Exercices pour obtenir des fesses fermes et rondes

Nous aimerions tous en porter fesses rondes et toniques. Cependant, que ce soit par manque de temps pour faire du sport, une mauvaise alimentation ou même un exercice incorrect, nous ne pouvons pas définir et tonifier cette zone attrayante de notre corps.

Voulez-vous montrer un bout de scandale une fois pour toutes? Si votre réponse est oui, il vous suffit de continuer à lire cet article de oneHOWTO et de découvrir une série de exercices pour obtenir des fesses fermes et rondes. Tu peux!

Indice

Squats pour des fessiers parfaits
Fentes pour soulever vos fessiers
Lifting des jambes pour des fesses fermes et rondes
Lifting pelvien pour des fesses parfaites
Monter et descendre les escaliers

Squats pour des fessiers parfaits

Les squats sont l'exercice le plus basique de toute routine pour définir votre postérieur. Avec cet exercice, en plus de travailler le grand fessier et le moyen, nous exercerons également d'autres muscles tels que les abducteurs et l'abdomen, il est donc considéré comme un exercice très complet. Cependant, pour tonifier votre corps avec cet exercice, vous devez savoir s'accroupir correctement:

Écartez légèrement vos jambes en position debout jusqu'à ce que vos pieds soient à la même hauteur que vos hanches et vos épaules.
Gardez le dos droit et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux soient pliés, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Tout en faisant ce mouvement, il est également très efficace d'étirer les bras vers l'avant.
Restez entre 2 et 3 secondes dans cette position.
Maintenant, remontez lentement serrant les fessiers jusqu'à la position de départ.

Pour définir votre arrière-train, vous pouvez envisager de faire un défi de squat pendant un mois. Autrement dit, vous pouvez commencer à faire 30 squats le premier jour et augmenter le nombre de répétitions jusqu'à atteindre 250 squats le dernier jour du mois, si votre forme physique actuelle ne vous permet pas de commencer avec 30, vous pouvez réduire le montant. , la question est de proposer un objectif à atteindre. Pour être plus efficace, il est nécessaire que votre corps se repose tous les 3 jours, sinon le muscle ne pourra pas se développer correctement.

Fentes pour soulever vos fessiers

Les fentes, ou aussi communément appelées enjambéesC'est aussi une pratique physique très efficace, car elle renforce à la fois les fesses et nos jambes. Pour bien faire cet exercice, il est important que vous suiviez nos recommandations:

Avec le pied droit, faites un pas en avant, en laissant le gauche derrière, et pliez le genou sans dépasser la pointe de ce pied.
Dans cette position, abaissez-vous en gardant le dos droit, les épaules en arrière et le bassin contracté.
Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position d'origine.
Répétez tout le processus avec votre pied gauche pour terminer une répétition de l'exercice.

Vous pouvez intégrer cette pratique à votre routine d'exercice en faisant 4 séries de 15 répétitions, laissant une pause entre les séries d'environ 1 minute. Lorsque vous remarquez que votre corps a gagné en force et en endurance, diminuez les pauses de 30 secondes.

Lifting des jambes pour des fesses fermes et rondes

Un autre exercice que vous devez intégrer pour gagner en fermeté dans vos fesses est le lifting des jambes. Pour effectuer cet exercice, il vous suffit de suivre les étapes suivantes:

Prenez une chaise et placez-vous devant elle. Vous pouvez également le faire sur une table ou une barre horizontale.
Pliez doucement votre genou gauche tout en contractant votre abdomen.
En maintenant cette posture, soulevez lentement votre jambe droite aussi loin que vous le pouvez tout en gardant vos hanches stables.
Lorsque vous ramenez votre jambe droite aussi loin que possible, poussez-la un peu plus haut et abaissez-la lentement vers le sol jusqu'à ce qu'elle revienne à sa position d'origine.
Répétez cette procédure avec votre jambe gauche et vous avez déjà fait une répétition.

Incorporez cet exercice à votre routine pour obtenir un bout rond en faisant 2 séries de 30 répétitions.

Lifting pelvien pour des fesses parfaites

Une autre pratique que vous pouvez intégrer à votre routine physique est lifting pelvien, un exercice avec lequel, en plus de travailler les fesses, nous tonifierons également l'arrière des cuisses et le bas de l'abdomen.

Pour ce faire, il suffit de s'allonger sur le dos sur un tapis pour faire de l'exercice avec les bras près du sol et les genoux pliés. Lorsque vous êtes dans cette position, soulevez votre tronc autant que vous le pouvez et restez ainsi pendant quelques 10 secondes. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

fais 2 séries de 10 répétitions de cet exercice et reposez-vous 1 minute entre chaque série.

Monter et descendre les escaliers

Enfin, il est important d'inclure dans cette routine physique, exercice cardiovasculaire pour brûler les graisses et tonifier nos fesses. Pour ce faire, vous n'avez pas besoin d'une salle de sport, juste quelques escaliers pour monter et descendre, car de cette manière, nous travaillerons entièrement le dos et les jambes en même temps.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser l'escalier de votre immeuble et faire 3 séries de 30 répétitions (c'est-à-dire monter et descendre de 30 marches). Si vous voulez lui donner un point de difficulté et brûler les graisses plus rapidement, vous pouvez faire cette série mais en gravissant les marches deux à la fois.

Dans le cas où vous n'avez pas d'escalier, vous pouvez toujours acheter une marche ou utiliser un meuble très bas dans votre maison.

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