10 exercices pour tonifier l'abdomen


La zone abdominale est l'une des parties du corps qui accumule les graisses plus rapidement et l'une des plus résistantes lorsqu'il s'agit de brûler ces kilos en trop. Il est également vrai qu'il existe de nombreux exercices pour resserrer l'abdomen, mais tous ne fonctionnent pas pour se débarrasser de l'affaissement et du tonus en même temps.

Ensuite, de l'UNCOMO, nous vous enseignons l'une des routines les plus efficaces pour que vous puissiez en finir une fois pour toutes avec un relâchement cutané et un excès de graisse dans l'abdomen. Enfilez des vêtements de sport et préparez-vous à découvrir les 10 meilleurs exercices pour tonifier l'abdomen.

Indice

  1. Exercices pour tonifier un abdomen mou
  2. Exercices pour resserrer l'abdomen: extensions de jambes
  3. Exercices abdominaux obliques: élévation des jambes latérales
  4. Tonifier l'abdomen avec un lifting des jambes
  5. Planches abdominales pour tonifier l'abdomen
  6. Exercice de ciseaux pour abdomen flasque
  7. Exercices abdominaux pour femmes et hommes
  8. Minceur de l'abdomen avec des craquements de vélo
  9. Exercices abdominaux avancés: planche de Spiderman
  10. Notez les abdominaux avec l'exercice V-crunches
  11. Exercices abdominaux obliques: toucher du talon
  12. Ton abdomen avec des plaques dynamiques
  13. Aliments pour amincir l'abdomen

Exercices pour tonifier un abdomen mou

Un abdomen mou peut devenir l'une des plus grandes préoccupations des femmes et des hommes. Si vous avez récemment accouché ou si vous avez perdu du poids de façon spectaculaire, vous pouvez même vous sentir gêné par l'apparence de votre abdomen.

Que vous soyez homme ou femme, vous trouverez ci-dessous 10 exercices pour tonifier l'abdomen qui vous aidera à vous débarrasser de la peau pendante et avec lequel vous pourrez tonifier l'abdomen flasque:

Exercices pour resserrer l'abdomen: extensions de jambes

L'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour un abdomen plat que vous trouverez est le plier et étendre les jambes vers la poitrine. Nous vous montrons, étape par étape, comment le faire:

  1. L'une des caractéristiques les plus positives de cet exercice est que vous pouvez le faire à la fois debout ou allongé sur un tapis. Si vous êtes débutant, vous préférerez peut-être commencer par une position debout.
  2. Soulevez une jambe jusqu'à la zone pectorale en pliant le genou.
  3. Effectuez le mouvement lentement et utilisez la force avec l'abdomen pour que la zone soit tendue.
  4. Variez votre jambe et continuez chaque mouvement sans repos pendant deux minutes.
  5. Gardez les bras tendus vers l'avant pour une meilleure posture et pour mieux travailler la région de l'abdomen.

Si vous préférez vous pousser un peu plus fort et faire l'exercice allongé sur un tapis, gardez les deux jambes droites et essayez de ne pas toucher le sol. Avec les deux mains derrière la tête pour ne pas fatiguer votre cou, pliez vos jambes et amenez vos genoux vers votre poitrine en poussant votre abdomen. Étirez à nouveau lentement vos jambes et répétez l'action pendant une minute.


Exercices abdominaux obliques: élévation des jambes latérales

S'il est vrai que cet exercice pour les abdos à la maison est similaire au précédent et peut être fait debout, à partir d'un Nous vous recommandons de le faire allongé sur le côté sur un tapis. Suivez ces instructions:

  1. Étirez-vous sur le côté sur un tapis avec votre coude soutenant le haut du corps.
  2. Puis soulevez lentement la jambe avec laquelle vous voulez commencer. N'oubliez pas que la jambe doit être droite en tout temps.
  3. Utilisez le côté de vos abdos pour travailler vos obliques.
  4. Abaissez votre jambe petit à petit pour que l'abdomen fasse l'effort et faites 15 répétitions.
  5. Lorsque vous avez terminé avec une jambe, procédez à 15 répétitions supplémentaires avec l'autre.

Si vous souhaitez travailler vos obliques avec plus d'intensité, jetez un œil à cet article sur Comment faire des craquements latéraux.


Tonifier l'abdomen avec un lifting des jambes

Contrairement aux exercices précédents, cela doit être fait avec le corps couché sur le dos sur un tapis.

  1. Mettez-vous en position de départ et rappelez-vous à tout moment que vous ne pouvez pas utiliser vos mains pour vous soutenir. Sinon, vous nuiriez à l'intensité du mouvement.
  2. Pour commencer, soulevez votre dos du sol et soulevez lentement les deux jambes.
  3. Vous ne devriez pas être complètement assis, juste assez pour vous soutenir. Quand tu lèves les jambes, utilisez votre abdomen pour garder votre équilibre à tout moment.
  4. Maintenez cette position pendant 12 secondes et reposez-vous encore quelques secondes (pas plus de 5).
  5. Répétez l'exercice, pour resserrer complètement l'abdomen, 4 fois de plus.


Planches abdominales pour tonifier l'abdomen

L'exercice de la planche abdominale est, pour de nombreuses personnes, la solution ultime pour apprendre à tonifier rapidement et efficacement un abdomen affaissé. Aussi, cet exercice il peut également vous aider à renforcer les muscles des jambes, des bras et des pectoraux.

  1. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps en posant vos avant-bras et la plante de vos pieds sur le sol.
  2. Le dos et les jambes doivent être maintenus droits en tout temps.
  3. Maintenez, restez dans cette position pendant 45 secondes. Au début, vous tiendrez moins de secondes, mais n'hésitez pas à augmenter le temps de repassage à mesure que vous vous entraînez davantage.


Exercice de ciseaux pour abdomen flasque

Pour beaucoup, l'exercice des ciseaux est l'un des plus amusants et divertissants pour tonifier l'abdomen mou. Nous vous expliquons comment procéder étape par étape:

  1. Allongez-vous sur le dos et maintenez une posture linéaire.
  2. Allongez vos jambes et ne les laissez à aucun moment toucher le sol.
  3. Ensuite, vous devez effectuer le mouvement de tension musculaire qui vous aidera à mincir rapidement votre abdomen.
  4. Les jambes étendues, commencez à faire des mouvements comme s'il s'agissait d'une paire de ciseaux: ouverture et fermeture.
  5. Rappelle-toi que les jambes ne doivent à aucun moment toucher le sol.

Plus les jambes sont basses, plus l'abdomen fera d'efforts et meilleurs seront les résultats. Mais ne vous forcez pas; Nous vous recommandons au début de soulever davantage vos jambes étendues afin que l'exercice vous coûte moins cher.


Exercices abdominaux pour femmes et hommes

Lorsque nous parlons de travailler la zone abdominale, les hommes et les femmes peuvent effectuer les mêmes exercices pour tonifier l'abdomen. Les résultats, cependant, variera en fonction de la génétique, de l'endurance et de l'effort de chaque personneAlors ne vous inquiétez pas si vous n'obtenez pas les résultats souhaités aussi rapidement que quelqu'un d'autre, c'est une question de temps. Pour tonifier un abdomen flasque, nous ne pouvons pas oublier l'exercice abdominal le plus classique:

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis et installez-vous confortablement.
  2. Avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds à plat sur le sol, commencez à faire des redressements assis.
  3. Gardez vos mains derrière votre tête ou croisées sur votre poitrine.
  4. Chaque fois que vous soulevez votre tronc, utilisez la force avec la zone abdominale pour bien travailler la zone.
  5. Faites-en autant que vous le pouvez en une minute.


Minceur de l'abdomen avec des craquements de vélo

L'exercice abdominal à vélo est, sans aucun doute, l'un des plus intenses et efficaces pour resserrer l'abdomen. Même s'il peut être difficile au début de bien coordonner vos mouvements, n'abandonnez pas! Avec un peu de pratique, vous pourrez perfectionner l'exercice et vous obtiendrez un abdomen plat et tonique:

  1. Allongez-vous sur le dos avec votre corps complètement étendu.
  2. Soulevez vos talons à 6 pouces du sol (environ) et mettez vos mains derrière votre tête.
  3. Pour effectuer l'exercice, pliez et rapprochez votre genou gauche de votre poitrine tout en tournant l'arrière droit de votre corps pour rejoindre le coude avec le genou opposé.
  4. Répétez l'action avec l'autre genou et alternez les deux jambes pendant 45 secondes.


Exercices abdominaux avancés: planche de Spiderman

L'exercice de planche de spiderman est l'un des plus recherchés et pratiqués, car il nécessite une grande résistance. Malgré son apparente complexité, il est facile d'apprendre à le faire rapidement et très satisfaisant de voir les résultats qu'il offre. Pour le faire correctement, procédez comme suit:

  1. Restez surélevé sur un tapis à l'aide de vos avant-bras et de la plante de vos pieds.
  2. Laissez vos coudes au niveau du reste de votre corps jusqu'à ce qu'il soit en ligne droite.
  3. Amenez lentement votre genou droit vers votre coude droit et remettez-le lentement en place.
  4. Répétez l'action avec l'autre jambe et alternez les côtés. Faites autant de répétitions que possible en 30 à 45 secondes.


Notez les abdominaux avec l'exercice V-crunches

Cet exercice est un autre des classiques pour marquer les abdominaux et perdre du poids, en général, toute la région de l'abdomen.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les jambes étendues.
  2. Gardez vos bras tendus.
  3. Ensuite, soulevez le haut de votre corps en utilisant la force de votre abdomen.
  4. À la fois, levez vos jambes et vos bras pour qu'ils soient en l'air et votre corps forme un V.
  5. Répétez autant de fois que possible pendant une minute.


Exercices abdominaux obliques: toucher du talon

Si vous avez décidé de faire travailler votre zone abdominale, vous aurez déjà réalisé que les différents exercices que nous vous proposons sont destinés à renforcer chacune des parties de l'abdomen. En effet, pour obtenir les résultats souhaités, vous devez travailler la zone dans toute son unité. Ensuite, on se recentre sur les exercices abdominaux obliques afin que vous puissiez voir les résultats plus rapidement.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  2. Soulevez légèrement le dos du sol et commencez à toucher vos talons, un à la fois, du bout des doigts.
  3. Faites-le à un rythme continu pour brûler des calories plus rapidement et tonifier la zone.


Ton abdomen avec des plaques dynamiques

Pour cet exercice, vous devrez récupérer la position que vous avez adoptée pour effectuer l'exercice de planche classique. Nous vous guidons pas à pas pour que vous puissiez le réaliser correctement et constater les améliorations en peu de temps:

  1. Commencez sur le ventre, en soutenant votre poids sur vos avant-bras et la plante de vos pieds.
  2. Changez de position avec vos bras: passez de vous soutenir avec vos avant-bras à vous soutenir avec la paume de vos mains.
  3. Faire un mouvement de levage et d'abaissement du corps aidé, à tout moment, par la force de l'abdomen.
  4. Gardez votre dos et votre abdomen droits en tout temps.


Aliments pour amincir l'abdomen

Pour tonifier l'abdomen et amincir la région abdominale en général, vous devez garder à l'esprit que le régime est encore plus important que l'exercice. Pour cette raison, de l'UNCOMO, nous présentons une liste de certains aliments qui, avec la routine d'exercice pour les abdominaux à la maison que nous avons indiquée, vous aideront à perdre du poids et à avoir un abdomen plat et fort:

  • Fruits secs: ils sont la nourriture préférée pour aider à amincir l'abdomen. Si vous avez faim entre les repas, n'hésitez pas à remplacer des bonbons et des collations par un bouquet de noix, car ceux-ci contiennent des fibres, des minéraux, des vitamines et des graisses saines qui vous aideront à contrôler votre appétit.
  • Éliminer et remplacer les gras trans: lorsque nous parlons de gras trans, nous parlons de gras insaturés nocifs pour la santé. Si vous n'êtes pas clair sur les aliments dont nous parlons, ne manquez pas cet article sur Quels sont les mauvais gras.
  • FruitLes fruits comme l'avocat ou l'ananas naturel peuvent être idéaux pour amincir l'abdomen, car ils contiennent de grandes quantités de vitamines, de fibres, de nutriments et de graisses monoinsaturées qui sont très bénéfiques pour la santé et la perte de poids.
  • quinoa: si vous aimez vous tenir au courant des recettes de mode, vous connaissez peut-être déjà le quinoa. Cet aliment est très complet, car en plus d'être riche en protéines, potassium, magnésium, phosphore, zinc et vitamines comme A et E, il apporte des acides aminés et des fibres, ce qui vous évitera de vouloir grignoter entre les repas.
  • Prenez un petit déjeuner sain: le petit-déjeuner, comme vous le savez déjà, est l'un des repas les plus importants de la journée. Pour vous sentir plus énergique et bien commencer la journée, mangez des céréales d'avoine au petit-déjeuner, par exemple, un aliment dont les propriétés sont bénéfiques pour le système digestif et vous aident à perdre du poids et à garder votre cholestérol bien contrôlé.

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