Comment tonifier vos fesses


Les fesses sont l'une des zones du corps où se trouve la plus grande quantité de graisse, c'est pourquoi lorsque l'on pense à améliorer notre silhouette, les fesses jouent toujours un rôle important. Pour cette raison, nous allouons des heures d'exercice à la maison et au gymnase pour tonifier rapidement les fesses; cependant, c'est un domaine très difficile à travailler.

Pour montrer des fesses fermes et bien entraînées, il est nécessaire d'établir une routine d'exercice idéale pour travailler tout le bas du corps. Alors si tu te demandes comment tonifier les fesses rapidement et efficacement, ne manquez pas l'article oneHOWTO suivant, car nous vous proposons les meilleurs exercices pour soulever les fesses et d'autres astuces de fitness que vous allez adorer. Commençons!

Indice

  1. Comment durcir rapidement vos fessiers - exercices
  2. ATG squats pour tonifier les fesses et les jambes
  3. Squat sumo ou squat sumo
  4. Squats au-dessus de la tête pour tonifier vos fessiers rapidement
  5. Lifting de la hanche ou pont
  6. Fentes pour les fessiers
  7. Bouches d'incendie pour les fesses
  8. Élévation des jambes des fesses
  9. Monter des escaliers
  10. Coup d'âne
  11. Exercices sur chaise: fusée
  12. Exercice de grimpeur
  13. Tonifier les fessiers et les jambes avec des jumping jacks

Comment durcir rapidement vos fessiers - exercices

Avant de commencer avec les exercices que, sans faute, vous devrez effectuer 5 jours par semaine Pour durcir rapidement vos fessiers, nous voulons vous rappeler l'importance du cardio. S'il est vrai que le cadium est essentiel pour ceux qui cherchent à brûler des graisses et à perdre du poids, nous vous recommandons de toujours commencer par des exercices d'aérobie.

Vous n'avez pas à passer beaucoup de temps; 15-20 minutes de cardio Avant de commencer votre routine d'exercices pour soulever les fesses, elles seront largement suffisantes pour activer votre corps. Pendant ces 15-20 minutes, vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire une routine d'exercices cardio à la maison. Maintenant, une fois cette phase terminée, nous vous apprendrons les meilleurs exercices pour tonifier les fesses:

  • Squats ATG
  • squats de sumo
  • Squats au-dessus de la tête
  • Lifting de la hanche ou pont
  • Fentes pour les fessiers
  • Bouches d'incendie pour les fesses

ATG squats pour tonifier les fesses et les jambes

Les squats sont le meilleur exercice pour tonifier vos fesses et vos jambes, car en plus de vous aider à atteindre les fesses que vous souhaitez, ils vous permettront de renforcer tout le bas de votre corps et d'effectuer du cardio en même temps. Dans le cas des squats ATG (cul à la terre, butt to the ground en anglais), l'idée est ajouter du poids au squat de base pour augmenter l'intensité.

  1. Sélectionnez une barre dont le poids est proportionnel à votre résistance physique.
  2. Placez la barre sur vos épaules et abaissez votre torse aussi loin que possible jusqu'à ce que vos fessiers touchent presque le sol.
  3. Essayez de ne pas mettre tout votre poids sur vos genoux.
  4. Plus vous allez bas, plus vos fessiers travailleront.

Effectuez deux répétitions d'affilée et effectuez autant de squats ATG que possible en 40 secondes. Entre les répétitions et les répétitions, vous pouvez vous reposer 5 à 7 secondes. Si ce que tu veux exercices de lifting des fesses que vous pouvez faire à la maison, il vous suffit de supprimer la barre de l'équation. Faites autant de squats que possible dans la même période de temps, comme nous vous le montrons dans la vidéo suivante, et serrez bien vos fessiers à chaque fois que vous soulevez pour améliorer l'exercice.

Squat sumo ou squat sumo

Dans les exercices pour travailler les jambes et les fessiers à la maison que vous devez savoir, vous ne pouvez pas manquer les fameux sumo squats (ou sumo squat).

Les sumo squats sont également parfaits comme exercices pour tonifier les jambes, car en plus de travailler intensément les fessiers, ils permettent d'exercer les muscles internes des jambes, des cuisses et de l'abdomen. Si vous souhaitez ajouter du poids à cet exercice, vous pouvez obtenir une paire d'haltères.

  1. Écartez vos jambes de manière à ce que vos pieds soient à la largeur des épaules.
  2. Abaissez votre torse jusqu'à ce que vos genoux et vos fesses soient parallèles.
  3. Lorsque vous descendez, serrez votre abdomen et gardez votre torse droit.
  4. Tenez le poids ou les haltères avec les deux mains en tout temps.
  5. Comme vous le verrez dans l'image ci-dessous, en montant, vous devrez rapprocher les haltères de votre poitrine.
  6. Serrez vos fesses lorsque vous êtes de retour sur vos pieds.

Si vous voulez plus d'exercices pour les fesses et l'abdomen, jetez un œil à cet autre article de oneHOWTO.


Squats au-dessus de la tête pour tonifier vos fessiers rapidement

Pour ce squat, vous devrez également soulever un peu de poids, mais cette fois au-dessus de votre tête. Un poids, des haltères ou un médecine-ball peuvent vous servir à merveille, car vous n'avez pas besoin d'avoir une barre lourde. Si vous souhaitez tonifier rapidement vos fessiers et vos jambes, procédez comme suit:

  1. Écartez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des épaules.
  2. Soulevez la barre, la balle ou les haltères au-dessus de votre tête.
  3. Abaissez votre torse, en gardant toujours la barre relevée. Gardez votre poitrine ferme en tout temps, votre dos droit et votre fessiers.
  4. Maintenez la posture accroupie pendant 5 à 7 secondes.
  5. Levez-vous lentement, en appuyant sur vos fessiers à tout moment.

Faites les mêmes répétitions que dans les exercices précédents; autant que vous le pouvez en 40 secondes. En effectuant cet exercice dans chacun de vos entraînements, vous pourrez travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, les épaules et les fessiers à chaque séance.


Lifting de la hanche ou pont

L'un des meilleurs exercices pour renforcer les fesses est le lifting de la hanche ou du pont, car il fait travailler plusieurs parties essentielles du corps pour obtenir une bonne forme. Si vous souhaitez apprendre à tonifier vos fesses, vos jambes et votre abdomen en même temps, procédez comme suit:

    1. Allongez-vous par terre sur le dos, sur un tapis ou un tapis, les jambes pliées.
    2. Gardez la plante de vos pieds et votre dos à plat sur le sol. Gardez vos jambes pliées en tout temps.
    3. Maintenant, soulevez vos hanches encore et encore à une vitesse modérée. Vous devez forcer vos fessiers chaque fois que vous soulevez votre torse pour obtenir les meilleurs résultats de l'exercice.
    4. À chaque levage, la plante des pieds doit rester fermement au sol.

    Vous pouvez ajouter plus d'intensité en soulevant avec une des jambes tendue et suspendu dans les airs. Dans ce cas, vous devrez faire chaque répétition en forçant le fessier de la jambe fléchie en question. Après 40 secondes, changez de jambe et répétez avec le fessier opposé.


    Fentes pour les fessiers

    Si vous voulez montrer une fesse ferme, les fentes (également appelées fentes ou fentes) vous aidera à tonifier vos fesses en un temps record. Suivez ces instructions:

    1. Tenez-vous droit, appuyez sur votre abdomen pour garder votre corps droit. Vous pouvez reposer vos mains sur vos hanches pour améliorer la stabilité.
    2. Avancez avec votre jambe droite. Gardez votre torse droit et pliez votre jambe droite au niveau du genou.
    3. Abaissez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche le sol, éviter un fort impact.
    4. Reprenez la position de départ en exerçant une force avec le pied arrière et en remontant lentement.
    5. Répétez l'exercice avec l'autre jambe, en forçant toujours les fessiers pour qu'ils restent actifs.

    Effectuez 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Pour ajouter de l'intensité, vous pouvez tenir des haltères.


    Bouches d'incendie pour les fesses

    Brûlez les graisses et durcissez vos fesses avec une bouche d'incendie, un exercice idéal pour obtenir des fesses parfaites. En plus d'être l'un des exercices les plus intenses qui existent, la borne d'incendie vous permettra de visualiser les évolutions en peu de temps:

    1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en ancrant vos mains et vos genoux à un tapis.
    2. Gardez toujours le dos droit.
    3. Soulevez progressivement votre jambe droite latéralement, jusqu'à la hauteur des hanches.
    4. Essayez de maintenir la position pendant trois secondes pour faire travailler vos fessiers.
    5. Revenez à la position de départ en abaissant lentement votre jambe.
    6. Maintenant, faites le même mouvement avec l'autre jambe.

    Effectuez deux séries de 20 répétitions chacune sur les deux jambes. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par jour.


    Élévation des jambes des fesses

    Si vous recherchez des exercices pour soulevez les fessiers rapidementVous devriez inclure des augmentations de jambe dans toutes vos routines. Non seulement c'est l'un des exercices de fessier les plus efficaces, mais ils sont également idéaux pour tonifier les jambes et l'abdomen:

    1. Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
    2. Redressez votre jambe droite, pliez votre genou en arrière et contractez vos fesses.
    3. Maintenez la position pendant 20 secondes et, si vous l'osez, soulevez et abaissez légèrement votre jambe, comme si vous tapiez dans l'air.
    4. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

    Compléter deux séries de 20 répétitions chacun par jambe. Plus vous pouvez tenir votre jambe levée et pliée longtemps, plus vous remarquerez la combustion de graisse dans vos fesses.


    Monter des escaliers

    Monter les escaliers deux par deux vous aidera à contrôler la cellulite et, surtout, à soulever et à durcir vos fesses et vos cuisses. Nous vous montrons comment tirer le meilleur parti de cet exercice très complet:

    1. Restez droit à quelques mètres des escaliers.
    2. Prenez de l'élan et commencez à monter les marches deux par deux (placez votre jambe d'appui sur la première marche et amenez l'autre jambe directement sur la troisième).
    3. Progressez deux fois à la fois aussi vite que possible, mais assurez-vous de ne pas vous blesser ou de ne pas devenir excessivement fatigué.
    4. Tenez des haltères ou des poids dans chaque main pour plus d'intensité.

    Cet exercice peut être utilisé comme un entraînement cardio (dans ce cas, vous devrez monter et descendre les escaliers pendant environ 15 minutes) ou dans le cadre de la séance pour apprendre à durcir vos fessiers. Si vous souhaitez utiliser cet exercice pour la deuxième option, montez rapidement les escaliers deux à la fois pendant 40 secondes. Faites un arrêt de 15 secondes pour redescendre et revenir à la charge.


    Coup d'âne

    Tonifier vos fessiers et vos jambes peut être fait de manière incroyablement intense avec cet exercice. Le motif? Le coup de pied d'âne est une excellente combinaison du soulèvement des jambes et du coup de pied en bout:

    1. Mettez-vous sur un tapis sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que votre dos est droit à tout moment pour soutenir votre équilibre.
    2. Sans courber le dos, étirez votre jambe droite vers l'arrière et soulevez et abaissez-la lentement. Puis pliez votre genou à un angle de 90 °.
    3. Maintenez la position pendant quelques secondes, en utilisant vos fessiers à tout moment.
    4. Ramenez lentement votre genou au sol sans le soutenir. Dirigez-le vers votre poitrine (toujours fléchie) comme pour prendre de l'élan et, petit à petit, soulevez-le vers l'arrière.
    5. Faites de même avec l'autre jambe.

    Faites 15 répétitions de 2 séries sur chaque jambe. Ces exercices sont également parfaits si vous vous demandez comment faire pousser vos fessiers, alors si c'est votre objectif, ne manquez pas cet autre article de oneHOWTO.


    Exercices sur chaise: fusée

    Pour cet exercice, vous n'avez besoin que d'une chaise, d'une marche ou d'un meuble robuste de hauteur moyenne:

    1. Dans une posture ferme et droite, soutenez l'une de vos jambes sur la chaise ou la marche.
    2. Prenez votre élan comme si vous alliez monter des escaliers.
    3. Gardez votre jambe d'appui pliée, tandis que votre jambe de force reste droite en l'air avant de retourner au sol.
    4. Faites plusieurs répétitions sans arriver à s'entendre complètement dans la chaise.
    5. Revenez à la position de base, respirez et changez de jambe d'appui.

    Compléter 8 répétitions par jambe et augmentez l'intensité à mesure que vous gagnez en résistance.


    Exercice de grimpeur

    Pour apprendre à tonifier vos fesses en peu de temps et efficacement, nous vous recommandons de faire le fameux exercice d'escalade (aussi appelé alpiniste) dans chacune de vos routines. Préparez-vous à activer tout le bas de votre corps:

    1. Penchez-vous sur le sol, face contre terre, la paume des mains au sol et la plante des pieds appuyée.
    2. Gardez vos bras en ligne droite, créant une tension dans votre dos.
    3. Pliez vos genoux pour prendre de l'élan, comme si vous commenciez à courir, et répétez continuellement avec les deux jambes, en maintenant le soutien de vos bras.

    Essayez de faire autant de répétitions que possible tout au long 40 secondes.


    Tonifier les fessiers et les jambes avec des jumping jacks

    Ces sauts sont un exercice cardio parfait pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Si vous recherchez à la maison des exercices pour les jambes simples et efficaces, vous allez adorer les sauts avec des sauts.

    1. Commencez à vous tenir droit.
    2. Commencez à sauter en ouvrant et en fermant vos jambes.
    3. En même temps, ouvrez et fermez vos bras lorsque vous descendez et que vous montez: lorsque vous sautez et que vos jambes sont écartées, vos bras doivent être bien relevés. Lorsque vous sautez en arrière et fermez vos jambes ensemble, vos bras doivent être détendus de chaque côté de votre corps.

    Effectuez autant de sauts que possible tout au long 30 secondes, puis reposez-vous encore 10 secondes et recommencez une série.


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