Exercices pour prendre du poids


S'il est vrai que nous faisons généralement de l'exercice pour nous sentir mieux physiquement et pour perdre du poids, il y a un grand nombre de personnes qui font de l'exercice pour gagner de la masse corporelle et prendre du poids naturellement. Cependant, manger plus et faire du sport ne suffit pas pour que ce gain se produise.

Pour obtenir la silhouette et l'état physique idéaux, nous vous invitons à connaître les éléments suivants exercices de prise de poids, un guide étape par étape simple et guidé pour vous permettre d'atteindre votre objectif dans les plus brefs délais. Ci-dessous, dans oneHOWTO, vous trouverez la routine idéale pour gagner de la masse musculaire et prendre du poids sainement dans le confort de votre maison.

Indice

  1. Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison
  2. Squats avec poids
  3. Fentes et sauts
  4. Repasser de haut en bas
  5. Monter des escaliers
  6. Levage d'haltères
  7. Barbell et presse de poids
  8. Extensions de jambe
  9. Poids mort
  10. Barbell rangée
  11. Corde de bataille
  12. Tirage au visage
  13. Coup de hanche
  14. Régime alimentaire pour prendre du poids - les meilleurs aliments
  15. Régime alimentaire pour prendre du poids

Exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison

Vous vous demandez comment prendre du poids? Beaucoup de gens croient à tort que manger plus suffit pour prendre du poids. Cependant, dans de nombreux cas, cela ne suffit pas. Vous devez garder à l'esprit que:

  1. Tous les métabolismes ne sont pas identiques; Il existe de nombreux types de corps et tous ne deviennent pas gras et minces avec la même facilité et avec les mêmes méthodes.
  2. Vous devez vous assurer que vous mangez équilibré et toujours selon les caractéristiques de votre propre corps.
  3. La nourriture seule ne suffit pas. Il est nécessaire de faire de l'exercice physiquement quotidiennement pour obtenir les résultats escomptés et pour que la prise de poids se fasse de manière saine.

Il existe trois types essentiels de corps humain: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Les personnes ayant un corps ectomorphe sont naturellement minces et ont du mal à prendre du poids, car leur métabolisme fonctionne rapidement et elles brûlent des calories en un temps record. Selon votre morphologie, vous devez établir une alimentation en fonction de l'assimilation naturelle des graisses, des fibres et des calories dans votre corps, c'est pourquoi nous passerons en revue plus tard les aliments les plus adaptés à tous les types de personnes pour prendre du poids naturellement.

À son tour, vous devrez effectuer des exercices pour que ce processus se déroule de manière saine. Voyons ce qui suit table d'exercice pour prendre du poids ce qui vous aidera à atteindre votre objectif facilement.


Squats avec poids

Si vous souhaitez découvrir comment prendre du poids en vous basant sur les meilleurs exercices, vous devez commencer par un classique: les squats. Cet exercice est idéal pour commencer une routine d'entraînement, car c'est un bon échauffement et, en même temps, il commence à faire travailler vos jambes.

Cependant, si vous souhaitez prendre du poids, il est préférable de transformer les squats en exercices pour gagner de la masse musculaire à la maison. Comment? à l'aide de quelques poids. Suivez ces invites:

  1. Le mieux est de se procurer des haltères, des kettlebells ou des médecine-ball, bien que vous puissiez toujours obtenir des bouteilles d'eau pleines ou tout autre objet d'un certain poids.
  2. Écartez vos jambes en couvrant la largeur de vos hanches et continuez à plier vos genoux sans dépasser le rayon de la plante des pieds.
  3. Gardez le dos droit et la tête droite en tout temps pour éviter les blessures.
  4. Soulevez et abaissez votre tronc, jetant vos fesses en arrière à chaque descente. Contrôlez bien chaque mouvement, car l'objectif est que vous restiez assis sur le poids de vos talons et de vos jambes, comme si vous aviez une chaise transparente derrière.

Idéalement, vous ferez 3 séries de squats d'environ 45 secondes chacun avant de se reposer pendant 15 secondes. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et que vous vous sentez plus confiant, vous pouvez effectuer des sauts accroupis et / ou avec plus de poids. Découvrez comment faire des squats avec des poids dans la vidéo que nous vous montrons ci-dessous.

Fentes et sauts

Le jogging, le saut et la marche peuvent vous aider gagner de la masse musculaire dans diverses zones du corps, en particulier au niveau des jambes, c'est pourquoi c'est l'un des meilleurs exercices pour prendre du poids que vous trouverez. Les foulées et les sauts optimiseront également votre capacité aérobie et vous aideront à gagner en agilité et en confort:

  1. Commencez par un jogging modéré et maintenez le rythme pendant quelques minutes pour vous échauffer et éviter les blessures.
  2. Ensuite, vous devriez commencer à courir avec vos foulées et vos sauts. Pour ce faire, prenez votre élan avec une jambe et essayez de l'étendre complètement.
  3. En même temps, pliez l'autre jambe comme si vous vouliez sauter sur quelques mètres et, sans vous arrêter de courir, descendez avec la jambe jusqu'à ce point pliée.
  4. Répétez avec l'autre jambe et changez pendant environ 200 mètres. Ensuite, augmentez le niveau de vos foulées.
  5. Faites cinq foulées continues, faites du jogging pendant quelques secondes pour inspirer et répétez les foulées.

Essayez de faire du jogging pendant environ 15 minutes, en alternant vos foulées et vos sauts tout au long de la course. Ne manquez pas cet article sur Comment augmenter votre foulée en course à pied.


Repasser de haut en bas

Les planches doivent toujours accompagner votre routine d'exercice quotidienne, car elles sont une option parfaite pour gagner en résistance et travailler la section abdominale, l'une des plus difficiles. Voulez-vous découvrir comment prendre du poids avec cet exercice et gagner rapidement de la masse musculaire? Suivez nos instructions:

  1. Mettez-vous dans la position de push-up de base, allongé sur le sol avec la paume de vos mains et la plante de vos pieds soutenant votre poids corporel.
  2. Ouvrez vos bras et vos jambes pour améliorer l'équilibre et garder le dos et la tête droits en tout temps.
  3. Prenez votre coude gauche et posez-le sur le sol. Ensuite, faites de même avec le bon, de sorte que vos avant-bras supportent le poids de votre corps, au lieu de vos mains.
  4. Reprenez la position de départ, en soutenant d'abord la main droite pour étirer à nouveau le bras, puis la gauche.

Au fil du temps, essayez de rendre ces assiettes un peu plus rapides. fais deux séries consécutives de 45 secondes chacune; Entre les deux, vous pouvez vous reposer 15 secondes.


Monter des escaliers

Montez et descendez les escaliers de votre maison ou immeuble pour augmenter la masse corporelle de vos fessiers, une autre partie du corps assez difficile à entraîner. Suivez ces étapes pour tirer le meilleur parti de cet exercice à domicile:

  1. Montez sur la première marche en soutenant votre jambe gauche.
  2. Soulevez et abaissez votre jambe droite 20 fois, simulant une démarche ascendante.
  3. Faites le même mouvement avec votre jambe gauche pour terminer l'échauffement.
  4. Maintenant, placez votre jambe droite sur la deuxième marche, en laissant votre pied gauche sur le sol, à côté de la base de la première marche.
  5. Abaissez votre jambe droite au sol et soulevez votre gauche à la deuxième marche. Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe, en contractant toujours les fessiers pour bien s'échauffer. Nous vous recommandons de faire le même échauffement avec votre jambe reposant sur la troisième marche.
  6. Une fois l'échauffement terminé, soutenez votre jambe gauche à deux pas et utilisez la force pour soulever votre jambe droite vers la deuxième marche.Ne laissez pas celui-ci finir par soutenir!
  7. Effectuez 12 répétitions, en montant et en descendant pour bien travailler vos fessiers. Lorsque vous avez terminé, faites de même avec l'autre jambe.

L'idéal serait de faire 3 répétitions d'affilée de ces exercices gagner de la masse musculaire. En fonction de la distance entre vos pas, vous pouvez augmenter le nombre de marches à gravir.


Levage d'haltères

Soulever des haltères et des poids est excellent tout en travaillant pour prendre du poids, car la tonification de vos bras est essentielle pour gagner de la masse musculaire. Nous vous expliquons comment prendre du poids avec des haltères:

  1. Sélectionnez le poids approprié en fonction de vos muscles et de votre force. Cela évitera une usure excessive lorsque vous serez en forme.
  2. Pour travailler différents muscles des bras, vous devrez faire divers exercices avec les haltères. Vous pouvez commencer par élever et abaisser les poids avec un ascenseur toujours, des cuisses au niveau de la poitrine travailler les biceps.
  3. Pour la variante suivante, commencez avec vos bras complètement étirés, les haltères en place. Continuez à rapprocher les haltères de vos épaules, en pliant les coudes pour faire le mouvement. Revenez à la position de départ, c'est-à-dire que vos bras sont complètement étendus et supportent le poids de l'haltère. Avec cette variation vous travaillerez surtout les biceps et les épaules. Dans l'article suivant, vous découvrirez les meilleurs exercices pour les biceps.
  4. Pour exercer les triceps, attrapez les deux haltères (ou un, s'il est lourd). Levez vos bras vers le haut de votre tête et, en fléchissant lentement vos coudes, vous devrez abaisser les haltères. Soulevez et abaissez les poids derrière votre tête, en effectuant toujours des mouvements contrôlés. Si vous voulez mieux exercer ces muscles, ne manquez pas cet article sur les meilleurs exercices pour les triceps.

Faites des variations de ces exercices pendant 20 minutes. Dans la vidéo suivante, nous vous montrons d'autres options afin que vous puissiez apprendre à muscler vos bras et vos épaules à la maison.

Barbell et presse de poids

Travailler rigoureusement votre torse tout au long de cet exercice optimisera non seulement la résistance des bras et des épaules, mais c'est aussi l'un des meilleurs exercices pour une prise de poids saine. De plus, cet exercice est l'un des plus vous aidera à remarquer un gain de masse musculaire en peu de temps.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un banc solide.
  2. Prenez une barre latérale (déterminez au préalable le poids en fonction de vos conditions physiques) et soulevez-la avec vos mains. Gardez vos bras levés pendant au moins trois secondes et sans séparer vos épaules du banc.
  3. Abaissez lentement la barre vers votre poitrine, en posant vos coudes sur le banc.
  4. Faites des répétitions pendant 10 minutes, mais n'oubliez pas de vous reposer si vous pensez que c'est pertinent.
  5. Vous pouvez également effectuer l'exercice dans un rack de squat doté de barres de sécurité.
  6. Dans ce cas, soulevez la barre aussi loin que vos bras peuvent atteindre, sans séparer vos épaules du banc.
  7. Terminez la montée et la descente de la barre aussi vite que possible, sans vous pousser trop fort pour éviter les blessures.


Extensions de jambe

Les exercices pour gagner de la masse musculaire sont particulièrement utiles pour travailler les jambes, car elles ont des muscles difficiles à définir, comme les quadriceps. Si vous souhaitez prendre du poids avec les exercices les plus utiles, ne manquez pas les instructions suivantes. Avant de commencer, Nous vous recommandons de faire cet exercice sur une machine professionnelle, car vous pourrez ainsi optimiser les résultats.

  1. Asseyez-vous sur une chaise ferme, légèrement inclinée vers l'arrière pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous vous asseyez.
  2. Placez vos mains fermement sur le bord du siège du fauteuil pour gagner en stabilité.
  3. Attachez deux haltères ou poids à vos jambes; Dans le gymnase, vous trouverez une grande variété, alors choisissez ceux qui conviennent le mieux à votre endurance et à votre force. Sélectionnez judicieusement le poids pour éviter de vous déchirer.
  4. Soulevez et abaissez lentement les deux jambes, atteignant la hauteur du siège du fauteuil.
  5. Effectuez au moins 2 séries de 10 répétitions chacune. Ne vous reposez pas plus de 15 secondes entre les séries et les séries.

Si vous préférez faire cet exercice à la maison, assurez-vous d'avoir des poids aux chevilles. Vous devez effectuer le même exercice sur n'importe quelle chaise ou assis sur le lit, légèrement penché en arrière, en soutenant le poids de votre tronc avec vos coudes sur le lit. Laissez vos jambes pendantes hors du lit, puis commencez à monter et descendre.


Poids mort

C'est un autre des exercices pour prendre du poids chez les femmes hommes qui ne devrait pas manquer dans votre routine. Optimisez votre dos avec le soulevé de terre, un exercice idéal pour augmenter la largeur et l'épaisseur de votre dos. Tonifiez vos muscles tout en faisant des exercices pour gagner de la masse musculaire et rendre tout le haut du dos plus fort.

  1. Prenez une barre avec un poids en fonction de votre structure et de vos capacités physiques.
  2. Portez des gants pour améliorer votre adhérence.
  3. Tenez-vous debout devant la barre, détendez vos épaules et inspirez profondément avant de soulever la barre au niveau de l'entrejambe. Maintenez la barre stable pendant environ 15 secondes.
  4. Gardez votre poids sur vos talons. Arquez votre dos et poussez légèrement votre poitrine et vos épaules vers l'arrière pour un meilleur équilibre. Gardez vos genoux fermes en tout temps.
  5. Abaissez lentement la barre sous vos genoux, en gardant votre torse stable et sans baisser la tête.
  6. Soulevez et abaissez lentement la barre, en effectuant au moins dix répétitions.
  7. À chaque montée, n'oubliez pas de cambrer votre dos et de pousser légèrement votre poitrine et vos épaules vers l'arrière.
  8. Placez la barre soigneusement sur le sol.


Barbell rangée

Poursuivant les entraînements d'haltères, la rangée est également idéale pour travailler le haut du dos et le bas du dos ainsi que les bras. Tous ces exercices vous aideront à augmenter progressivement votre masse musculaire et, par conséquent, vous aideront à prendre du poids de manière saine:

  1. Sélectionnez une barre pondérée en fonction de votre structure et de votre capacité physique. Nous recommandons l'utilisation de gants pour améliorer l'adhérence.
  2. Écartez vos jambes pour que vos pieds couvrent la largeur de vos épaules.
  3. Inspirez profondément et soulevez la barre sous vos genoux.
  4. Gardez le dos droit, les épaules fermes et repoussez vos fesses pour améliorer l'équilibre.
  5. Amenez le poids au niveau de l'entrejambe. Relevez et abaissez la barre à une vitesse modérée, sans qu'elle ne touche le sol à aucun moment.
  6. Effectuez sept répétitions en série, gardant toujours le dos droit et face en avant.
  7. Reposez-vous pendant une minute et recommencez l'exercice. Faites-le au moins cinq fois.


Corde de bataille

Travailler avec des cordes est idéal pour relâcher les tensions musculaires et pour gagner en force et en masse corporelle. Les cordes pour la corde de combat mesurent généralement entre 15 et 20 mètres et sont faites de nylon de 38 mm d'épaisseur pour augmenter leur poids. Nous vous donnons quelques conseils pour vous rapprocher de votre salle de sport et pratiquer la corde de combat, l'un des exercices de force les plus intenses et les plus efficaces que vous puissiez faire:

  1. Restez ferme, avec un dos droit et des épaules légèrement cambrées devant.
  2. Écartez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules.
  3. Pliez légèrement les genoux et ramenez vos fesses en arrière pour améliorer l'équilibre.
  4. Maintenant, vous devez tenir les cordes en question, une avec chaque main et les déplacer continuellement de haut en bas.
  5. Toutes les 10 secondes, augmentez la hauteur à laquelle vous soulevez les cordes. Gardez toujours vos bras stables, car chaque corde a un poids considérable et il est important que vous travailliez correctement les bons muscles.
  6. Vous pouvez également déplacer les cordes sur le côté, en agitant vers l'intérieur et l'extérieur, ou d'avant en arrière.
  7. Lorsque vous maîtrisez les cordes, essayez de les déplacer séparément, adopter la posture d'un push-up. Soutenez le poids du corps dans l'un des bras et avec l'autre, déplacez la corde.
  8. Alternez le mouvement des cordes avec des pompes pour terminer l'exercice.


Tirage au visage

Gagnez de la masse musculaire dans les épaules, le dos et les avant-bras avec la traction du visage, un exercice idéal pour améliorer la stabilité de la taille et, bien sûr, gagner progressivement de la masse musculaire:

  1. Pour effectuer la traction du visage, vous aurez besoin d'une poulie rotative. Il est conseillé d'effectuer cet exercice dans la salle de sport pour plus de commodité, mais si vous préférez le faire dans le confort de votre maison, vous pouvez également vous procurer l'équipement nécessaire dans un magasin de sport.
  2. Debout devant la poulie rotative, pliez légèrement les genoux, écartez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient légèrement plus larges que vos épaules et tenez les extrémités de la corde avec les deux mains.
  3. Éloignez-vous de la machine aussi loin que vos bras tendus atteignent, en tenant toujours la corde.
  4. Gardez votre coffre droit. Ramenez vos coudes en arrière, rapprochant le guidon de la corde du niveau de la poitrine, puis étirez la corde de l'arrière vers l'avant.

Complet, au moins, 3 séries de 7 répétitions chacune.


Coup de hanche

La poussée de la hanche vous aidera à définir vos fesses tout en augmentant leur volume. Cet exercice est parfait pour tonifier les muscles fléchisseurs abdominaux, fessiers et de la hanche.

  1. Soutenez votre dos sur un banc ou un tapis solide si vous décidez de faire l'exercice à la maison.
  2. Étendez vos bras de chaque côté de votre corps et pliez vos genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol.
  3. Maintenant, commencez à élever et abaisser votre bassin, en gardant les genoux pliés et le torse droit à tout moment.
  4. Soulevez lentement vos fesses et, lorsque vous êtes debout, appuyez dessus pendant quelques secondes avant de descendre, car cela vous aidera à faire travailler les muscles de cette zone du corps. Effectuez 3 séries de 15 répétitions chacune.

Si vous souhaitez augmenter vos fesses plus rapidement avec des exercices spécialement conçus pour cela, ne manquez pas cet autre article de oneHOWTO sur Comment faire pousser vos fesses. Tous les exercices mentionnés vous aideront à gagner de la masse musculaire; vous n'aurez qu'à les accompagner d'un régime d'engraissement adapté. Dans un HOWTO nous vous aidons à concevoir un menu santé pour prendre du poids rapidement.


Régime alimentaire pour prendre du poids - les meilleurs aliments

Lorsque nous entendons le mot «régime», la première chose à laquelle nous pensons est de perdre du poids. Cependant, il existe également des régimes de prise de poids très utiles pour ceux qui ont un métabolisme rapide et qui ont du mal à prendre du poids. Si tel est votre objectif, les aliments suivants ne devraient pas manquer dans vos menus:

  • Viandes maigres, poulet et poisson
  • Produits laitiers entiers et œuf
  • Fruits secs
  • Des céréales
  • Chocolat noir
  • Huile d'olive
  • Jus et yaourts naturels

Les clés nutritionnelles d'un régime pour prendre du poids sont:

  • Exercice physique: faire de l'exercice physique quotidien. Le plus important est que vous soyez constant et que vous augmentiez progressivement la difficulté de ces exercices.
  • Consommez des calories: Vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez quotidiennement.
  • Ne sautez aucun repasManger quatre à cinq fois par jour, surtout après l'entraînement, est essentiel pour prendre du poids.
  • Hydratez-vous et pensez aux shakes: Si vous suivez les consignes des exercices physiques que nous vous avons montrés, il sera essentiel que vous vous hydratiez constamment. Il peut également vous aider à ingérer des smoothies maison pour prendre du poids rapidement.


Régime alimentaire pour prendre du poids

Une alimentation pour prendre du poids doit être équilibrée et doit être distribuée de manière spécifique. Ensuite, nous vous aidons avec un régime pour prendre du poids qui vous aidera à voir des résultats directs en quelques jours.

  • Petits déjeuners: commencez la journée avec du pain de blé entier, des œufs et des céréales. Vous pouvez également parier sur la consommation fréquente de produits laitiers solides et de farines, car ce sont des aliments idéaux pour augmenter la masse musculaire.
  • Les déjeuners (en milieu de matinée et après-midi, surtout après l'effort): mangez des jus de fruits naturels et des yaourts, ainsi que des noix, des bonbons et du chocolat pour gagner des calories, de l'énergie et des glucides après chaque séance d'entraînement. Gardez à l'esprit que si vous ne mangez pas de graisse, vous ne pourrez pas modeler votre corps, peu importe combien vous faites de l'exercice pour prendre du poids.
  • nourriture: Vous devriez vous concentrer sur les viandes maigres, car vous aurez besoin de beaucoup de protéines. Les poissons gras et l'huile d'olive doivent également accompagner fréquemment les repas, car ils sont riches en graisses saines, essentielles pour l'organisme.
  • Dîners: consommez fréquemment des bouillons de poulet et des salades d'avocat, car c'est un fruit idéal pour gagner des graisses saines et prendre progressivement du poids. Une poitrine ou une viande grillée est également propice pour clôturer la journée.

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