Comment obtenir des abdos parfaits en deux semaines


Montrez un ventre plat et certains abdos bien définis c'est quelque chose de très désiré par beaucoup. Mais que faire pour obtenir la barre de chocolat tant attendue? Est-il possible de l'obtenir tonus musculaire en seulement deux semaines? Sur le marché, il existe de nombreux livres, vidéos, gadgets, etc. qui vont jusqu'à dire que vous n'avez besoin que de quelques minutes par jour, ainsi que d'autres qui soulignent que c'est quelque chose d'aussi simple que de prendre une pilule pour brûler les graisses, de pouvoir manger tout ce que vous voulez et sans faire d'exercice. Ces méthodes sont-elles réalistes? Apprenez les idées fausses sur la mise en forme et la bonne façon de obtenir des muscles abdominaux.

Tu devras:

Pas à suivre:

Comprendre l'anatomie des muscles abdominaux.

Les abdominaux sont dans la partie médiane de votre corps. Ils sont constitués de l'abdomen transverse, du grand droit de l'abdomen, des obliques internes et des obliques externes. L'abdomen transverse est un muscle profond, il s'enroule autour de toute la zone abdominale et aide à stabiliser le tronc. Les obliques internes et externes sont situées le long des côtés du grand droit de l'abdomen et aident le corps dans les mouvements latéraux ou la flexion et la torsion. Dans la partie supérieure de l'abdomen transverse et entre les obliques se trouve le grand droit de l'abdomen. Il est divisé en côtés droit et gauche et en sections. C'est un abdominal droit qui forme ces 6 sections.

Avoir des abdos bien tonifiés Non seulement cela est important pour votre apparence, mais des muscles abdominaux forts vous aident à maintenir une meilleure posture et un meilleur équilibre, et à prévenir les maux de dos et les blessures.

Effectuer des redressements assis Ce n'est pas la seule exigence pour obtenir des muscles abdominaux plats ou définis. Il est également important de varier les mouvements. Étant donné que les muscles abdominaux sont gros, vous ne pouvez pas entraîner efficacement tout le muscle ou créer ces six sections en ne faisant qu'un seul exercice. Vous devez en avoir un routine qui entraîne vos muscles abdominaux à travers une variété de mouvements pour les sculpter et les entraîner pleinement.

De plus, pour développer ces six sections, vous devez être dans une fourchette de poids santé et avoir un faible pourcentage de graisse corporelle. Votre graisse corporelle doit être de 10% ou moins pour les hommes et de 15% ou moins pour les femmes. Donc, à moins que vous ne tombiez dans cette catégorie, les abdos sont hors de votre championnat.

Si vous avez atteint le pourcentage de graisse corporelle requis et que vous vous entraînez régulièrement depuis un certain temps et que vous faites de l'exercice abdos complets, vous pourrez peut-être voir qu'une certaine définition se produit dans deux semaines. Sinon, il faut plus de temps et d'efforts pour y arriver.


Atteignez un poids santé et la bonne composition de graisse corporelle. Si vous n'êtes pas actuellement dans le pourcentage requis de graisse corporelle, vous devez d'abord se débarrasser de ces kilos en trop. Cela signifie que vous surveillez votre consommation de nourriture et que vous faites régulièrement de l'exercice cardio pendant 40 à 45 minutes au moins cinq jours par semaine. Cela peut inclure l'utilisation d'équipements tels qu'un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo, ou la participation à des activités telles que la natation, la course à pied ou des cours d'aérobie.

Pour effectuer les redressements assis, vous pouvez utiliser une pente, un banc de musculation, un ballon de physiothérapie ou une machine.

Beaucoup de gens se plaignent de douleurs au cou la première fois qu'ils essaient de faire des redressements assis. L'exercice n'est pas le problème, ce qui se passe, c'est qu'ils ne le font pas correctement. Vous voulez garder vos muscles abdominaux contractés, votre dos à plat contre le sol, vos coudes en arrière et ouverts, et ne pas tirer la tête ou le cou pour y arriver.

Incorpore exercices inversés, un autre exercice nécessaire pour obtenir des abdos sculptés. Comme pour les exercices réguliers, vous pouvez faire cet exercice sur un banc incliné ou avec un ballon de physiothérapie pour le rendre plus difficile. Vous pouvez faire l'exercice tout en tenant un ballon de physiothérapie entre vos chevilles pour rendre l'exercice plus difficile. Essayez de passer le ballon entre vos mains et abaissez vos bras et vos jambes vers le sol en même temps. Puis ramenez-le et passez le ballon à vos pieds. Abaissez à nouveau les bras et les jambes. Vous devez garder le dos au sol et muscles abdominaux contractés pour protéger votre dos des blessures.

Ajouter un peu exercices obliques. La dernière partie de votre routine abdominale devrait inclure des mouvements de torsion pour cibler vos obliques. Vous pouvez travailler vos muscles obliques en vous allongeant sur le dos et en vous levant, en vous tordant et en vous asseyant ou en vous allongeant sur un banc incliné. Comme pour tous les exercices précédents, vous pouvez ajouter des poids et un ballon de physiothérapie pour les amener au niveau suivant.


Limitez le nombre de répétitions. Vous n'avez pas à faire des centaines d'exercices abdominaux pour obtenir des abdos. Si vous travaillez vraiment vos abdominaux, il vous suffit de faire deux ou trois séries de chaque exercice et de 12 à 20 répétitions par série.

Marche avec un coach expérimenté. Si vous débutez dans l'exercice, travailler avec un entraîneur ou suivre un cours peut vous aider à démarrer. L'entraîneur peut s'assurer que vous faites l'exercice correctement, vous aidant à ajouter de la variété à votre routine. Comme obtenir des abdos est un travail difficile, il peut être difficile de rester motivé.Le fait de devoir rencontrer votre entraîneur ou aller à un cours peut vous aider à établir une routine régulière et à obtenir les résultats que vous espérez.

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Des astuces

  • Commencez toujours lentement et faites attention à la façon dont votre corps réagit à l'exercice.
  • Soyez patient, changer la forme de votre corps prend du temps et de la persévérance.
  • Vous ne devriez jamais ressentir de douleur au dos ou au cou avec des exercices abdominaux.
  • Travaillez avec un entraîneur ou suivez un cours si votre cou ou votre dos est inconfortable.
  • Arrêtez de faire tout exercice qui cause de la douleur ou aggrave vos symptômes.