Exercices pour soulager les lombalgies
À l'heure actuelle, la lombalgie est l'une des plus fréquentes de la population. Le type de travail que font la plupart des gens, qu'ils soient assis dans un bureau ou devant un ordinateur pendant au moins huit heures par jour, favorise le maintien de postures qui peuvent causer des douleurs dorsales et lombaires à long et moyen terme.
Un autre facteur très important qui fait également augmenter le nombre de personnes qui souffrent de ces douleurs ces dernières années est le mode de vie sédentaire. Le manque d'activité physique dans la population générale fait que les muscles lombaires ne sont pas suffisamment exercés ou tonifiés, il y a donc un plus grand risque de souffrir de ces inconforts. À partir d'un HOWTO, nous expliquons certains exercices pour soulager les lombalgies.
Indice
- Le pont
- Le garçon
- Étirements lombaires: le chat
- Étirement de la colonne vertébrale
- Autres conseils pour lutter contre les lombalgies
Le pont
Cet exercice est l'un des plus recommandés pour réduire l'inconfort dans le bas du dos. La position de départ est couchée sur le dos sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Consiste en soulevez vos fessiers du sol, mais sans soulever la partie supérieure du tronc ou la tête du sol.
Pour un plus grand soulagement, il est conseillé de maintenir la position de lifting des fesses pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, les fessiers sont à nouveau détendus et vous revenez à la position de départ. Il est conseillé de faire entre 8 et 10 répétitions.
Le garçon
La posture de l'enfant Il est bien connu de ceux qui pratiquent le yoga ou l'une de ses variantes. C'est très utile pour étirer les muscles lombaires et, par conséquent, pour atténuer l'inconfort dans ce domaine. Pour commencer l'exercice, vous devez vous agenouiller les pieds joints et poser vos fesses sur vos talons. Ensuite, les genoux seront légèrement écartés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les hanches. La tête est appuyée sur le sol et les bras sont placés des deux côtés du corps, détendus, de sorte que les paumes des mains (tournées vers le haut) soient au niveau des pieds. La posture aura lieu entre 30 secondes et une minute.
Une variante de cet exercice consiste à étendre les bras au-dessus de la tête reposant sur le sol pour augmenter l'étirement du dos. La sensation sera augmentée si vous essayez d'avancer du bout des doigts.
Étirements lombaires: le chat
Un autre des exercices pour soulager les lombalgies ce que tu peux faire c'est le chat. Il reçoit ce nom car il rappelle les mouvements que les chats font pour s'étirer. Il est composé de deux temps. Cela commence par une position de départ dans laquelle vous devez vous mettre à genoux et poser les paumes de vos mains sur le sol, en gardant le tronc et la tête alignés, en évitant que le dos ne soit tordu.
Lorsque cette posture est réalisée, l'abdomen et le bas du dos sont poussés vers le sol, tandis que les épaules et la tête sont relevées. La deuxième partie de l'exercice consiste en le mouvement opposé. Dans ce cas, vous devez élever votre abdomen et le bas du dos vers le plafond (comme les chats). Il est recommandé de répéter cet exercice entre 15 et 20 fois.
Étirement de la colonne vertébrale
L'étirement de la colonne vertébrale doit également faire partie d'un tableau d'exercice lombaire douloureux. Cet exercice peut être fait à la fois avec le dos à plat sur le sol et assis. Dans le premier cas, vous devez vous allonger sur le sol sur le dos avec les jambes étirées. Ensuite, une jambe est pliée jusqu'au genou et croisée sur la partie opposée du corps. Pour aider à obtenir un étirement efficace, une légère pression sur le genou croisé avec la main opposée est recommandée. Il est conseillé de maintenir la position pendant 30 secondes, de revenir à la position de départ et de répéter avec l'autre jambe.
Si vous préférez jouer assis sur le sol, la dynamique est très similaire. Une fois au sol, les jambes étirées, l'une des jambes est croisée sur l'autre (qui reste soutenue et étirée) à hauteur du genou, plaçant le pied de la jambe qui s'est croisée au sol. Ensuite, le genou qui s'est croisé avec le coude du bras opposé est saisi et une tentative est faite pour appuyer doucement vers l'arrière pour augmenter la sensation d'étirement. Il est conseillé de maintenir la posture entre 20 et 30 secondes, de revenir à la position de départ et de répéter avec la jambe opposée.
Autres conseils pour lutter contre les lombalgies
Outre la recommandation de faire de l'exercice physique en permanence pour essayer de réduire les risques d'inconfort dans le bas du dos, vous pouvez également recourir à d'autres routines complémentaires. Tout d'abord, il est fortement conseillé ne pas tenir la même position pendant longtempsEn d'autres termes, si vous travaillez assis, vous devez vous lever, vous étirer et marcher toutes les deux heures, environ 10 minutes au moins.
En cas de maux de dos répétés, il est recommandé qu'au moment de s'allonger est fait avec vos jambes en l'air. De cette manière, la pression sur le bas du dos est réduite et un plus grand confort est obtenu.
Tant en position debout qu'en position assise, il est recommandé maintenir une posture correcte, dans lequel le dos est correctement aligné. Si vous souffrez de douleurs aiguës dans le bas du dos, vous pouvez également recourir à appliquer de la chaleur dans cette partie avec une couverture chauffante ou une poche à eau. Dans l'article suivant, nous vous montrerons également comment soigner les lombalgies avec des remèdes maison.
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