Exercices pour améliorer l'endurance

Commencez une routine d'exercice et réalisez que nous avons du mal à suivre pendant plusieurs minutes consécutives peut être, à tout le moins, démotivant. Cependant, il n'y a aucune raison de s'effondrer, heureusement c'est possible améliorer notre endurance et l'augmenter, rendant nos entraînements beaucoup plus efficaces au fil du temps grâce, en partie, à des méthodes telles que la pressothérapie.

Cela nous permettra d'atteindre des objectifs importants tels que courir pendant un certain temps sans fatigue, nager plus de piscines que nous ne le pensions ou faire ce cours d'aérobie en entier. Continuez à lire, car dans cet article d'HOWTO, nous révélons le exercices pour améliorer l'endurance idéaux.

Indice

Pour commencer, qu'est-ce que la résistance?
Vélo d'intervalle à haute intensité ou elliptique
Courir de longues distances à un rythme modéré
Saut à la corde, une excellente option
Montez les escaliers, même Rocky l'a fait
Circuits de formation
La natation, un classique infaillible

Pour commencer, qu'est-ce que la résistance?

Lorsque nous parlons de résistance physique, nous nous référons à la capacité de réaliser une activité ou un effort spécifique le plus longtemps possible, c'est-à-dire résister autant que possible à l'effort sans compromettre les performances physiques.

Quand ils ont fini exercices pour améliorer l'endurance lo que se persigue es elevar nuestro ritmo cardíaco y conseguir, con el paso del tiempo y el adecuado entrenamiento, mantener esa frecuencia elevada por más tiempo, esto nos ayudará no solo a mejorar la resistencia sino también a quemar más azúcares, grasa y calorías durante l'entraînement. Il existe deux types de résistance de base dans le monde du fitness:

Endurance aérobie: nous permet de faire un effort léger ou modéré pendant une durée prolongée. C'est le type de résistance qui est utilisé lorsque nous courons, faisons un cours de spinning ou nagons.
Endurance anaérobie: fait référence à la capacité d'une personne à effectuer un effort de haute intensité en peu de temps. Ce type de résistance s'applique par exemple à l'haltérophilie.

Intégrer l'activité cardiovasculaire dans notre routine est l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'endurance, mais il est essentiel de prendre en compte que le les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de maladies chroniques Il est important, comme le diabète, de toujours consulter son médecin avant de commencer un programme d'exercice.

En revanche, si vous souhaitez améliorer l'endurance à des fins plus sportives, en plus de travailler dur, nous vous recommandons d'essayer le Machines de pressothérapie SIZEN, ce qui vous aidera à récupérer afin que le lendemain non seulement vous ne vous sentiez pas fatigué, mais que vous vous sentiez comme nouveau pour continuer à faire de l'exercice.

Vélo d'intervalle à haute intensité ou elliptique

L'une des meilleures options lors du choix d'exercices pour améliorer l'endurance et, accessoirement, brûler les graisses, est d'opter pour le intervalles de haute intensité dans lequel nous prendrons notre corps au maximum pendant quelques secondes afin d'augmenter les pulsations au maximum, puis reviendrons à un rythme modéré et continuerons l'entraînement.

Ce type d'exercice doit être effectué pendant plus de 10 minutes, étant idéal pour les faire entre 20 minutes et une demi-heure. Le vélo stationnaire ou l'elliptique sont d'excellentes machines pour pratiquer des intervalles à haute intensité, mais vous pouvez également utiliser d'autres alternatives comme le tapis roulant ou le rameur. La clé de la formation de cette façon est:

Commencez à un rythme modéré pendant 5 minutes.
Augmentez l'intensité au maximum, autant que vous êtes en mesure de donner, et maintenez ce rythme pendant 1 minute et demie ou 2 minutes.
Revenez à un rythme modéré pendant 4 minutes et continuez à alterner les deux intensités jusqu'à ce que le temps total stipulé soit atteint.
Au début, vous pouvez commencer par des séances d'entraînement de 20 minutes dans lesquelles le rythme intense dure 1 minute, à mesure que vous obtenez plus de résistance, augmentez les temps.
Il est bon de préciser que le rythme modéré ne doit en aucun cas aller avec tout le calme du monde. L'idée est de faire de l'exercice, pas de marcher, donc plus vous essayez, meilleurs sont les résultats.

Courir de longues distances à un rythme modéré

Vous manquez d'air en courant? Avez-vous l'impression de ne pas pouvoir passer même 5 minutes à le faire? Il est clair que la résistance physique est l'aspect qui influence le plus cette condition avec une respiration adéquate. Mais prends-en un bonne endurance à la course Ce n'est pas quelque chose qui vient du jour au lendemain mais il faut y travailler, c'est pourquoi l'un des exercices les plus adaptés pour améliorer la résistance si l'on veut rejoindre le monde de la course à pied est de courir de longues distances à un rythme modéré.

Les sprints Ils ne sont pas pour vous pour l'instant, commencez par vous fixer un objectif, par exemple 3 kilomètres, et passez à une bonne cadence qui vous permet de faire un effort physique sans vous épuiser tout de suite. Semaine après semaine, au fur et à mesure que votre réponse physique s'améliore, ajoutez plus de kilomètres à vos courses. Vous verrez comment en peu de temps vous obtenez une grande évolution.

Saut à la corde, une excellente option

Cela semble plus facile qu'il ne l'est vraiment, et même si, en tant qu'enfants, nous pourrions passer des après-midi entiers à le faire, sauter à la corde en vaut la peine. un effort physique important, une bonne coordination, une respiration adéquate et des articulations solides qui résistent à l'impact. Au début, vous ne pourrez pas passer beaucoup de temps à sauter, mais en intégrant cette activité à votre programme d'exercice, vous pourrez passer plus de minutes à le faire, brûler des calories au maximum et augmenter votre endurance aérobie.

Et si cela ne semble toujours pas suffisant, dans notre article sur les bienfaits du saut à la corde nous vous dévoilons les avantages de cette pratique.

Montez les escaliers, même Rocky l'a fait

L'ami Rocky Balboa est devenu l'un des grands à la fin de l'entraînement où monter les escaliers faisait partie de la routine. Comme la corde à sauter, cette activité nous oblige à bien respirer et à avoir une résistance physique pour pouvoir le faire sans tendre la langue avec la langue pendante.

L'idée est monter les escaliers à la vitesse que permet votre endurance, en chronométrant le temps qu'il vous faut pour atteindre le sommet. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous devriez pouvoir le faire plus rapidement, et une fois que vous avez perfectionné votre technique, vous pouvez même utiliser des poids pour augmenter votre travail physique. Cette pratique ne convient qu'aux personnes dont les genoux et les articulations sont sains et capables de résister aux chocs.

Circuits de formation

Pour ceux qui ont plus d'expérience, les circuits de formation sont toujours parmi les exercices pour améliorer l'endurance, car le cardio et les répétitions travaillent pour nous aider à perdre des calories et à renforcer les muscles.

Il s'agit simplement d'établir un circuit dans lequel de très courtes pauses sont faites pour se reposer au début, mais où plus tard il est possible de développer les exercices sans pause. L'essentiel est de travailler différents muscles pour ne pas les épuiser. Un bon circuit peut être:

3 minutes de cardio haute intensité
Une série de 15 pompes
Une série de 20 redressements assis
Une série de 15 squats
Une série de 15 répétitions d'exercice pour les biceps avec boucle d'haltères

Répétez ce circuit 4 fois de préférence sans pause. Ceci n'est qu'un exemple, vous pouvez ajouter les exercices qui vous stimulent le plus afin qu'ils soient adaptés à vous.

La natation, un classique infaillible

Vous ne pouvez pas résister à une piscine? Alors vous avez de la chance car la natation a toujours été une excellente option pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, activer la circulation de nos jambes et renforcer les bras. En fait, il est si efficace qu'au début, il sera difficile de faire quelques piscines, mais à mesure que nous nous entraînons, nous pouvons passer encore plus de 30 minutes à donner des coups de pied.

Il existe une infinité de trucs et de styles différents qui nous permettent de travailler nos muscles d'une manière différente, donc si cette activité vous intéresse, nous vous recommandons de consulter nos articles:

Comment respirer en nageant
Comment nager crawl
Comment nager style papillon
Comment nager la brasse

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à Exercices pour améliorer l'endurance, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.