Les 5 exercices abdominaux les plus efficaces à faire à la maison
L'un des objectifs les plus courants de ceux qui commencent à faire de l'exercice est d'avoir un abdomen fort et tonique. Le développement de cette partie du corps est essentiel pour atteindre une bonne forme physique et éviter les blessures aux extrémités ou au dos et au bas du dos. Il est également pratique d'accompagner l'exercice d'une alimentation adéquate pour obtenir les résultats souhaités.
Pour exercer et renforcer les muscles de l'abdomen, il n'est pas nécessaire d'aller dans une salle de sport. Il existe de nombreuses façons de travailler la zone «centrale» sans machines, simplement avec un tapis ou un tapis et une série d'exercices simples, dont la difficulté peut être augmentée à mesure que l'on gagne en force. Dans oneHOWTO nous expliquons les 5 exercices abdominaux les plus efficaces à faire à la maison.
Indice
- Échauffement pour faire des redressements assis efficaces à la maison
- Crunch abs
- Soulève la jambe
- Plaque frontale
- Planche de côté
- Le grimpeur
Échauffement pour faire des redressements assis efficaces à la maison
Avant de commencer les exercices, il est conseillé réchauffer les muscles abdominaux pour éviter tout type de blessure. Il est recommandé d'effectuer des exercices cardiovasculaires pour augmenter légèrement notre rythme cardiaque et préparer le corps à l'activité.
Il est conseillé de faire un type d'exercice complet, comme des dips ou des pompes et des squats. de cette façon, tout le corps sera réchauffé. Il faut garder à l'esprit qu'elles doivent être effectuées de manière douce, à faible intensité, pour éviter d'épuiser les muscles avant de faire les exercices qui nous intéressent vraiment. C'est pourquoi trois séries de dix répétitions de squats sans poids et trois séries de cinq répétitions de pompes avec les genoux à plat sur le sol. Lorsque l'échauffement est terminé, les exercices abdominaux spécifiques commenceront.
Crunch abs
Le ventre crunch est l'un des exercices les plus recommandés et les plus courants au sein d'un table pour travailler l'abdomen. Vous devez d'abord vous allonger sur le tapis sur le dos, plier les genoux et placer vos mains près de votre poitrine, croisées. Bien que certaines personnes préfèrent placer leurs mains derrière le cou, au niveau de la nuque, il est préférable de les placer sur la poitrine pour éviter de tendre la région du cou et de charger les muscles dans cette partie, évitant ainsi d'éventuelles blessures.
Quand on est déjà en position de départ, il faut contracter l'abdomen pour soulever la partie supérieure du tronc, sans séparer le bas du dos du sol. Ensuite, il revient à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer trois séries de quinze répétitions.
Soulève la jambe
La lifting des jambes C'est un exercice fortement recommandé pour travailler le bas de l'abdomen. Pour la position de départ, vous devez vous allonger sur le sol sur le dos et placer vos mains sous vos fesses. Ensuite, les jambes sont soulevées, contractant l'abdomen, jusqu'à ce qu'elles soient dans une position de 90 degrés avec le tronc. Puis ils redescendent à la position de départ, contrôlant toujours le mouvement.
Si vous n'avez pas assez de force abdominale au début pour effectuer cet exercice avec les deux jambes en même temps, vous pouvez le faire en levant chaque jambe à tour de rôle. Une autre variante consiste à ramener les genoux vers la poitrine, également à tour de rôle. Il est recommandé de faire trois répétitions de quinze répétitions (si cela se fait en alternant les jambes, il en fera huit avec chaque jambe).
Plaque frontale
La plaque frontale C'est un exercice indispensable pour gagner en force et tonifier tous les muscles abdominaux. Pour faire cet exercice, vous partez d'une position couchée face contre terre, les avant-bras reposant sur le sol et également le bout de vos pieds. L'abdomen est contracté pendant au moins trente secondes. Ensuite, ils se reposent encore trente secondes et l'exercice est répété.
Pour bien faire les abdos avec une planche avant, il est conseillé d'effectuer trois répétitions et lorsque vous gagnez plus de force dans l'abdomen, le temps de contraction sera augmenté à 45 secondes puis à une minute. Les pauses seront maintenues à trente secondes.
Planche de côté
Pour faire des redressements assis latéraux, cet exercice est l'un des plus indiqués, car il est parfait pour travailler le abs oblique. Il est très similaire à l'exercice expliqué ci-dessus. Vous devez d'abord vous allonger sur le sol de votre côté, en posant l'avant-bras du côté correspondant sur le sol et le côté du pied correspondant au côté choisi. L'autre bras peut être maintenu près du corps ou, si vous avez suffisamment de force, levé vers le plafond.
L'abdomen se contracte, empêchant la zone abdominale de tomber vers le sol, faisant monter la force vers le plafond. La position est maintenue pendant trente secondes, au repos pendant encore trente secondes et se répète à nouveau. Il est recommandé d'effectuer trois répétitions et d'augmenter à 45 puis à une minute, au fur et à mesure que la force abdominale est gagnée.
Le grimpeur
Le grimpeur C'est un exercice très conseillé si vous souhaitez renforcer à la fois le muscle transverse et le grand droit de l'abdomen. Il est également considéré comme un exercice cardiovasculaire, c'est pourquoi ce sera le dernier à faire. Il part d'une position couchée sur le sol face contre terre, les avant-bras et la pointe des pieds reposant sur le sol. Il consiste à ramener les genoux vers la poitrine en alternance, le plus rapidement possible, contracter l'abdomen. Il y aura trois séries de cet exercice, avec huit répétitions pour chaque genou.
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