14 Exercices pour les jambes et les fesses à la maison


Lorsque vous prenez la décision de tonifier votre corps, les jambes et les fesses sont généralement toujours une priorité. Cependant, tout le monde n'a pas le temps et la disponibilité pour visiter régulièrement une salle de sport. Par conséquent, si votre objectif est d'éviter l'accumulation de graisse et la flaccidité dans ces zones, nous vous proposons une routine d'exercice quotidienne que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Aujourd'hui, chez oneHOWTO, nous allons vous guider afin que vous puissiez effectuer des exercices physiques qui vous permettront de tonifier ces muscles, de perdre du poids rapidement et de gagner en résistance. Découvrez ci-dessous le meilleur 14 Exercices pour les jambes et les fesses à la maison. Soyez actif et prenez note!

Indice

  1. Exercices pour les jambes et les fesses à la maison
  2. Squats de fesses
  3. Squats à la maison
  4. Sauter squat
  5. Exercice Burpees
  6. Exercice de fente avec haltères
  7. Saut de fentes
  8. Exercices sur chaise: fusée
  9. Exercice de sauts de sauts
  10. Exercices de crossfit de Burrolls
  11. Exercices des fesses et des jambes: demi-pont
  12. Meilleurs exercices pour les fessiers: Leg Raise Bridge
  13. Exercice d'escalade
  14. Exercice de coup de pied d'âne
  15. Squat de sumo
  16. Aliments pour maigrir les jambes et les fesses

Exercices pour les jambes et les fesses à la maison

Les jambes et les fesses rassemblent les muscles les plus forts du corps humain, les quadriceps et les mollets -dans le cas des jambes- et le grand fessier étant les plus importants. Notre mobilité dépend, dans une large mesure, d'eux, c'est pourquoi il est essentiel de les maintenir en forme.

Les fesses sont généralement les principales affectées par le mode de vie sédentaire, car c'est la zone où la plus grande quantité de graisse est concentrée en raison d'un manque d'activité physique et / ou d'une mauvaise alimentation. De même, les jambes ont tendance à devenir excessivement affaissées lorsqu'elles ne sont pas exercées, augmentant ainsi le risque de déchirures et de blessures qui peuvent empêcher une vie bien remplie. Alors nous vous laissons 14 exercices pour les jambes à la maison et les fessiers pour les femmes et les hommes cela ne devrait pas manquer dans votre routine.

Squats de fesses

Considéré comme le roi de l'exercice à domicile pour les jambes et les fessiers, les squats en apesanteur vous permettront de vous échauffer pour commencer à faire de l'exercice.

  1. Pliez simplement les hanches et les genoux à 90 degrés, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  2. Vous commencez à vous lever, le dos droit, et vous déplacez vos fesses vers l'arrière en pliant les hanches et les genoux.
  3. Vous devez garder les bras tendus, devant, pour maintenir la stabilité.

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour les jambes et les fessiers à domicile que vous puissiez faire, à ce jour il y a beaucoup de gens qui adoptent une mauvaise posture au moment de leur fabrication. Pour que vous sachiez exactement comment les faire, regardez la photo ci-dessous. Essayez de faire 12 à 15 de ces squats.


Squats à la maison

Pour réaliser cet exercice, vous devez effectuer la même dynamique du squat classique, mais cette fois en appuyant le poids du corps sur l'un des genoux.

  1. Effectuez la flexion de la hanche avec les jambes écartées à 90 degrés.
  2. Ensuite, penchez légèrement votre corps d'un côté, en soutenant votre poids sur la plante de vos pieds.
  3. Revenez ensuite à la position de base et effectuez le même mouvement en vous penchant de l'autre côté.

Faites 6 de ces squats de chaque côté.


Sauter squat

Nous vous présentons, ci-dessous, l'un des meilleurs exercices de fessier pour les femmes et les hommes. Avec ces squats, vous exercerez non seulement vos jambes et vos fessiers, mais vous garderez également tout votre corps actif et au chaud.

  1. Partie de la position de base du squat.
  2. Lorsque vous avez terminé de plier vos hanches et vos genoux pour revenir à une posture droite, faites un saut vertical.
  3. Essayez d'atteindre l'extension globale de votre corps.
  4. Vous devez atterrir sur vos genoux puis faire une nouvelle répétition.

L'idéal est de faire 10 de ces squats par série, mais si vous préférez commencer avec 7, ne vous inquiétez pas. Augmentez la difficulté au fur et à mesure que vous progressez dans vos exercices pour les fessiers et les jambes.


Exercice Burpees

Les burpees sont l'exercice vedette de presque toutes les routines, car Ils sont idéaux pour activer tout le corps et renforcer les jambes, les fesses, les bras et l'abdomen. Effectuez au moins 7 burpees au cours de votre entraînement et en un rien de temps, vous remarquerez des différences stupéfiantes.

  1. Commencez à vous tenir debout avec le dos droit.
  2. Aussi vite que vous le pouvez, mais sans vous faire mal, accroupissez-vous et posez vos deux mains sur le sol ou sur un tapis.
  3. Donnez un coup de pied en arrière avec un petit saut et restez en position de planche.
  4. Vous pouvez effectuer un push-up ou non, en fonction de votre propre résistance.
  5. Amenez à nouveau vos pieds en avant avec une bonne poussée et sautez avec vos mains en l'air.

Si ce n'est toujours pas clair pour vous, nous vous laissons une démonstration vidéo de Comment faire un burpee.


Exercice de fente avec haltères

Dans cette routine d'exercices pour les jambes à la maison, vous ne pouvez pas manquer les fameuses foulées. Pour effectuer correctement cet exercice, il vous suffit de suivre les étapes indiquées ci-dessous:

  1. Commencez à vous tenir debout avec vos bras étendus verticalement au-dessus de votre tête.
  2. Faites un pas en avant et pliez les genoux, de sorte que le genou de la jambe qui est derrière J'ai presque touché le sol (Soyez prudent, car vous pourriez vous blesser au genou s'il touche le sol).
  3. Revenez à la position de base et assurez-vous de forcer vos fessiers à travailler les muscles appropriés.
  4. Effectuez le même mouvement en changeant la jambe avec laquelle vous avancez.
  5. Si vous trouvez cela plus facile ou plus divertissant, vous pouvez faire la foulée en faisant des pas continus, comme une marche.

Si vous n'avez pas d'haltères à portée de main, vous pouvez toujours faire la fente. Les haltères, cependant, vous aideront également à exercer vos bras. Prenez 6 fentes de chaque côté pour commencer, et à mesure que votre endurance s'améliore, ajoutez-en quelques autres à chaque série.


Saut de fentes

Encore une fois, nous vous proposons une variante de l'exercice précédent pour que vos jambes et vos fesses travaillent encore plus fort et obtiennent les meilleurs résultats dans les meilleurs délais.

  1. Commencez par la même position que la foulée simple.
  2. Faites un petit saut avant chaque fois que vous changez de jambe.
  3. Vous devez éviter de bouger latéralement et effectuer des sauts légers pour amortir la chute.


Exercices sur chaise: fusée

Contrairement à son nom, cet exercice est assez simple, car vous n'avez besoin que d'une chaise, d'une marche ou d'un meuble robuste et de hauteur moyenne pour le réaliser. Préparé?

  1. Dans une posture ferme et droite, soutenez l'une de vos jambes sur la chaise ou la marche.
  2. Poussez-vous comme si vous alliez monter des escaliers.
  3. Gardez votre jambe d'appui pliée, tandis que votre jambe de force reste droite en l'air avant qu'elle ne retourne au sol.
  4. Faites plusieurs répétitions sans grimper complètement sur la chaise ou la marche.
  5. Revenez à la position de base, respirez et changez de jambe d'appui.

fais autant de répétitions que possible mais ne dépassez pas dix répétitions par jambe.


Exercice de sauts de sauts

Aussi appelé "star jump", ces sauts sont un exercice parfait pour le cardio mais aussi pour renforcer les jambes et les fesses. Si vous recherchez des exercices simples pour les jambes à la maison, vous allez adorer les sauts.

  1. Commencez à vous tenir droit.
  2. Commencez à sauter en ouvrant et en fermant vos jambes.
  3. En même temps, levez et levez les bras, de sorte que lorsque vous sautez et que les jambes sont ouvertes, les bras sont bien levés et lorsque vous sautez et terminez avec les jambes jointes, les bras sont détendus de chaque côté du corps.


Exercices de crossfit de Burrolls

L'un des exercices Crossfit les meilleurs et les plus efficaces que vous trouverez. Gardez à l'esprit que vous devez faire cet exercice en trois parties rapidement pour voir les meilleurs résultats, alors ... préparez-vous!

  1. Allongez-vous sur le sol, d'abord assis puis allongé de manière à ce que votre corps touche le sol.
  2. Poussez-vous dans un propre et secousse, en prenant une forte poussée avec vos mains pour revenir à la position de départ.
  3. Effectuez immédiatement un saut vertical avec votre corps complètement droit et vos bras étendus au-dessus de votre tête.
  4. Revenez à la position de départ et répétez la dynamique. Terminez chaque répétition en 3 à 5 secondes.


Exercices des fesses et des jambes: demi-pont

Quelle que soit la routine que vous recherchez, cet exercice est présent dans chacun d'eux. Si vous souhaitez découvrir les meilleurs exercices pour les fessiers pour femmes et hommes à la maison, allongez-vous sur le sol et passez quelques minutes par jour à faire les mouvements suivants:

  1. Allongez-vous sur le sol, le torse droit et les bras étendus de chaque côté de votre corps.
  2. Pliez vos jambes et posez vos pieds durement, comme si vous alliez vous pousser vers le haut.
  3. Gardez votre torse et vos bras complètement droits, jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
  4. Soulevez et abaissez la taille et les fesses à plusieurs reprises et lentement, utiliser les fessiers pour travailler les bons muscles.
  5. Maintenez en tout temps la flexion des jambes et des bras et du tronc droit. Effectuez plusieurs répétitions instantanées. Faites-en autant que vous le pouvez, car l'idée serait d'atteindre vingt répétitions.


Meilleurs exercices pour les fessiers: Leg Raise Bridge

Encore une fois, nous présentons une variante de l'exercice précédent pour ajouter un peu d'effort au fessier et aux jambes.

  1. Il exécute la même dynamique que le demi-pont classique.
  2. Lorsque vous êtes sur le point de vous lever et de tirer votre fessier, gardez une jambe pliée et soutenue.
  3. L'autre doit être étendu en ligne droite avec le tronc.
  4. Soulevez et abaissez votre taille et vos fesses à plusieurs reprises, en maintenant l'élévation et l'alignement de la jambe étendue.
  5. Faites dix répétitions et changez de jambe de force.

Pour voir les résultats plus rapidement et ajouter de la difficulté à l'exercice, vous pouvez le faire avec un élastique entre vos jambes. Si cette option est trop difficile pour vous, faites l'exercice en suivant les étapes indiquées et sans l'élastique et si vous souhaitez découvrir Les meilleurs exercices avec des élastiques pour de meilleurs résultats, n'hésitez pas à visiter cet article.


Exercice d'escalade

L'un des meilleurs exercices pour les jambes à la maison est le monte-escalier, également connu sous le nom de alpiniste. Cet exercice pour les fessiers pour femmes et hommes est l'un des plus efficaces, alors essayez de faire autant de répétitions que possible en 40 secondes.

  1. Penchez-vous sur le sol, face contre terre, avec la paume des mains au sol et la plante des pieds également appuyée.
  2. Gardez vos bras en ligne droite, créant une tension dans votre dos.
  3. Pliez les genoux pour prendre de l'élan, comme si vous alliez commencer à courir et à performer répétitions continues avec les deux jambes, en gardant le support sur les bras.


Exercice de coup de pied d'âne

Les coups de pied sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison pour vos fessiers et vos jambes. Vous pouvez effectuer le coup de pied avec la jambe complètement droite, faire des répétitions rapidement, lever et abaisser la jambe lentement, etc. Dans cette variante, nous vous apprenons à effectuer l'exercice de coup de pied d'âne:

  • Mettez-vous à quatre pattes ou avec vos avant-bras à plat sur le sol, selon ce qui vous convient le mieux.
  • Commencez par soulever votre jambe droite mais gardez-la pliée à 90 degrés.
  • Élever légèrement au-dessus de la hanche et remarquez le travail du fessier.
  • Répétez le mouvement avant que le genou touche le sol et après 10 répétitions, déplacez-vous vers la jambe gauche.


Squat de sumo

Nous terminons cette sélection complète d'exercices de jambes à la maison pour les femmes et les hommes avec l'un des squats les plus efficaces pour perdre du poids et tonifier les muscles: le sumo squat. Les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers en bénéficieront grandement si vous effectuez cet exercice comme indiqué ci-dessous:

  1. Vous devriez commencer à vous lever le dos droit, tout comme le reste des squats.
  2. Cependant, pour le sumo squat, au lieu d'écarter vos pieds à la largeur des épaules, vous devrez écartez davantage vos jambes et assurez-vous que la plante de vos pieds est légèrement tournée vers les côtés, pas devant.
  3. Pliez les genoux à 90 degrés et faites attention aux fesses, car ce sont les muscles qui doivent effectuer l'effort.
  4. Gardez votre torse droit, en poussant également vos abdominaux pour obtenir la posture parfaite.
  5. Revenez ensuite à la position du début et répétez le mouvement au moins 12 fois.

Si vous voulez découvrir Comment faire pousser vos fesses et tonifier vos fesses et vos jambes, ne manquez pas cet autre article de oneHOWTO.


Aliments pour maigrir les jambes et les fesses

Il existe de nombreux aliments qui peuvent notamment vous aider à avoir une alimentation saine et équilibrée qui, combinés aux exercices que nous vous avons indiqués, vous aident à perdre du poids au niveau des jambes et des fesses. De unCOMO, nous voulons vous aider avec certains aliments et conseils pour brûler les graisses et maigrir sans recourir à des régimes extrêmes:

  • Consommez environ un litre et demi d'eau pure par jour: cela vous aidera à rester toujours hydraté, ce qui est essentiel pour que votre corps travaille et fasse de l'exercice sans fatigue excessive et sans subir de conséquences négatives.
  • Ajoutez de l'ail, du pamplemousse, du piment, du thé vert ou du soja à vos repas quotidiens, car ce sont des ingrédients clés pour absorber les graisses des farines et des huiles.
  • Remplacez votre café du matin par du thé vert ou des jus de fruits comme l'orange ou le melon.
  • Passez au pain de blé entier, car il peut vous fournir des fibres et des nutriments sans accumuler de gras trans, ces acides insaturés nocifs pour la santé.
  • Au lieu de grignoter de la nourriture ou des collations préparées au milieu de la matinée, mangez des fruits hachés pour calmer la faim.
  • Les céréales telles que les pois chiches, les pois et les lentilles ne devraient pas manquer dans vos repas car beaucoup d'entre elles, comme les lentilles, sont une source de protéines idéale pour remplacer la viande rouge.
  • Le riz fournit des glucides importants, c'est pourquoi il est un compagnon idéal à midi. N'abusez pas du riz, mais n'hésitez pas à en ajouter une petite quantité à certains de vos plats pour vous sentir plus rassasié.
  • Le poulet grillé et le merlu sont de bons alliés pour vos repas, car ils fournissent moins de calories que la viande et sont également très bénéfiques pour la digestion. Cela se produit avec de nombreux poissons, mais évitez les bleus et ceux qui sont très gras. Préparez, par exemple, du poisson grillé à l'ail et / ou au citron pour un dîner magnifique.
  • Les pâtes et la viande rouge ne sont pas recommandées pour perdre du poids: mangez ces aliments une fois par semaine (deux au maximum) et évitez d'accompagner vos plats de sauces transformées comme la mayonnaise.
  • Si vous buvez du lait, n'oubliez pas de miser sur le lait écrémé. La même chose se produit avec le yogourt, un aliment très bénéfique que vous devriez toujours essayer de manger de la manière la plus naturelle possible.

N'oubliez pas de préparer des portions modérées à chaque repas, car tout excès peut être nocif. Cet article de 6 aliments qui ne font pas grossir et ne rassasient pas peut vous aider à découvrir de nouvelles et délicieuses recettes.

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