Comment faire des redressements assis correctement
Comme vous le savez bien, la meilleure façon de tonifier la zone abdominale est d'effectuer différents exercices abdominaux. Cependant, malgré l'apparente simplicité de l'exercice, de nombreuses personnes ne le font pas correctement. De la flexion de votre torse à la flexion de votre colonne vertébrale, il existe plusieurs erreurs courantes qui empêchent cette activité fantastique d'être efficace.
Pour que vous puissiez effectuer correctement les exercices et éviter les blessures, chez OneHOWTO nous vous donnerons une série de conseils sur comment faire des redressements assis correctement. Préparez-vous à entraîner votre corps correctement avec toutes les instructions que nous vous présentons ci-dessous.
Indice
- Comment faire des craquements debout
- Comment faire des abdominaux inférieurs
- Comment faire correctement des redressements assis à la maison
- Comment faire des redressements assis pour perdre du ventre
Comment faire des craquements debout
Pour faire des redressements assis, vous ne devez pas nécessairement vous allonger sur le sol, en fait, pour beaucoup de gens, il est préférable de les porter en position debout. Les craquements debout sont une excellente alternative à faire à la maison si vous n'avez pas trop d'espace ou si vous ne ressentez pas d'inconfort lorsque vous faites des craquements classiques:
- Pour vous échauffer, effectuez des torsions de taille. Tenez-vous droit et écartez légèrement les jambes. Placez vos mains sur votre taille et tournez de droite à gauche pour réchauffer la zone. Terminez l'exercice en pliant votre torse vers le bas et vers l'arrière à chaque torsion. Avec deux minutes de rebondissements, vous serez prêt à commencer les abdos.
- Vous pouvez maintenant effectuer des exercices abdominaux debout: le dos droit, placez vos mains sur l'arrière de la tête. Pliez légèrement les genoux pour plus de confort et soulevez un genou au niveau de la hanche, en le penchant vers l'épaule opposée (si c'est la jambe gauche, vers l'épaule droite).
- Penchez légèrement votre torse et forcez votre région abdominale à faire toucher le coude opposé au genou levé. C'est là que vos abdos travailleront, alors faites le mouvement lentement. Revenez à la position de base et changez de jambe.
- Au fur et à mesure que vous terminez les répétitions, augmente la tension dans l'abdomen chaque fois que vous effectuez la levée des genoux et l'inclinaison du torse. Vous pouvez également essayer d'ajouter plus de hauteur à la flexion de la cheville et du genou pour gagner en intensité.
- N'oubliez pas de garder les mains sur la tête et le dos droit pour garder l'équilibre.
- Aussi vous pouvez ajouter de la résistance à l'exercice, tenant un haltère ou un médecine-ball avec vos mains. Dans ce cas, vous devez tenir l'objet lourd à deux mains, en gardant les bras tendus, en les amenant sur les côtés, au niveau des genoux.
- Enfin, vous pouvez également effectuer des exercices abdominaux latéraux, en pliant le genou latéralement jusqu'à ce qu'il entre en contact avec votre coude (celui du même côté). Effectuez au moins 10 répétitions de chaque côté pour terminer l'exercice et travaillez la zone abdominale oblique avec plus d'intensité.
Dans cet article sur Comment faire des craquements debout, vous trouverez une étape par étape pour les différents exercices abdominaux que vous pouvez faire en position debout.
Comment faire des abdominaux inférieurs
Pour effectuer des abdominaux inférieurs, nous vous recommandons de faire les exercices suivants:
Craquements inverse
- Ces types d'abdos sont parfaits pour travailler les obliques inférieurs: allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux au niveau de la poitrine, les bras et les mains reposant sur le sol.
- Ajoutez de la tension en soulevant vos fessiers du sol à chaque répétition. L'exercice doit être fait lentement pour éviter les blessures.
- Chaque fois que vous soulevez vos jambes en même temps, forcez vos abdominaux à travailler votre partie inférieure. Revenez au sol lentement et juste au moment où vos fessiers touchent le tapis, relevez-vous.
Le talon touche
- Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, levez la poitrine jusqu'à ce que votre dos ne touche plus le sol.
- Travaillez vos abdominaux pour garder votre équilibre.
- L'exercice abdominal consiste à toucher chaque cheville avec le bout des doigts: amenez votre main droite vers la cheville droite, en faisant de la force avec les obliques et en essayant de ne pas bouger le corps de haut en bas.
- Appuyez en avant et en arrière pendant environ 40 secondes.
Brochet coulissant
- Mettez-vous en position comme si vous alliez faire des pompes, les pieds reposant sur une serviette qui peut bien glisser sur le sol.
- Contractez votre abdomen en faisant glisser les deux jambes vers vos mains, puis faites-les glisser à nouveau sans trop bouger le reste de votre corps.
- Effectuez chaque répétition à une vitesse modérée pendant 40 secondes.
Soulève la jambe
- Cet exercice abdominal inférieur est très simple mais essentiel pour renforcer la zone sur laquelle nous travaillons. Allongé sur le dos, rapprochez vos jambes et remontez-les jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 90 degrés.
- Gardez votre torse détendu et vos mains à plat sur le sol pendant que vous soulevez et abaissez vos jambes, en accordant toute l'attention à vos abdominaux inférieurs.
Sit-ups sur un vélo
- Cet exercice d'abdominaux est parfait pour travailler vos obliques externes et vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous avec vos mains à l'arrière de votre tête pour ne pas pouvoir vous aider.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol avant de commencer
- La première chose à faire est de plier légèrement le torse sur le côté et d'essayer de faire toucher l'un des deux coudes avec le genou inversé. Autrement dit, vous pouvez commencer par tourner votre torse vers le côté gauche, en poussant avec vos abdominaux et en soulevant votre jambe gauche du sol pour que votre coude droit puisse la toucher. À chaque répétition, alternez la jambe et le côté fléchis. Encore une fois, répétez l'exercice pendant 45 secondes.
Si vous souhaitez découvrir d'autres types d'exercices pour travailler les abdominaux inférieurs, jetez un œil à cet article.
Comment faire correctement des redressements assis à la maison
La meilleure façon de garder votre corps tonique et en bonne santé est de faire de l'exercice quotidiennement; Si vous n'aimez pas aller au gymnase ou préférez ne pas payer de frais mensuels, les exercices à domicile pour les abdominaux sont une excellente option. Cependant, il existe de nombreuses erreurs que nous commettons généralement lors de la réalisation de sit-ups, nous vous guidons donc ci-dessous pour éviter les erreurs courantes qui pourraient causer des blessures graves.
Erreurs courantes à corriger lorsque vous faites des redressements assis
- Tendre le cou lorsque vous soulevez votre torse du sol: vous devez concentrer la tension sur l'abdomen à chaque poussée, pas sur le cou. Ce conseil est essentiel pour éviter les blessures à l'arrière du torse et au cou. Dans cet article sur les exercices pour renforcer le cou, vous trouverez différents conseils qui vous aideront à protéger cette zone pendant vos entraînements.
- Lâchez brusquement votre torse au sol à chaque répétition: cela indique que vous faites l'exercice trop vite et que vous ne travaillez pas dans les bonnes zones. Pensez à contrôler la vitesse de chaque montée et descente afin de ne pas maltraiter votre dos et d'obtenir les résultats souhaités.
- Surchargez vos pieds- Concentrez-vous sur le fait de garder les pieds à plat sur le sol pour chaque répétition ou joints en l'air si vos craquements l'exigent. La bonne position des pieds évitera d'accumuler des tensions dans le dos.
Une fois les erreurs habituelles corrigées, nous pouvons revoir quelques astuces pour réaliser correctement chaque abdominal.
Conseils pour effectuer correctement les abdominaux
- L'utilisation d'une surface douce posée au sol comme un tapis, une bâche ou une couverture est essentielle, car cela évitera d'endommager votre dos.
- Si vous avez tendance à souffrir de douleurs au cou, placez vos doigts derrière vos oreilles lors de l'entraînement des abdominaux, pas à l'arrière de votre tête. Cela vous évitera d'accumuler des tensions dans votre cou.
- Lorsque vous faites des craquements simples, soulevez votre torse pour toucher vos cuisses à chaque répétition. Le dos doit être complètement détaché du sol et la colonne vertébrale doit être parfaitement droite.
- Abaissez lentement votre torse à chaque répétition pour éviter de vous fatiguer le dos.
- Gardez le contrôle de votre respiration, inspirez lorsque vous soulevez votre torse, expirez lorsque vous descendez à la position de départ.
Pour de meilleurs résultats en peu de temps, effectuer 20-30 redressements assis tous les jours. De la même manière, alternez les abdominaux avec les exercices que nous avons passés en revue précédemment, dans la mesure où l'espace disponible chez vous le permet.
Comment faire des redressements assis pour perdre du ventre
L'un des principaux objectifs des abdos est, justement, de perdre du poids et de tonifier l'abdomen pour abaisser ce ventre qui révèle habituellement votre forme physique basse. Voici quelques conseils pour perdre du ventre rapidement, sans traitements externes ni régimes tortueux. La clé: l'habitude de faire de l'exercice.
- Commencez par trois séries, de 10 répétitions chacune, de craquements simples. Pour augmenter l'intensité, essayez de soulever légèrement vos jambes du sol, mais ne voulez pas aller trop loin; Ces exercices vous aideront à vous mettre en pratique et vous permettront de commencer à travailler correctement la zone.
- Essayez d'ajouter l'exercice abdominal de type accordéon, également appelé «coups de pied de grenouille», à tous les entraînements: soutenez tout votre poids corporel sur vos fesses, en pliant légèrement les genoux, les pieds joints en l'air. Gardez votre torse droit, les bras étendus vers l'avant pour gagner en équilibre. Ensuite, étirez et pliez vos jambes, en essayant de toucher vos genoux contre votre abdomen. Effectuez 10 répétitions par jour.
- Il est également important de faire le lifting des jambes susmentionné pendant environ 7 minutes. Essayez de garder les jambes en l'air pendant au moins 10 secondes à chaque répétition. Si 7 minutes sont longues, vous pouvez faire des pauses ou alterner l'exercice avec d'autres exercices similaires tels que l'élévation de la jambe allongée, les ciseaux exercent pour les abdominaux flasques ou d'autres abdominaux pour tonifier l'abdomen.
- Si vous vous sentez toujours énergique, faites quelques planches (elles peuvent être les plus simples) pour finir de renforcer votre abdomen. Vous pouvez faire 3 planches de 30 secondes chacune.
- Lorsque vous avez terminé, étirez-vous pour que vos muscles puissent se détendre et éviter les blessures.