Comment se dégourdir les jambes après avoir couru


La course à pied est l'une des activités cardiovasculaires les plus populaires, mais pour garantir des performances optimales et une meilleure résistance physique, il est essentiel de prendre en compte non seulement l'entraînement lui-même mais aussi le temps que nous consacrons à l'étirement des muscles impliqués dans la tâche.

Les étirements nous permettent de détendre les muscles sur lesquels nous avons travaillé, d'éliminer les tensions et de favoriser une meilleure récupération, d'améliorer la mobilité et de réduire les contractures, ainsi nous réduisons les risques de souffrir de raideur le lendemain. Pour profiter de tous ces avantages, continuez à lire, car dans OneHowTo nous expliquons comment se dégourdir les jambes après avoir couru.

Indice

  1. Pourquoi s'étirer après avoir couru et comment le faire
  2. Étirez correctement les quadriceps
  3. Ischio-jambiers sans tension
  4. Étirement du mollet
  5. Fesses sans inconfort
  6. Adducteurs parfaitement étirés
  7. Étire le nerf sciatique si vous faites de nombreux kilomètres

Pourquoi s'étirer après avoir couru et comment le faire

S'étirer après avoir couru Il est très important de faire en sorte que nos muscles, que nous venons de surcharger d'efforts physiques, cessent d'être si tendus et reviennent à l'état où ils étaient avant l'activité physique. C'est aussi un bon moyen de soulager la charge et de faciliter la récupération musculaire, ce qui nous aidera à éviter l'inconfort le lendemain.

Mais, bien qu'ils semblent inoffensifs, les étirements peuvent provoquer des déchirures et des blessures, surtout si nous les faisons à froid. Il est important que vous vous étiriez lorsque vous avez terminé votre activité physique et que vous n'attendiez pas de vous rafraîchir pour le faire, car l'effet sur vos muscles ne sera pas le même.

Lors de l'étirement, il est important de consacrer suffisamment de temps, 30 secondes suffisent pour étirer complètement un muscle, il n'est donc pas recommandé de passer moins de temps. Dans le cas où une zone spécifique est fortement chargée, vous pouvez effectuer l'exercice pendant un peu plus longtemps, par exemple pendant 1 minute.

Étirez correctement les quadriceps

Les quadriceps sont les muscles que l'on trouve dans la zone de la cuisse, qui sont généralement beaucoup sollicités lors de la course ou lorsque nous effectuons des exercices situés dans la zone, il est donc important de les étirer correctement. Le faire est très facile, prenez votre jambe d'une main et ramenez-la le plus près possible de la fesse, maintenez cette position dos droit pendant 30 ou 40 secondes puis changez de jambe.

Dans certains cas, maintenir l'équilibre lors de cet étirement n'est pas facile, pour éviter de tomber, vous pouvez vous accrocher à une surface stable avec l'autre main.


Ischio-jambiers sans tension

Les ischio-jambiers sont les muscles situés dans l'arrière de nos cuissesLes étirer correctement est important pour éviter les surcharges et il existe de nombreux exercices différents pour y parvenir, il existe plusieurs exercices alternatifs:

  1. Debout, étirez votre jambe et posez votre talon sur un mur ferme ou une clôture qui n'est pas très haute car la jambe doit être maintenue droite. La jambe qui repose sur le sol doit faire face vers l'avant, dans cette position et sans faire pivoter les hanches, vous devez essayer d'atteindre le pied de la jambe que vous avez soulevée à deux mains, si vous n'y parvenez pas, allez aussi loin que vous peut. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de jambe.
  2. Si vous ne voulez pas faire cet étirement après avoir couru debout, vous pouvez le faire assis, comme indiqué dans l'image ci-dessous. Étirez d'abord une jambe complètement droite et attrapez le pied, maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied.


Étirement du mollet

Quand nous courons les jumeaux sont l'un des muscles les plus punis, chargement de manière notable, c'est pourquoi il est important de consacrer du temps à un étirement adéquat. Pour ce faire, vous devez vous appuyer sur un mur ou une surface ferme, amener une jambe en avant en pliant le genou tout en laissant l'autre jambe derrière, qui sera celle avec laquelle vous effectuerez l'étirement, il est important de soutenir le pied de cette jambe bien. Poussez vos hanches vers l'avant pour bien étirer les muscles de votre jambe.

Maintenez cette position pendant 40 secondes, puis changez.


Fesses sans inconfort

Au moment de la étirer vos jambes après avoir couru Nous ne pouvons pas oublier les fessiers, qui sont également impliqués dans l'exercice et qui sont généralement chargés lors de la course de moyennes ou longues distances. Il existe différents étirements pour cette zone, mais l'un des plus simples consiste à s'asseoir avec les jambes tendues vers l'avant et le dos droit, puis vous devez plier une jambe et la passer sur celle que vous avez étirée, en tournant votre torse vers le côté opposé. comme vous pouvez le voir sur l'image. De cette façon, vous pourrez parfaitement étirer ce muscle.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.


Adducteurs parfaitement étirés

Un autre domaine qui devrait être bien étiré est celui des adducteurs, c'est-à-dire l'intérieur des cuisses. C'est un étirement simple et basique que, cependant, nous devons faire avec soin et toujours en veillant à ce que les muscles soient chauds sinon nous pourrions nous blesser.

Asseyez-vous le dos droit, rejoignez la plante de vos pieds et essayez de ramener vos jambes au sol, en remarquant à quel point l'intérieur des cuisses s'étire bien. Il est important que vous ne bougiez pas vos jambes en imitant le battement d'un papillon, le mouvement d'étirement doit être fixe et maintenu pendant au moins 30 secondes.


Étire le nerf sciatique si vous faites de nombreux kilomètres

Si après avoir parcouru de longues distances, vous avez envie votre nerf sciatique est chargé, vous pouvez effectuer un étirement pour cette zone complètement optionnelle mais recommandée pour détendre cette zone ainsi que le bas du dos. Allongez-vous sur un tapis ou une zone confortable, étirez une jambe et amenez l'autre jusqu'à votre poitrine, en maintenant la pose pendant 30 secondes. Changez de jambe et, une fois terminé, amenez les deux jambes simultanément vers la poitrine, en tenant également pendant 30 secondes.

Maintenant tu sais comment étirer vos jambes après avoir couruC'est pourquoi il n'y a aucune excuse pour que vous puissiez profiter d'un étirement parfait et d'une musculature détendue et tonique.


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