison avec un pourcentage d'efficacité élevé. Voyons voir:

Allongez-vous sur le dos sur le sol, sur une bâche ou un tapis.
Gardez le dos droit et pliez les genoux en gardant vos pieds à plat sur le tapis.
Placez vos bras vers le bas, la paume de vos mains reposant sur le sol.
Soulevez lentement votre torse vers l'avant, sans fléchir la colonne vertébrale ou les épaules.
Faites la flexion du torse jusqu'à ce que les paumes de vos mains atteignent le niveau des genoux. Revenez ensuite à la position de départ.
Effectuez 20 répétitions en augmentant progressivement la vitesse de l'abdomen.

Roches creuses

Hollow Rock est un autre exercice de crossfit qui définit les muscles. Avec lui, vous pourrez tonifier non seulement les abdominaux, mais aussi les fesses, les cuisses et les hanches, car avec le mouvement, vous faites de la force dans toute la zone médiane inférieure du corps.

Allongez-vous sur le dos sur une bâche ou un tapis posé sur le sol.
Mettez vos bras tendus et étirez-les, au-dessus de votre tête.
Penchez légèrement votre torse vers l'avant, sans fléchir votre colonne vertébrale.
Rassemblez vos jambes, croisez vos pieds et soulevez-les légèrement, afin que le corps soit en équilibre sur vos fesses, en simulant un bol.
Basculez sur vos fessiers et vos hanches, en effectuant de légers mouvements avant et arrière. À chaque mouvement du dos, inspirez par le nez et contractez votre abdomen. Lorsque vous reculez, soufflez l'air par la bouche et pressez vos cuisses.
Effectuez au moins 15 répétitions. Reposez-vous 1 minute et faites 2 autres séries.

Exercices d'haltères

Pour définir le corps, les haltères ou les poids sont un instrument très utile. Vous devez simplement vous assurer de choisir un poids approprié pour votre corps pour voir des résultats optimaux en peu de temps.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer avec eux et nous vous expliquons ici, étape par étape, les meilleures alternatives pour définir rapidement les muscles à la maison.

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées.
Tenez un haltère dans chaque main, puis étirez vos bras, en gardant les haltères aussi haut que vos bras le permettent.
Gardez vos bras levés pendant 10 secondes. Lorsque vous les abaissez, pliez vos coudes vers l'extérieur, en tendant vos épaules et votre poitrine.
Après avoir terminé 3 séries de 10 répétitions chacune, continuez avec la variante suivante.
Placez un banc long et solide devant vous dans une orientation horizontale.
Reposez votre genou gauche sur le banc et tenez un haltère avec votre main droite.
Posez votre main gauche sur le banc et gardez votre dos droit et votre abdomen contracté.
Soulevez votre bras droit, en tenant l'haltère, sans détacher votre coude de votre torse.
Soulevez et abaissez l'haltère, en effectuant 20 répétitions avec chaque bras.
Enfin, allongez-vous sur le dos sur le banc, le dos droit et tenant un haltère dans chaque main.
Écartez légèrement les jambes et pliez les genoux. Gardez vos pieds stables, à plat sur le sol.
Levez lentement les bras, en tenant les haltères, et penchez-les en arrière jusqu'à ce qu'ils soient complètement étirés et que les haltères soient au-dessus de votre tête.
Tenez pendant 5 secondes, puis abaissez à nouveau vos bras, en plaçant les haltères au niveau des cuisses. Effectuez 10 répétitions.

Tractions sur le dos

Les pull-ups sont parfaits pour tonifier vos bras et votre dos. Avec cette variante, vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice classique pour définir votre corps. Voici comment vous devez effectuer les tractions en décubitus dorsal:

Vous aurez besoin d'une barre suspendue solide pour effectuer l'exercice. Assurez-vous que la hauteur de la barre n'est pas trop élevée pour votre taille.
Tenez la barre avec les deux mains, les paumes face à vous.
Écartez vos bras pour que la prise de vos mains couvre la largeur de vos pectoraux.
Accrochez-vous à la barre, en gardant le dos droit et les jambes jointes. Pour améliorer l'équilibre, croisez vos pieds.
Soulevez votre torse, en vous rapprochant de la barre jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre.
Terminez 3 séries de 10 répétitions. À chaque tentative, gardez vos coudes près de votre poitrine.

Extensions de jambe

Pour définir les jambes et la taille, l'idéal est d'avoir une machine professionnelle. Faites attention aux instructions suivantes et vous pourrez profiter au maximum de votre temps dans la salle de sport.

Vous aurez besoin d'une machine professionnelle pour effectuer l'exercice de la meilleure façon. Si vous voulez le faire à la maison, vous pouvez essayer une chaise solide et une paire d'haltères.
Asseyez-vous sur un banc légèrement incliné en arrière, le dos et les bras tendus.
Tenez un haltère à côté de chacun de vos pieds.
Soulevez vos jambes au niveau du siège de la chaise, en tendant vos cuisses.À son tour, contractez votre abdomen et gardez vos mains agrippées aux bords de la chaise.
Soulevez et abaissez vos jambes, avec les haltères attachés, jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions.
Faites 3 séries, augmentant progressivement la vitesse et le poids de l'ascenseur.

Poids mort

Enfin, le soulevé de terre avec haltères est idéal pour définir le muscle des bras et des épaules. Il vous suffit de vous assurer de bien tenir la barre et de choisir un poids adapté à votre résistance physique. Il est également conseillé d'utiliser des gants pour améliorer l'adhérence et éviter que le poids ne glisse à cause des mains moites.

Restez ferme, juste devant le bar.
Pliez les genoux et accroupissez-vous sans fléchir la colonne vertébrale ou la tête. Prenez la barre à deux mains.
Écartez vos bras pour couvrir la largeur des épaules, inspirez profondément par le nez et amenez la barre au niveau de l'entrejambe.
Stabilisez le poids pendant 5 secondes, puis cambrez légèrement les épaules et le dos pour améliorer l'équilibre. À tout moment, le poids du corps doit être sur les talons, sans plier les genoux.
Maintenez la barre stable pendant 10 secondes supplémentaires, puis abaissez-la lentement, en revenant à la position de départ.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions chacune, en prenant des pauses de 10 secondes entre chaque répétition.
N'oubliez pas de prendre de l'air par le nez et de l'expulser par la bouche, ainsi que de cambrer vos épaules et votre dos lorsque vous avez la barre au niveau de votre entrejambe pour éviter de perdre l'équilibre.

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