7 exercices sans poids pour le dos

Si vous souffrez de maux de dos ou souhaitez simplement le tonifier, cet article vous intéresse. Dans oneHOWTO, nous allons vous montrer une série de 7 exercices sans poids pour le dos. Exercices faciles dans lesquels vous n'avez besoin que d'un tapis, ou de toute surface confortable sur laquelle vous appuyer mais pas trop molle, et de votre volonté. Il est important que vous les fassiez correctement afin de ne pas vous blesser. Alors, prenez note et préparez-vous à améliorer votre dos, oubliez la douleur et tonifiez-la.

Indice

1. Extension lombaire au sol ou surhomme
2. Nager sans eau pour exercer son dos à la maison
3. Le bridge, l'un des meilleurs exercices pour renforcer le dos à la maison
4. Faites de l'exercice sans poids pour étirer et renforcer le dos
5. Rotation du tronc
6. Plaques
7. Exercices avec ballon de stabilité et bandes dorsales élastiques

Extension lombaire au sol ou surhomme

La technique d'étirement de extension lombaire au sol ou Superman Il vous aide à étirer complètement votre dos, en particulier le bas du dos, et à le tonifier de haut en bas. Il suffit de s'allonger sur le ventre, d'étirer les bras et les jambes. Après cela, levez les bras et les jambes tout en cambrant légèrement le dos. Si vous voulez le rendre facile, faites trois séries de dix répétitions, si vous voulez le compliquer, essayez d'être dans cette position pendant une minute. Trois répétitions suffisent. Tu choisis!

Une autre variante pour travailler davantage le dos, ainsi que les bras et les jambes, est de se tenir dans la même posture mais altitudes alternatives des extrémités en X. Autrement dit, soulevez d'abord le bras droit et la jambe gauche, maintenez pendant quelques secondes et détendez-les pour soulever le bras gauche et la jambe droite et faites de même. Vous pouvez faire 10 répétitions et 3 séries.

Nager sans eau pour exercer son dos à la maison

Pour faire ça exercice de natation à la maison, allongez-vous également face contre terre. Dans ce cas, détendez votre dos et étendez vos bras sur le côté. L'exercice est très simple puisque vous n'avez qu'à faire des mouvements comme si vous étiez dans une piscine. Vous pouvez les faire au niveau du sol (en faisant une sorte de demi-cercle) ou en levant légèrement les bras pour étirer davantage le haut du dos. Fait du 3 séries de 15 répétitions chacun suffira.

Le bridge, l'un des meilleurs exercices pour renforcer le dos à la maison

Cet exercice, bien que cela puisse paraître simple, nous vous assurons qu'après les répétitions, vous remarquerez que vous avez travaillé dur et que ce n'est pas aussi facile que vous le pensiez. Pour faire ça exercice postural vous devez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au niveau du sol. Gardez à l'esprit que vous devez l'aligner sur la largeur de vos hanches. Lorsque vous êtes prêt, soulevez et abaissez vos hanches. Allez-y lentement pour éviter d'éventuels dommages et essayez de rester éveillé aussi longtemps que vous le pouvez. Avec cet exercice, vous tonifiez non seulement votre dos, mais aussi votre fessier en le contractant pour qu'il monte. Faire la exercice de bridge pour le dos Complétez 3 séries de 20 répétitions chacune et vous remarquerez des améliorations dans votre dos en un rien de temps.

Faites de l'exercice sans poids pour étirer et renforcer le dos

Pour effectuer correctement cet exercice, vous aurez besoin de deux chaises de chaque côté pour rester au milieu et vous asseoir sur le sol. Posez vos mains sur chacun d'eux et, très soigneusement, soulevez-vous du sol. Montez et descendez en étendant et en pliant lentement les bras. Si vous voulez un peu plus d'intensité, il vous suffit de séparer les chaises et vous devrez mettre un peu plus de votre part pour vous lever. Dans ce cas, faites aussi 3 séries de 15 répétitions chacune. Comme vous pouvez le voir, avec cet exercice, vous ne travaillerez pas seulement le dos mais vous pourrez également renforcer et bras de tonalité.

Rotation du tronc

C'est l'un des meilleurs exercices pour les problèmes de dos. Dans cet exercice, vous aurez besoin de quelque chose qui fait de vous un poids, mais ce n'est pas un poids excessif pour vous. Tenez-vous debout avec les jambes légèrement ouvertes. Tenez l'objet à deux mains au niveau de la poitrine et il vous suffit de le tourner doucement d'un côté à l'autre. Bien entendu, seul le tronc, ne faites pas également pivoter vos hanches ou vos jambes, car elles doivent rester totalement immobiles. Le but de l'exercice est de travailler le bas du dos, et si vous faites pivoter tout votre corps, cela ne servira à rien. Dans ce cas, vous pouvez effectuer 3 répétitions de 40 rotations chacun (20 de chaque côté).

Plaques

Les assiettes sont un exercice parfait à la fois pour renforcer vos abdominaux et pour exercez votre dos sans poids. Si vous ne l'avez pas fait, nous ne vous dirons jamais comment vous devez le faire. Allongez-vous face contre l'avant-bras et soulevez le sol avec la plante des pieds. Maintenant, si cela semble déjà difficile à maintenir, nous vous demandons d'amener votre genou droit vers la poitrine puis d'alterner les jambes. Essayez de rester là pendant 60 secondes.

Ensuite, tenez-vous de votre côté, en vous appuyant également sur votre avant-bras et sur le cou-de-pied, et soulevez-vous du sol. Dans ce cas, soulevez et abaissez la jambe qui reste sur le dessus. Répétez avec chaque côté pendant 60 secondes. Vous verrez comment vous remarquez le résultat!

Exercices avec ballon de stabilité et bandes dorsales élastiques

Pour ces deux exercices, vous aurez besoin d'un balle de stabilité ou boule suisse et deux bandes élastiques ou résistantes. Tout d'abord, allongez-vous sur le ballon, les paumes sur le sol. Essayez de maintenir cette posture aussi longtemps que possible tout en maintenant la stabilité. En le gardant soigneusement, vous vous fatiguez un peu le dos et c'est là que l'exercice est réellement fait. Essayez de tenir bon 3 répétitions de 1 minute.

Dans le cas de bandes élastiques ou résistantes, vous devez vous asseoir sur le sol avec vos jambes étendues et accrocher chacun à un pied. Attrapez-les par les extrémités et étirez-vous en arrière comme si vous ramiez. fais 2 répétitions de 15 mouvements chacun.

Comme vous pouvez le voir, exercer votre dos de chez vous sans utiliser de poids est très simple. Vous avez juste besoin d'un peu de volonté. Rappelez-vous également de ne pas faire de mouvements brusques lors du levage lors de la prise de poids ou d'avoir une bonne posture en position assise pour éviter d'éventuels inconforts. Avec ces exercices, vous renforcerez votre dos et vous aiderez à le garder fort et vous réduirez considérablement la douleur et l'inconfort.

Si vous souhaitez lire plus d'articles similaires à 7 exercices sans poids pour le dos, nous vous recommandons d'entrer dans notre catégorie Fitness.