Combien de temps chaque muscle doit reposer


Le désir de gagner de la masse musculaire implique une série de directives à suivre. C'est un processus qui chez certaines personnes est plus long que chez d'autres car de nombreux facteurs entrent en jeu et tous les cas ont leurs particularités, mais les indications de base pour effectuer les exercices et celles liées à la santé doivent toujours être suivies, car le développement des muscles ne peut jamais prendre priorité sur un mode de vie sain.

L'alimentation et l'exercice sont deux des facteurs fondamentaux de la croissance musculaire. Ainsi, suivre une alimentation saine et maintenir la cohérence dans le sport sont le meilleur point de départ, mais le repos est également une autre partie à laquelle vous devez accorder de l'importance. Sans les pauses appropriées, cette dynamique se retournera contre vous. Pour bien reposer les muscles, une bonne option est d'opter pour l'appareil de pressothérapie SIZEN, comme nous vous le dirons plus tard. Si tu veux savoir combien de temps chaque muscle doit reposer et pourquoi c'est nécessaire, chez OneHOWTO, nous vous recommandons de continuer à lire cet article.

Indice

  1. Que se passe-t-il si le muscle n'est pas autorisé à se reposer
  2. Temps de récupération pour chaque groupe musculaire
  3. Combien le muscle doit reposer entre les séries
  4. Conseils pour reposer le muscle afin qu'il pousse bien

Que se passe-t-il si le muscle n'est pas autorisé à se reposer

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi le muscle devrait se reposer pour se développer ou ce qui se passe si vous vous entraînez tous les jours et que les muscles ne sont pas complètement reposés, sachez que la première règle sur laquelle vous devez être clair est celle du repos comme élément principal à atteindre. performances maximales à l'entraînement. Le repos musculaire aide le muscle à se régénérer et à s'adapter aux séances d’exercice ultérieures. Si vous ne respectez pas ce processus, la capacité de travail musculaire sera progressivement réduite.

Avec le reste de chaque muscle, vous aurez plus de performances et, par conséquent, exigez plus de votre corps à l'entraînement. Le volume d'exercice augmentera et vous pourrez augmenter naturellement votre masse musculaire. Sans que ce volume de travail n'augmente au fil des semaines, il sera impossible pour les muscles de se développer car l'hypertrophie musculaire est étroitement liée à un entraînement accru et, bien sûr, pour que le corps assimile toute cette charge supplémentaire dont il a besoin pour se reposer.

Conséquences de ne pas reposer le muscle

Au-delà de ça les muscles ne poussent pasSi vous savez combien de temps le muscle doit reposer mais ne le respectez pas, vous serez exposé à de nombreux risques pour la santé, tels que les suivants:

  • Résistance à l'insuline
  • Problèmes de traitement des glucides correctement.
  • Déséquilibres hormonaux.
  • Problèmes de production de globules rouges et blancs.
  • Risque accru d'infections.
  • Moins de capacité à guérir.
  • Déchirures musculaires causées par un stress excessif sur le muscle.
  • Altérations du rythme cardiaque et de la pression artérielle.


Temps de récupération pour chaque groupe musculaire

Il faut savoir combien de temps il faut aux muscles pour récupérer après l'entraînement pour déterminer les temps de repos dans n'importe quelle routine sportive. Certaines études, comme celle-ci publiée dans Revue canadienne de physiologie appliquée[1], ont fixé, à un niveau général, une période de 48 à 72 heures comme le plus recommandé pour la récupération musculaire totale après l'entraînement. Par conséquent, si vous vous êtes déjà demandé combien de temps il faut pour dégonfler un muscle, c'est l'intervalle à considérer.

Pourtant, la musculature a différentes parties qui nécessitent des intervalles de repos légèrement différents. Ici nous expliquons combien de temps chaque muscle doit reposer selon le groupe général auquel il appartient:

  • Temps de récupération des petits muscles: pour que les petits muscles, tels que les bras (biceps, triceps et avant-bras), les épaules (deltoïdes), les abdominaux et les mollets (gastrocnémien et soléaire), se développent, ils ont besoin d'un repos de Deux jours.
  • Temps de récupération des gros muscles: les muscles de la poitrine (pectoraux), du dos (muscles du bas, du milieu et du haut du dos) et les muscles des jambes (ischio-jambiers et quadriceps), ont besoin entre 2 jours et demi jusqu'à 3 jours de repos pour récupérer et se développer.

Combien de jours avez-vous pour aller à la gym

Bien que les routines d'entraînement soient individuelles pour s'adapter aux caractéristiques physiques de chaque personne, le développement musculaire se produit avec 2 ou 3 entraînements de chaque groupe musculaire par semaine. Même dans certains cas, les routines incluent des entraînements de tous les groupes musculaires, mais vous devrez toujours ajuster ces aspects avec un entraîneur personnel pour que la dynamique soit saine. Par conséquent, en fonction de votre objectif et de la meilleure façon de l'atteindre, en fonction de ce que votre entraîneur personnel vous a conseillé, vous devrez aller au gymnase plus ou moins de jours par semaine.

Nous vous recommandons de jeter un œil à cet autre article de oneHOWTO sur Combien de jours s'entraîner pour gagner de la masse musculaire.

Blessures musculaires et temps de repos

Pour que les muscles se développent après une blessure, le repos devient plus important. Le risque de rechute se multiplie si vous ne vous conformez pas au reste. Une routine complète, dans laquelle tous les muscles sont exercés, doit être effectuée sur deux semaines ou plus et, par conséquent, le temps de repos est prolongé. Sinon, les muscles sont exposés à des charges de travail excessives qui empêchent d'augmenter progressivement le volume d'entraînement et par conséquent le développement musculaire. En ce qui concerne le temps nécessaire au muscle pour récupérer après une blessure, la réponse variera totalement en fonction du type de blessure et de l'état général du corps, le médecin doit donc y répondre directement.

Dans l'image de couverture et celle ci-dessous, vous pouvez facilement voir combien de muscles doivent reposer pour grandir et être en bonne santé.


Combien le muscle doit reposer entre les séries

Le temps dont le muscle a besoin pour se reposer entre les séries cela dépendra du nombre de répétitions. En règle générale, un faible nombre de répétitions nécessitera plus de repos entre les séries. Si le nombre augmente, le reste entre chaque série diminuera. En tenant compte de la prémisse précédente, voici les temps de repos dont le muscle a besoin entre les séries:

  • 1 à 3 répétitions: 3 à 5 minutes de pause par série.
  • 4-7 répétitions: 2-3 minutes de pause par série.
  • 8 à 12 répétitions: 1 à 2 minutes de pause par série.
  • 13 répétitions ou plus: une minute de pause pour chaque série.

Comme vous savez déjà mieux à quel point le muscle doit reposer entre les séries et entre les entraînements, nous vous encourageons à essayer cette routine d'entraînement pour augmenter la masse musculaire dans la salle de sport.

Conseils pour reposer le muscle afin qu'il pousse bien

Après avoir clarifié combien le muscle doit reposer pour grandir et l'importance du repos dans le développement musculaire, dans un HOWTO nous vous donnons quelques conseils pour reposer le muscle afin qu'il pousse bien:

  • Suivez un plan d'entraînement et soyez cohérent dans la routine, tant sportive que nutritionnelle.
  • Fixez-vous des objectifs à moyen et long terme pour éviter le stress.
  • Établissez des temps de repos (1 ou 2 jours par semaine) dans le cadre de la routine.
  • Respectez les heures de sommeil adéquates pour le repos complet du corps (entre 8 et 12 heures, selon l'intensité de l'entraînement).
  • Faites différentes activités les jours de repos pour vous déconnecter, comme faire une promenade, aller au cinéma ou faire du shopping.

Bien que si vous êtes l'un des plus exigeants, nous vous recommandons d'opter Machines professionnelles de pressothérapie SIZEN. La pressothérapie est idéale pour réparer les muscles après une journée intense d'exercice. Actuellement, c'est l'une des meilleures options sur le marché, utilisée par les athlètes d'élite. Nous recommandons le TAILLE 6+, car il comprend le pack complet pour couvrir tous les muscles du corps.

Maintenant que vous savez combien de temps chaque muscle doit reposer après l'entraînement pour qu'il puisse bien se développer et être en bonne santé, vous voudrez peut-être savoir combien de temps il faut pour développer du muscle et combien de muscle peut être gagné en un mois.


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Les références

  1. MacDougall, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, J. R., Interisano, S. A. et Yarasheski, K. E. (1995). L'évolution dans le temps d'une synthèse élevée des protéines musculaires après un exercice de résistance intense. Revue canadienne de physiologie appliquée, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679