Les meilleurs exercices pour le haut du corps


La qualité d'un entraînement ne se mesure pas uniquement par le nombre de répétitions ou le poids ajouté chaque jour. Il s'agit de toute planification préalable qui doit être faite en fonction des objectifs à atteindre. Dans le cas du haut du corps, une routine est nécessaire qui incorpore des exercices qui impliquent les pectoraux, les bras, les épaules et les abdominaux.

Donc si vous cherchez les meilleurs exercices pour le haut du corps Vous pouvez intégrer ceux que nous vous proposons à l'UNCOMO dans votre programme régulier afin que vous obteniez les résultats que vous souhaitez. Ici, nous partageons une routine qui comprend 3 exercices pour les pectoraux, 3 pour les bras, 3 pour les épaules et 3 pour les abdominaux.

Indice

  1. Push-ups claquants
  2. Push-ups inclinés
  3. Refuser les pompes
  4. Curl des biceps avec haltères
  5. Presse d'haltères
  6. Triceps haltères
  7. L'haltère avant se lève
  8. Élévations latérales avec haltères
  9. Ligne de cou d'haltères
  10. Crunchs d'haltères
  11. Conseils pour exécuter la routine

Push-ups claquants

Au sol, en soutenant le corps avec la pointe des pieds, les paumes des mains un peu plus larges que la largeur des épaules, et en assurant une ligne droite à partir de la tête En passant par votre colonne vertébrale, abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en veillant à les maintenir à un angle de 45 degrés par rapport à votre poitrine. Lorsque vous touchez le sol avec votre poitrine, levez-vous rapidement en étirant suffisamment vos bras pour pouvoir applaudir ou gifler dans l'air, avant de ramener les bras au point de départ pour répéter le mouvement.

Apprenez dans cet autre article de oneHOWTO Comment commencer à faire des pompes.


Push-ups inclinés

Cet exercice est un peu comme le précédent, sauf qu'ici il vous faut une chaise ou un ballon de thérapie pour soutenir le haut de votre corps avec la paume de vos mains. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de gifler, montez et descendez simplement en contractant le tronc et en gardant les jambes jointes et fermes pour éviter que les hanches ne tombent.


Refuser les pompes

Si dans les pompes inclinées le torse est surélevé, dans les pompes déclinées c'est le contraire: ce sont les pieds qui montent. La meilleure façon d'atteindre cette position est de trouver une surface inclinée, telle qu'une rampe ou une échelle où le torse est dirigé vers la partie la plus basse de la surface et pieds dans la partie la plus haute. Une fois que le corps est aligné comme dans les mouvements précédents (corps droit, jambes et fesses tendues, mains écartées au-delà de la hauteur des épaules) il faut descendre en pliant les coudes et remonter en étirant les bras.

Curl des biceps avec haltères

Debout, les bras sur les côtés et les pieds à la largeur des épaules, tenez un haltère de chaque côté et levez-vous pour toucher vos épaules fléchir les coudes, mais pas simultanément. En abaissant un bras, l'autre se lèvera. Il est important de garder le corps droit et l'abdomen contracté tout au long du mouvement.

Découvrez dans cet autre article Comment faire des exercices avec des haltères.


Presse d'haltères

Debout ou assis sur un banc avec le dos droit, attrapez les haltères et ramenez vos bras au niveau de la poitrine. Le mouvement commence étendre les bras au maximum, de manière à ce que les haltères soient bien au-dessus de la tête, et finissent par ramener les bras à la hauteur initiale.

Triceps haltères

Pour faire cet exercice, une chaise ou un banc est nécessaire, car vous devez être assis avec les jambes écartées. Ensuite, vous devez abaisser votre torse tout en tenez l'un des haltères avec votre bras fléchi. Ensuite, le bras est étiré vers le bas et ramené à la position de départ. Puis il change de bras.

L'haltère avant se lève

Debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras sur les côtés de votre corps tenant les haltères et la tête droite avec les yeux droit devant, levez les bras vers l'avant et jusqu'à la hauteur de vos épaules. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, puis abaissez à nouveau vos bras.

Élévations latérales avec haltères

C'est essentiellement une version de l'exercice précédent, mais cette fois les bras montent sur les côtés. Bien que les bras puissent monter simultanément ou un à la fois, la meilleure façon de savoir quel mouvement nous convient le mieux est de mesurer laquelle des deux formes est la moins épuisante au fur et à mesure que la série progresse. Pour certains, lever un seul bras à la fois est beaucoup plus confortable, surtout s'ils ne se sont jamais entraînés.


Ligne de cou d'haltères

Debout, les jambes légèrement écartées, les bras devant et les mains séparées les unes des autres par une distance, nous levons les bras jusqu'à ce que nous apportions haltères au niveau du cou, en gardant le dos droit et en regardant droit devant vous, sans baisser le menton. Nous répéterons autant de fois que nous le jugerons nécessaire sans en faire trop et en prenant le souffle au rythme approprié.

Crunchs d'haltères

Nous allons tirer le meilleur parti des poids pour compléter cette routine avec les meilleurs exercices pour le haut du corps Faire des craquements. Une façon de les exécuter est avec le mouvement traditionnel, qui consiste à s'allonger sur le sol ou sur une surface plane avec les pieds sur le sol et les genoux pliés. Lieu un haltère sur la poitrine et tenez-le à deux mains tout en levant la tête et le tronc pour revenir ensuite à la position de départ.

Une variante de l'exercice précédent consiste à s'allonger sur le sol avec les genoux pliés et tenir un haltère à deux mainsSeulement cette fois, les bras sont étendus pour soulever le poids vers le plafond, tout en soulevant également le tronc et la tête.

Une autre façon de profiter des poids pour exercer le haut du corps est de s'allonger sur le sol avec le corps droit, placer un poids entre les pieds, il faut donc qu'ils restent ensemble pour éviter de lâcher prise. Les bras reposent sur les côtés du corps avec les paumes vers le bas tandis que l'haltère est soulevé à l'aide des pieds, sans plier les genoux ni soulever le torse. Lorsque les jambes sont déjà relevées, abaissez-vous lentement pour revenir à la position de départ.

Trouvez dans cet autre article plus de détails sur Comment faire des craquements avec des haltères.

Conseils pour exécuter la routine

Si vous souhaitez suivre cette routine avec les meilleurs exercices pour le haut du corps, vous devez prendre en compte certaines recommandations:

  • Les exercices doivent être effectués par séries de trois, avec 10 répétitions chacun. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, plus de séries et plus de répétitions peuvent être ajoutées.
  • L'utilisation des haltères doit être adaptée au niveau de formation. Les haltères très légers n'aideront pas beaucoup, et les très lourds ne vous permettront pas d'effectuer le mouvement confortablement, et ils peuvent causer des blessures inutiles. Le poids idéal est celui qui peut être soulevé sans problème, même s'il doit générer des tensions dans les muscles à travailler.
  • Avant d'exécuter cet exercice ou tout autre programme d'exercice, vous devez faire une séance d'échauffement pour préparer les muscles. Et à la fin, une séance d'étirements pour compléter la routine.
  • Toute méthode d'entraînement doit être complétée par une alimentation saine, une hydratation adéquate et un repos suffisant pour donner aux muscles une période de récupération.


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