Les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes

Squats Ils sont l'un des exercices les plus complets que l'on puisse trouver, car ils aident à renforcer les fessiers, à travailler les quadriceps ou les cuisses et, selon le type que nous choisissons, ils aident également à travailler les ischio-jambiers ou l'arrière des cuisses et la zone interne des cuisses ou des adducteurs. Cela en fait une option complète et très efficace pour ceux qui recherchent des jambes et des fesses fermes et toniques.

Prêt à ajouter cette pratique à vos entraînements et à booster ses effets? Dans oneHOWTO, nous révélons ce que meilleurs squats pour les fessiers et les jambes tonique. Passons à l'action!

Indice

Squat classique pour quadriceps et fessiers
Ballet squats ou jambes écartées
Sautez squat pour brûler beaucoup de calories
L'un des meilleurs squats de fesses: les frais généraux
Squat bulgare pour un entraînement exigeant
Squat sur une jambe pour les plus avancés
Conseils pour l'entraînement au squat

Squat classique pour quadriceps et fessiers

Les squats classiques figurent en tête de la liste des alternatives pour tonifier les fessiers et les jambes, car avec eux un travail musculaire des plus complets est effectué. Avec cet exercice, nous travaillons le grand fessier et le moyen, le quadriceps ou les cuisses et le fascia lata, en plus de favoriser une meilleure posture et d'acquérir une plus grande résistance.

L'idéal pour obtenir des résultats efficaces est les exécuter avec du poidsSoit avec une barre derrière votre cou ou avec des haltères dans vos mains; de cette façon, monter demandera plus d'efforts et, par conséquent, nous renforcerons davantage les muscles.

Maintenant, si vous vous demandez comment s'accroupir correctement, sachez qu'il est essentiel de bien ramener vos fesses en arrière pour que vos genoux ne dépassent jamais la pointe de vos pieds. Fait du 4 séries de 10 répétitions, reposant un maximum de 20 secondes entre chaque série.

Si vous vous demandez comment faire correctement des squats fessiers, consultez cet autre article de oneHOWTO.

Ballet squats ou jambes écartées

Parmi les meilleurs squats pour les fessiers et les jambes, cette alternative est l'une des plus puissantes. Avec cette version de type jambes ouvertes ou ballet, vous travaillez non seulement le grand fessier mais aussi l'intérieur des cuisses ou adducteurs, ainsi que la partie externe de la hanche, offrant une alternative complète aux jambes toniques.

Pour développer ce squat, vous devez ouvrir largement vos jambes, dépassant les épaules.
Comme pour la version classique, vous devez ramener vos fesses bien en arrière pour que vos genoux ne dépassent pas la pointe de votre pied.
Mettez-vous en position et descendez et montez avec un léger rebond ou le mouvement ascendant complet. Il est recommandé en utilisant un kettlebell ou des haltères pour cet exercice, car cela permettra d'obtenir un résultat plus efficace.

Effectuez 4 séries de 10 répétitions, en vous reposant pendant un maximum de 20 secondes entre chaque série.

Sautez squat pour brûler beaucoup de calories

Si en plus de tonifier les jambes et les fesses vous voulez accélérer la consommation de calories Avec un exercice intense, le jump squat est une excellente alternative. Il se déroule comme le squat classique mais avec un légèrement différent; lors de la montée, vous devrez vous pousser et sauter bien puis redescendre.

Cette pratique, qui nous donne de la résistance, nécessite également des genoux forts et sains, vous ne devez donc pas la pratiquer si vous avez des problèmes musculaires ou articulaires. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

L'un des meilleurs squats de fesses: les frais généraux

Parmi les meilleurs squats pour les fesses et les jambes, nous ne pouvons pas laisser de côté le squat aérien, une modalité de haute intensité utilisée dans les séances de musculation et de crossfit qui implique beaucoup de résistance.

Le mouvement que nous effectuons en descendant est le même que celui d'un squat classique, cependant, nous devons soulevez une barre au-dessus de notre tête avec vos bras complètement étirés et descendez dans cette position. De cette façon, nous travaillons non seulement les fesses et les cuisses, mais nous renforçons également les bras, ce qui est une option beaucoup plus complète.

Il est recommandé de choisir un poids approprié qui vous permet de travailler l'exercice avec effort mais sans épuisement extrême. Effectuez 4 séries de 10 répétitions.

Squat bulgare pour un entraînement exigeant

Ce type de foulée est idéal pour renforcer et tonifier les fesses et les jambes, car il offre une résistance et brûle drastiquement les graisses dans cette zone. Contrairement à la fente ou à la fente traditionnelle, dans cette version, nous devons mettre le pied arrière sur une marche, une chaise ou un banc, et ainsi garantir un mouvement plus efficace de la jambe avec laquelle nous travaillons.

Placez la pointe de votre pied arrière sur la marche ou le banc.
Amenez la jambe d'appui avec laquelle vous travaillerez vers l'avant et assurez-vous que le genou ne dépasse pas la plante du pied.
Ensuite, abaissez-vous avec précaution aussi loin que possible et remontez jusqu'à la position de départ.
Effectuez 3 répétitions de 10 séries sur chaque jambe sans vous reposer plus de 10 secondes entre les séries.

Squat sur une jambe pour les plus avancés

Si vous voulez aller plus loin et que vous cherchez squats pour fessiers et jambes très intenses, alors c'est votre meilleure option. Le squat sur une jambe nécessite des muscles forts et résistants, un équilibre et une technique appropriée, il est donc destiné aux personnes ayant un entraînement légèrement plus avancé.

Il se fait de la même manière que le squat normal, mais cette fois appuyé sur une jambe tandis que l'autre est étendue vers l'avant.
Il vaut mieux ne pas aller trop bas pour ne pas perdre l'équilibre, car c'est une étape fondamentale.
Au fur et à mesure que nous maîtrisons l'exercice, nous pouvons baisser davantage. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe pour commencer.

Si vous souhaitez apprendre plus de routines d'exercices pour les fesses et les jambes à la maison, suivez ce lien, car nous y découvrons de nombreuses autres pratiques idéales pour tonifier le bas du corps.

Conseils pour l'entraînement au squat

Vous savez maintenant quels sont les meilleurs squats pour les fesses et les jambes, nous allons donc compléter l'explication avec quelques conseils qui vous seront utiles lors de la mise en pratique de vos exercices:

Bien que cela puisse être tentant, vous ne devriez pas faire tous ces squats le même jour. L'idée est de combiner une paire ou 3 dans le même entraînement pour améliorer le travail des fesses et des cuisses, car si vous les faites tous ensemble, vous épuiserez le muscle et vous ne pourrez faire face qu'à de graves douleurs.
Non seulement vous ne devriez pas les faire tous ensemble, mais vous ne devriez pas non plus les faire tous les jours. Vous devez partir un jour de repos pour que les muscles puissent récupérer, il est donc recommandé de les ajouter à l'entraînement seulement 3 fois par semaine.
Si votre objectif est de réduire la graisse accumulée dans les jambes, vous pouvez alterner les squats avec d'autres exercices locaux ainsi que des options cardiovasculaires telles que la course, la natation, la pratique de l'elliptique ou la montée des escaliers. Dans notre article Comment brûler les graisses des jambes, nous vous donnons les meilleures suggestions à cet effet.
Ne pas oublier s'étire très bien une fois terminé, car de cette façon, vous pourrez réduire la tension musculaire et minimiser l'effet de la douleur.

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